营养
最新的前/后运动营养
将边缘解释了如何在正确的时间吃正确的食物可以积极影响身体成分。
大多数人都意识到营养时间一样重要的营养成分。换句话说,这不仅仅是你吃的东西,但当你吃了它,让最优的结果。就像人说的那样,“时间就是一切”。Consuming the right foods at the right time can positively affect body composition, which can mean more muscle and less body fat.
有健康意识的人被告知,避免简单碳水化合物和理由。然而,它是不正确的,在每一个情况。沉重的锻炼后,都有一个新陈代谢的“窗口”——也就是说,身体优先航天飞机葡萄糖进入肝和肌肉来取代失去的糖原通过胰岛素依赖型和非胰岛素依赖传输机制。翻译,这意味着你的身体将航天飞机的碳水化合物和蛋白质成你想要的组织(肌肉),而不是将它们存储脂肪运动后。
进一步进行类比。代谢窗口不会无限期地保持开放,所以你需要利用虽然持续的机会。
几项研究已经发现,运动后饮料含有简单,高血糖指数的碳水化合物和蛋白质显著增加蛋白质合成。两个协同工作来创建一个合成环境优于单独或营养。此外,最近的一些研究表明,运动前喝可能优于运动后喝,和消费都可能是最好的!
研究的问题已经在运动营养世界关注。一个有趣的研究中,“氨基acid-carbohydrate摄入的时机改变了合成反应的肌肉抵抗运动。”(Tipton et al. 2001)[1], compared the anabolic responses to carbohydrate and amino acid supplements taken either before or after resistance exercise. It is counterintuitive to think to taking in these nutrients before the workout is superior to post-workout, but according to this small study:
“…结果表明,净肌肉蛋白质合成的反应EAC的消费解决方案[碳水化合物/氨基酸饮料]立即抵抗运动前,大于,当解决方案是运动后使用,主要是因为增加肌肉蛋白质合成……”
因为这个研究发表,一些研究者提出,提供氨基酸、蛋白质和碳水化合物阻力训练之前和之后都是两全其美。艾薇&波特曼(2004)[2]提出令人信服的证据表明,正确的营养物质,混合物在临界点的肌肉生长周期,将优化改善肌肉增长,力量,和权力,以及加强康复锻炼。总的来说,有一个具体的科学证据支持使用快速的碳水化合物和氨基酸/蛋白质都和运动后营养。
这是一个“热”的话题在体育科研人员。似乎也是一个话题和非科学家创造无尽的猜测和对话寻求获得大部分时间在健身房。每个人都想听到最新的词,似乎。
那么,什么是最新的单词?
的地方发现尖端研究主题是参加会议,研究人员展示他们的最新发现。这是一个更快的方法得到当前的信息比阅读科学期刊,因为它可以数月(甚至数年)出版工作人员提交审查和出版。每一年,我参加各种科学会议,适用于我的兴趣,研究,和业务。我参加了国际运动营养协会(ISSN)今年在拉斯维加斯会议。
一个会话在运动和营养的作用复苏令人兴奋。一个杰出的研究中,“蛋白质和碳水化合物对合成反应的影响阻力训练”,看着碳水化合物的影响,肌酸,乳清-独自一人,在不同的组合在加快或力量。结论是这三个的组合(乳清、碳水化合物和肌酸)是最有效的,似乎是一个真正的这些营养物质之间的合作。
本研究也证实,这些营养物质,训练前后,对精益质量有更大的影响和力量比在其他时间。我不认为这是一个惊喜对大多数人“知道”这样的事,但它是很高兴见到它证实了受控条件下。
教训是:如果你想优化你的营养获得肌肉和力量。消费是至关重要的组合快速碳水化合物和蛋白质在锻炼“窗口”。
这就是我建议:混合30-50g优质高GI乳清75 - 100 g碳水化合物(如葡萄糖、麦芽糊精、等)和3-5g一水肌酸,喝一半立刻在你去健身房锻炼,而另一半锻炼之后。
额外的简单,我使用一个预先做好碳水化合物饮料(例如TwinLab超燃料等)并添加乳清和肌酸混合起来。当然你可以自己“滚”通过购买各种散装碳粉。我喜欢自己事先准备好的碳水化合物的混合物的便利。
正如你所看到的,我不使用一个复杂的公式大量的蛋白质,碳水化合物,和肌酸和运动后。为什么?因为,同时关注这些细节会让我看起来聪明——它可能不会影响你。后k.i . s.s.(“保持简单,愚蠢”)系统效果最好。上面的公式是足够供应所需的养分利用代谢窗口。有些人把它进一步除以公式分为三个部分,使用之前,期间和之后的锻炼,但我看不到的必要性。我怀疑有任何实际的好处,但还需要更多的研究。
当然,这不是一个奇迹的混合物。如果你的训练和营养在剩下的时间不正常的,这和运动后喝不会弥补这些缺点。与一个好的培训项目和饮食,结合和运动后营养会增加你的成功。记住,这不是火箭科学,所以不要让它比它需要更复杂。
引用
- 蒂普敦,K.D. et al。(2001)氨基acid-carbohydrate摄入的时机改变合成代谢反应的肌肉抵抗运动。是杂志性金属底座。281(2),197 - 206页。
- 艾薇,j·波特曼,r (2004)营养时间。美国基本卫生出版物
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如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:
- 边缘,w (2003)最新的前/后运动营养(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article034.htm访问
关于作者
将边缘有超过15年的经验作为一个受人尊敬的作家、专栏作家和顾问,在补充,健身、健美、减肥行业被广泛出版。将毕业于哈佛大学集中在自然科学顾问主要补充,乳制品,和制药公司。