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力量训练对女性

介绍

拉斐尔布兰登解释了为什么女性力量训练是至关重要的,但这取决于他们的事件,而不是他们的性别。

1985年美国小学生的调查包括各种电动机测试表明,平均18岁女孩只能执行一个引体向上。它还表明,女生在一分钟仰卧起坐成绩达到顶峰在14年,从那时起腹部力量耐力下降。立定跳远测试也表明,平均而言,女孩达到14年。相比之下,男孩在测试中得分明显高于平均提高到18岁。

这些数据只是说明每个人都知道,女人比男人少自然发展的力量。男孩的睾丸激素水平增加可以解释的差异在青春期,促进肌肉发育和骨骼的增长在未来几年。相比之下,女孩已经增加雌性激素,促进较快骨盆骨生长和脂肪存储在臀部和大腿。

青春期后,男孩的脂肪量相对减少从16至13%,而女生相对从18脂肪量增加到26%。事实上,研究表明,大部分的差异瘦体重和肌肉和脂肪的分布。女性小手臂周长比男性和更大的厚度,类似的腿围长但皮肤褶厚度大于男性。这不同分布的额外的脂肪和小肌肉占两性之间的实力差距,女性被大约66 - 75%为强壮的腿和50 - 60%的强壮的手臂。

然而,研究表明,瘦体重正常化,这需要整个不同的肌肉和脂肪,肌肉磅肌肉磅女性在男性力量是相似的。

女性应对力量训练吗?

在过去,这是相信力量训练是不适合女性,因为他们的“无能”改善他们的力量。但是最近研究了这一理论。威尔莫(1974)表明,经过10周的培训项目,女性显示29%改善提高卧推和30%的腿出版社,从男人相比提高17%和26%。

然而,尽管他们显示肥大(扩大)的腿和手臂肌肉,女性没有。Wilmore提出女性增加强度必须是由于增加招募肌肉纤维和协调动作的能力。后来的研究表明,女性可以显著增加肌肉质量。初步结论肯定是大多数女性很难获得肌肉。

最近的官方总结所有的研究关于力量训练对女性提出了妇女委员会在美国的国力和空调协会。他们报道说:

  1. 女性提高自己的能力,通过力量训练的运动性能和减少伤害,就像男人一样
  2. 男性和女性的生理反应的使用举重训练和抵抗运动是相似的
  3. 女性应该使用相同的练习和训练强度是男人的技巧
  4. 两性之间没有显著差异的产生单位横截面的肌肉力量。男性比女性显示更高的绝对强度主要是因为他们有一个更大的体型和高瘦体重脂肪比例
  5. 女性的经验肌肉肥大为了抵抗运动,但绝对程度比男性小。得出的结论是,女性和男性同样可训练的强度。如果女性运动员想要达到精英的表演,他们必须确保全面力量训练是完全覆盖在他们的训练日程。比赛,与实验室研究,不要弥补瘦体重。它是最快的谁赢,这是它的终结。如果你想成为赢家,你必须优化你的力量。在我看来,这是一个培训优先。

什么样的培训?

话虽这么说,下一个问题是,什么是最好的形式的力量训练对女性?答案不是一种性别,但更多的运动员的特定需求的活动,是对男人和女人都一样。任何运动员都必须提高他们的实力如果他们的个人资料小于强度要求的事件。

设计最好的力量计划基于事件的需求,我们必须分析事件的肌肉,每一块肌肉收缩的类型使用生物力学的运动和是否目标最大力量和力量耐力。这种“需求分析”应该管理任何强度的设计项目。作为一个例子的分析,让我们看看运行10 k。

10 k的事件,主要的腿部肌肉工作动态,如股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀屈肌、小腿和dorsi屈肌。所有这些肌肉在步态周期中是活跃的,因此加强它们。然而,他们都必须保持在正确的10 k最大化性能和伤害预防的方法。

在10 k跑步,肌肉收缩的97%的能量来自有氧代谢。因此,主要的肌肉纤维单位招募10 k速度将有氧类型1和2单元。越厌氧型2 a和2 b单位年底可能只是招募比赛肌肉轮胎和糖原耗尽。(2型纤维单位可以利用有氧代谢和无氧代谢。)

出于这个原因,10 k强度项目必须有一个力量耐力强调目标主要是1型和2型纤维单元。已经表明,力量运动员重复执行几套几的重物,如四组五个代表,有选择性肥大2 b型纤维,10 k跑步者,不一定能从中获益。相比之下,健美运动员谁执行更高容量的轻重量,如6套12代表,显示肥大在整个范围的肌肉纤维。

尽管10 k运动员不想开始健身,可以认为,腿部肌肉的力量耐力训练项目的高重复和更轻的重量是最适合10 k运动员自1型和2型纤维将有针对性的有效。提高强度的耐力。三到五套12到20重复45秒休息时间建议提高强度的耐力。

的选择腿练习必须反映参与跑步运动的生物力学。例如,因为大多数大腿肌肉活动发生在一只脚与地面接触,单腿练习用脚接触地面或设备将最相关。单腿腿出版社,弓步或单腿蹲都练习目标肌肉的大腿和屁股。关节的运动范围也是相关的。

例如,脚着地时,膝关节略弯曲(约20°)。然后膝盖弯曲来吸收的影响(40°左右),然后再扩展前脚尖站立。四头肌法案来控制减震膝盖弯曲运动。某些力量练习应该选择专注于这个范围的运动,例如有限范围的腿出版社,尤其是防止前膝盖疼痛,女性很容易因为一个更大的股骨Q角导致更多的膝盖向内旋转。

不要忽视躯干和臀部

另一个主要部位,需要运行的力量训练是躯干和臀部。在运行期间所涉及的主要肌肉肌spinae(回),腹肌(胃),斜(侧)和绑架者(屁股)。这些肌肉不参与运行的腿部肌肉,然而仍然有至关重要的作用在骨盆和躯干稳定和姿态控制。生物力学研究表明,骨盆和躯干面积必须是刚性的,由其腿部肌肉工作有效推进。否则,车程腿将被浪费。

这些时髦和躯干的肌肉也必须训练强度耐力出于类似的原因。然而,由于他们不工作动态的腿部肌肉,练习选择应该反映他们更多的静态的,配角。这些肌肉是最好的训练与等距或静态的组合练习和缓慢,控制动态练习的,特定的范围。

例如,躺在一个前面的长椅上,伸展手臂到年底一个超人的位置和维护它的背部肌肉的等长练习。三套10 x 10秒从回到手中拿着一条直线将有助于维持一个直立的姿势肌肉必须保持背部和肩带在一个刚性扩展位置。

减缓和控制运动的一个例子,一个小目标范围是胃的反向弯曲或扭转危机运动。这涉及到躺在一个人的腿完全弯曲。然后,提高臀部一英寸从地板上拉下腹肌又低,保持腿完全静止。这里的腹部肌肉不断提高骨盆,然后降低它,即使它是一个小范围的运动。这种运动是更相关的姿态控制比传统的坐起来。毕竟,当我们跑,我们仍然保持上半身,所以在展示很强的主干前锋并不一定与高效运行。

一般来说,臀部和躯干的肌肉必须训练强度耐力(低电阻和高容量)使用静态练习和演习与特定的运动姿态控制的范围。练习必须反映的选择需要维护一个刚性与骨盆水平推动了腿。平衡的力量在这一领域也有助于防止背部和腿筋受伤。在我看来,躯干和臀部面积为10 k力量训练项目是至关重要的。强壮的腿只会做这么多如果不支持,树干刚性结构。一个赛车团队将一个公式和公式3底盘发动机在汽车吗?

训练上半身

完成强度分析时,我们必须考虑到上半身。这个区域是10 k跑步不太重要,但一些上肢的锻炼应该包括所有身体,平衡力量项目。上肢力量也将帮助姿势和有效的,光滑的手臂动作。再一次,我建议一种力量耐力的强调。

一个可行的方法来训练上半身没有投入太多时间将覆盖大部分的上半身肌肉两个或三个练习,如坐行卧推,或引体向上一起下降目标大部分的胸部,肩膀,上背部和手臂肌肉。

总结的力量训练计划10 k,所有主要的肌肉参与运行需要力量耐力训练重点。选择的练习还需要生物相关的运动,单腿和脚固定,任何重要的关节的运动范围。这将提高运行的功率和效率行动,帮助减少膝盖受伤的风险。躯干肌肉的耐力训练使用静态和特定体位练习将提高效率,提高刚度和树干的支持。它也将有助于减少腰和腿筋受伤风险。练习的上半身肌肉将完成一个均衡的力量计划专门针对运动员的事件。

这种分析可以做任何事件或运动。首先,正确的肌肉和运动必须查明,及其在体育运动中的作用决定。从这个,有关协议的力量训练可以为肌肉参与设计的。女运动员应该使用这种方法作为起点的重要力量训练的要求。


引用

  1. 斑点,中华民国克雷默,j (1987)设计阻力训练项目。人类动力学:香槟市。
  2. 海伍德,v . H。JOHANNES_ELLIS,克里和罗默,参考书籍(1996)性别差异在力量。研究季度锻炼和运动57(2),154 - 159页。
  3. WILMORE, j . h(1974)改变的力量,身体成分和人体测量数据对10周的重量训练计划。医学和科学在运动和锻炼6 p。133 - 138。
  4. WILMORE, j . h和COSTILLl D.L. (1994)运动生理学和运动。人类动力学:香槟市。
  5. 扎齐奥尔斯基,V.M. (1995)科学的力量训练和实践。人类动力学:香槟市。

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  • 布兰登,r (2006)力量训练对女性(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article013.htm访问

关于作者

拉斐尔布兰登是一个来自英国的体育健身专家。