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落跑的起伏

介绍

诺曼·马修斯提供了一个洞察上运行的培训和山脉。

擅长跑步,下降山需要参加培训。强有力的腿可以建立强度条件和骑自行车,但是没有更好的方法发展爬的能力比运行在采伐、做具体的国会代表培训。在希尔代表试图的困难过载一个特定的方面独立于其他。跑山的梯度循环的所有部分和工作肌肉骨骼系统,心脏、肺和腿同时放置在压力之下。山代表无穷无尽的排列;在大多数情况下,会话是模压在可用的地形。因为强烈的自然的山工作,是值得有山的一种变体类型从缓冲会话在陡峭runnable山不超过30秒和扩展代表的耐力的工作接手慢5分钟。保持运动员猜测接下来会发生什么会话是一个推荐的策略。所有国会代表的变化有一个作用下降的总体方案准备,强调与运动员的比赛计划。

没有太多的细节,下面是一个大纲的一些山工作培训组:

  • 长山代表-沥青公路梯度1 10。圆形路线大约¾英里,慢跑相同血统的距离。速度稳定11分钟电路:- 6分钟。代表从2开始,构建6除以两个月。在奇怪的变化速度是由代表来帮助发展但从不平坦除非用作核对PB时间试验改进。初中的电路可以修改或少可以跑步,微型电路。心脏和肺主要与乳酸积累一点工作稳定运行:人力资源160 - 175。(人力资源马克斯190)。进展:时间价值,代表,距离
  • 如果non-race一周,它可以是一个乳酸缓冲会话。停机坪上提升,可运行80米长,大约在8斜坡:18 - 29秒的时间价值取决于能力——代表10 +。人力资源约为95%。进展:增加代表的数量在同一时间。乳酸调节和氧债适应
  • 法特莱克训练法在丘陵地形。1 - 2小时。这取决于许多因素。人力资源约。150年-165年。(人力资源马克斯190)。一般的条件,只是谈话的速度
  • 冬天的训练的时候,有一个需要改变到更面向速度会话。金字塔100米200米300米400米- 400米300米200米100米的沥青公路约——只有轻微的梯度。1在20 -速度非常快。目标继续扭转下降速度的同时上升。速度虽然快,是自动调节的。每周进展在时间价值,努力完成一套完整的总时间减少。心脏、肺和腿,所有在这个会话中获益。

如前所述,希尔代表可能是相当艰巨的心理,偶尔改变会话,这样是值得的团体并不总是知道即将来临。

在夏天的时候,希尔代表会议继续,但他们的选择是精心策划的。周末与陡峭的山坡爬可以偶尔成为会话。需要正确的自平衡过多的强度在一个广泛的赛车项目可以适得其反。判断和选择下来的经验。侦察赛马场自由星期天可以最有效的。结合山会话,有时做3到4代表在山上,只会爬上一旦在比赛中,在比赛当天能有积极的心理动力。

良好的心理态度是发达的运动员和他们的“爱”。感情必须建立与上坡时的快乐。如果可以实现,那么这个亲和力将很好地为运动员服务。

下坡跑

据说好下坡跑步者天生这样,你“有”或你不。也许是这样,但是没有太多的跑步者一直在教育下的艺术。

是什么让一个好的下坡跑者吗?

1)强壮的腿

在第一个实例,一个跑步者必须有强壮的腿。而是一个明显的声明,但是有多少运动员训练提高腿部力量远离了。如果他们这样做,他们通常锻炼肌肉力量只有耐力。他们偶尔会去生产总值(gdp)力量训练。他们很少选择弹性强度发展通过plyometric放跳跃额外的权力。教练必须确保所有这些方面举重训练应用正确的比例。教练没有在力量训练课程应优先。同时,所有tyou可以了解这个话题,搜索信息和学习原则。

2)快速的脚

下降,山上跑步者必须有优秀的眼睛/脚协调。一个词经常用于短跑运动员是“快脚”。下降时速度对岩石和其他粗糙的地面,摔了一跤,山跑步者需要考虑的脚快,使用步骤符合表面材料。步子不合适在跟踪巨石散落一地。有些时候需要应对一个错工厂需要快速恢复光一步。如果步幅太长和承诺,这是具有挑战性的,以避免麻烦。钻机工作排序所使用的短跑运动员的速度和协调将帮助。尝试一些几个月的轨道。原理类似于美国使用快速介入的轮胎。

3)正确的精益

知道正确的精益和这样做是另一件事,例如当下降急剧下降下降,需要一定程度的勇气放开腿以一种轻松的自由落体状态。如果赛车手抵抗下跌,腿部肌肉必须加班,生产上的老腿摇摆不定的。正确的精益共同存在于经验和无畏。正确的技术边界鲁莽,但大多数精英下坡跑步者知道他们在做什么。它只是看起来危险那些做不到的跑步者。

4)学生接触

下行速度时,脚必须plantarflexed位置(向下)促进尽可能多的与地面接触。完整的螺栓接触帮助相当潮湿的长满草的山坡。少需要指向那些运动员穿鞋鞋跟峰值。小石子跑步是截然不同的。尽量保持身体笔直的高跟鞋进入小石子。穿两双袜子,顶部两转交到顶部的鞋,维可牢,粘上,允许运动员继续不停地把石头从他们的鞋子。一个小点,但很重要的是穿着一双钉是没有用的援助下降如果钉穿下来。如果鞋面仍然状况良好,那么一个新的唯一是必须的。

5)乳酸累积

很多时候,跑步很差下降,因为他们的腿不会持有他们的速度。给予额外的推动是没有用的顶部却发现乳酸累积防止一个好的血统。如果一个运动员通常拿起的地方降落,这是良好的指导实践工作在培训。如果长期下降超过3英里,那么这些跑步者有良好的降技术需要利用乳酸堆积的元素利用他们的能力全面下降。

耐力训练

没有单一的魔法公式发展良好的耐力基础。大多数教练使用相同的一般原则但在他们的培训日程安排的细节不同。有许多排列的里程,加上一个数组不同的间隔和重复训练。尝试你的公式是你发展技能的一部分。不要害怕犯偶尔的错误。所有教练都这样做。如果你的运动员是种族之间的感觉经常3月和9月,耐力的批量制备需要完成外。一般不了解的是,连续运行一组慢速度不是最有效的改善耗氧量的方法。覆盖一个相对较高的里程是很重要的,但与不同速度的必要性,以便达到最大调节效果。这需要计划。

规划

这方面的指导在实现平衡的培训计划是至关重要的。长、中、短期计划让教练和运动员定期会面计划每周或每月的时间表。不觉得吓倒分期问题的技术术语的语言。系统是没有错的,只要能满足你所有的需求。定期重新将确保你正在做必要的发展。播送的临界点是你将集成所有必需的元素平衡培训项目的规划。运行主要是一个耐力活动,因此,强调必须在这方面的培训。长缓慢连续运行不一定是最好的方法对一个好的有氧基地。最有益的耐力是70%到85%最大心率。运行速度低于低图带来一点有氧改进。它只是增加了冲击应力,但许多跑步者在长距离很少会超过这个操作图。

原则是跑步者需要运行速度是可能的在特定的训练距离不引起任何重要的氧气或乳酸债务。时期相对较高的里程,是值得做的至少一个每周会议步伐速度耐力。2 x 90 x 400约-95%的人力资源马克斯是这样一个会话。保持经济复苏短但允许训练速度保持水平。这有助于保持一个适当的运行技术,保持速度,改善氧债宽容。它偶尔容易周计划里程减少;这可以包括在一个锥形的时期一个重要的比赛。一般来说,冬季训练的高容量应该逐渐减少会话的强度增加。这种平衡将确保你的运动员在比赛条件第一重要的比赛如果成功。

下降的持续时间季节需要选择性的比赛项目的运动员国际选择、意图或野心在冠军比赛。这个政策应该在强调适应变化并允许短的恢复时间,不太密集的会话年中耐力基础。基准的进展是明智的各点的规划。

法特莱克训练法训练

这是一个更好的方法来诱导了跑步者做一些工作速度。大多数跑步者下降经常做这种类型的训练可能没有意识到这一点。组运行可以偶尔变成法特莱克训练法作为跑步者分别按运行速度在不同的阶段,但通常不是结构化的和可能不够强烈。这就是一个好的心率监测器是有用的。除非教练能够伴随运动员,有必要去在画一个计划或采取路线简单记住可能只有两个或三个要素。

进一步细化运动员接受时可以遵循的原则你试图达到的目标。这个时间你可以混合大约400快破裂,与200慢跑,或运行600英里速度阈值之后,慢跑前扔在短短几代表宽容的山工作,其次是一英里的稳定运行。排列是无限的。聪明的是适应地形匹配的元素,而不是打断了它。在合适的环境中让教练在山地自行车可以确保控制和纪律。

跟踪会话

提高你的想法耗氧量的会话2 x 10 x 200 @ 30秒- 90秒复苏可能是外星人大多数跑步者。这样的会话可能是最有效的方法在时间价值有氧训练。那些拥有人力资源监视器可以控制恢复期和会话的速度比那些没有更有效得多。速度应该是这样一个复苏的脉冲大约120 bpm(200小时马克斯)开始之前到达下一个200米跑。因此,其余的时间间隔运行是由心脏的速度回到120 bpm。经济复苏时期应该在运行时间的三倍。高脉冲率大约180 bpm中达到这样一个会话中运行。

原则是,一旦休息间隔开始工作后,心率不迅速恢复到运动前的状态。相反,它仍然很高时,并不需要这样做。这地方一个超负荷心肌,鼓励一个适应过度补偿的效果。下跌跑步者必须意识到,为了实现特定类型的调节,他们可能不得不沙漠初恋偶尔花点时间在跑道上。在赛道上的会话选项的范围太多在这里提及。然而,一个典型的会话是英里的代表,与一分钟(1600米)的复苏。训练速度取决于运动员的条件,但非常有价值的会议结果如果HRmax运行在90 - 95%。

希望这些简短大纲解释的一些差异培训项目的运动员。


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  • MATTEWS: (2006)落跑的起伏(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article006.htm访问

关于作者

诺曼·马修斯是英国田径四级RMI鹞式战斗机性能教练和资深教练Horwich俱乐部,英国。他创作了一本关于减少运行名为“下降和希尔运行”——ISBN 0 85134 138 1。本文提供了在他的许可。