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为年轻的女运动员力量训练的好处

力量训练有时是一个不舒服的概念对许多年轻女性运动员往往不知道的好处或不确定如何开始。一种可能的解决方案是一个六个月的准备计划(GPP)。

高的水平运动,都有更好的物理性能参数等有氧能力,速度,力量,和垂直弹跳力很可能(Gabbett & Georgieff 2007)[1]贝克(2002)[2]。然而,更高的健康水平是由于自然运动或更好的健身建议和设施吗?将一个更好的健康水平在年轻的时候帮助运动员提高演奏技巧和进步他们早些时候演奏水平更高?

在精英水平,身体健康是至关重要的,因为(在澳大利亚女性橄榄球联盟的精英球员所做的研究显示,(Gabbett 2007)[3]可怜的物理容量限制的能力在一个更高的水平。理想情况下,运动员应该在年轻的时候选择然后给予正确指导的技能和战术和进步的调节计划,使他们能够执行高强度的匹配。不幸的是,有限的资金和可访问性通常意味着这种类型的支持可用一旦球员已经闯入一个小队或团队在代表水平。

许多男运动员有调节背景,是否这是正确的,他们通常看到为他们的运动力量训练的好处(波et al . 2004年)[4]。然而,这并非如此年轻的女运动员;通过不够力量项目早期开始,这些受伤的运动员可能会增加他们的机会和减少他们的能力和他们否则可能一样难。

研究表明,一旦女性运动员开始阻力训练(RT),他们不仅享受它,但它也可能有助于促进他们的自我形象(Ahmed et al . 2002年)[6]。事实上,这可能是更广泛意义的年轻女性,作为他们的整体体育活动往往下降后16。RT开始计划,提高身体形象可以帮助防止这种情况(波et al . 2004年)[4]。本文将具体看初级女运动员年龄在14 - 18岁。

在本文中,我们将特别考虑初级女运动员年龄在14 - 18岁。研究表明,一旦女性运动员开始阻力训练(RT),他们不仅享受它,但它也可能有助于促进他们的自我形象(Ahmed et al . 2002年)[6]。事实上,这可能是更广泛意义的年轻女性,作为他们的整体体育活动往往下降16岁之后,开始和RT计划,提高身体形象,或许有助于阻止这(波et al . 2004年)[4]。

力量训练的好处

为什么年轻女运动员的力量训练?体育运动是健康和足够的吗?不幸的是,情况并非如此。RT在大三女运动员的两个重要原因伤害预防和玩的性能。女运动员似乎比男运动员下肢损伤的发生率较高,与研究表明,它们是两个八倍遭受膝伤(Areendt &迪克1995)[6](约翰et al . 1982年)[7](金伯利et al . 2000年)[8]。这可能与强度和灵活性失衡在下肢,两者都可以通过适当的培训。

一项研究从1991年开始使用女大学生运动员的赛前筛选试验各种各样的体育和研究显示,40%的138名运动员的受伤,赛季(约瑟夫·et al . 1991年)[9]。作者还发现了一个趋势:更高的受伤率与膝关节屈肌或臀部伸肌失衡的15%或更多身体的两侧。教练可以失去了将近一半的球员在一个赛季因伤?即使只有一部分的伤害可以预防通过正确的训练,肯定会帮助团队或小队吗?

开始

在他的书中田径,格哈特Schmolinsky指出“基础训练”的长度取决于运动员的年龄,一般培训背景,和训练的量和强度。它通常持续三到四年。“建立培训”通常在13或14岁开始,大约需要四到六年,不应该完成17之前或之后22 (Schmolinsky 2006)[10]。

必须意识到,没有捷径。一位17岁的女运动员没有RT经验不应该做同样的工作作为一个16岁的女运动员有两年的RT经验。相反,她应该再从头开始一个基金会计划。

主区域是四肢之间可能的失衡和肌肉组织的灵活性和力量。理想情况下,所有的运动员都应该有一个训练的肌肉骨骼评估评估的灵活性和力量水平。强度测试与新手教练必须认真完成;设置一个较小的重量,然后要求运动员举起,尽可能多地比,同样安全有效最大1-repetition测试(霍尔瓦特et al . 2007年)[12]。例如,而不是尝试单马克斯,你可能会问你的运动员蹲只有10公斤或20公斤条肩膀,看看他们能做多少次,有很好的形式。

体重电路

一般的准备阶段(GPP)是至关重要的帮助介绍运动员的训练环境,开发核心和肢体力量,教安全有效的技术,并介绍训练习惯。发展中力量最简单的方法之一是使用运动员的体重。

两个这样的体重电路培训课程如下:

电路1

  • 俯卧撑脸朝下躺在地板上,你的手在你的肩膀,提高你的身体从地上通过扩展你的手臂,然后再次降低。
  • 仰卧起坐——与你的背部躺在地板上,双腿弯曲,双脚平放于地面。把你的手放在你的大腿和你的头和上背部提起离开地面,滑动你的手你的大腿,直到他们在你的膝盖骨。低自己再次下降。
  • 下蹲——站然后双脚与肩同宽,膝盖弯曲,降低你的臀部向地板,保持你的脚平放在地板上。然后站直了,重复。
  • 倾向于树干扩展——首先,脸朝下躺在地板上,双腿伸直,双臂伸直向前(他们将“开销”如果你站起来)。慢慢提高你的胸部,肩膀,手臂向天花板高达你可以保持你的脚趾接触地面。然后,慢慢地降低你的胸部、肩膀和手臂到地板上,但不要在地板上休息,保持一些在整个锻炼背部肌肉紧张。
  • 板凳上跳——跳起来到板凳上,双脚再次回落。

电路2

  • 板凳上下降——坐在长凳上,腿长在你的面前,双手置于身体两侧,抬起屁股板凳上,在地板上
  • 时躺在地板上,双腿垂直,头顶手臂伸直。达到你的脚趾和回落
  • 单腿蹲——一条腿,降低你的臀部的长椅上,不用手再次站起来。保持你的支持脚平放在地板上
  • 反向俯卧撑——平躺,两膝弯曲,足平放于地面。带回你的手在你的头,把你的手掌平放于地面。抬起你的头,后退矫直你的手臂的地板上
  • Alternate-leg蹲起——开始在一个俯卧撑的位置,把一只脚膝盖手肘之间,然后返回脚同时将另一只脚向前

如何组织这些体重电路的一个例子是重复做20次,然后转移到下一个,持续执行所有5个练习。每组后,休息一分钟然后重复。做五套。

会话容易,试着减少重复的运动,或添加10秒的休息之间的练习。难度,不断执行五套而不休息。更会做的总重复第一个练习在继续做之前的总重复第二运动,所以100俯卧撑立即紧随其后100仰卧起坐等等。

初级训练的一个重要的事情是使会话乐趣和变化。使用很多不同的运动,改变电路的格式,添加药球、松紧带、或家居用品,如椅子确保运动员必须不断调整和改进。

哑铃电路

一旦运动员已经成为自信在这个环境中,教练可以引入使用哑铃。哑铃电路是在高中和大学教练在美国包括前罗马尼亚举重运动员什Javorek,谁率先使用哑铃电路的一般运动准备和现在使用它们作为他所有新运动员进入程序的基础(Javorek 2004)[11]。两个哑铃电路培训课程如下:

电路1

  • High-pull抓举——拿着哑铃与大腿的中间,他们举过头顶,好像你是把你的t恤。到你的脚趾,然后再次降低。
  • Squat-push新闻——与你的肩膀举行哑铃水平,蹲着,直到你的大腿与地面平行,然后扩展你的腿,到你的脚趾,同时延长你的手臂,头顶所以哑铃。降低再次蹲的位置重复。
  • 位行——从臀部向前弯曲,保持背部挺直,直到它与地板平行。在这个位置,提高哑铃胸前,低到你的手臂是直的。
  • 蹲跳提高腋窝,两膝弯曲,直到你的大腿与地面平行,然后在空中跳那么高。同时,把你的腋窝哑铃,然后土地和让你的胳膊垂在身体两侧。
  • 并行开销的新闻——从肩膀水平用的哑铃,双掌相对。头顶伸出双臂,然后降低。

电路2

  • 内/外旋转——拿着哑铃手臂伸直,与地面平行。让他们到你的胸部,然后到一边然后再到前面圆周运动但保持他们在肩膀高度。扭转这个方向后六个重复。
  • Alternate-leg弓步——拿着哑铃在你身边,一步一条腿和前面的膝盖和背部的膝盖弯曲到90度,保持背部挺直。离开前膝盖,回到起始位置,另一条腿重复。
  • 直立行——从哑铃开始在你的大腿上,手心向你。把它们与你的肘部到胸高高于你的肩膀。增加你的脚趾当你这么做时。
  • 旋转推压——从肩膀水平用的哑铃,双掌相对。头顶伸出双臂,把哑铃90度,直到手掌向前面临低,旋转回到起始位置。
  • 横向提高——手持哑铃,身体两侧,提高他们斜肩膀一样的高度,保持你的手臂伸直。那么低。
  • 蹲跳推动新闻——从肩高的哑铃,双掌相对。两膝弯曲,直到你的大腿与地面平行,然后在空中跳那么高。同时,头顶伸出双臂,然后土地和较低的起始位置的哑铃。

这些哑铃电路连续执行,重复六次执行之前直接到下一个。每组后,剩余90 - 120秒,然后重复。首先看一下建立六集,然后你可以增加哑铃的重量。

有数百种不同的组合可以使用哑铃。到教练要考虑相关的运动模式和整合。首先想推,拉,蹲跳、旋转。然后考虑使用一个或两个哑铃,坐着,站着,一条腿,两条腿等等。改变练习每个会话保持运动员的兴趣,意味着身体适应新的刺激每个会话。

跳和着陆技术

简单的跳跃和着陆技术可以作为冗长的介绍在这个阶段——不是个人会议但作为热身的一部分或电路。培训女性着陆技术已经被证明有助于着陆力学,防止膝盖受伤(Irmischer et al . 2004年)[13]。

同时与体重和哑铃练习,你可以介绍技术杠铃工作来帮助运动员获得一个良好的负载较低的技术通过重复。这可以用扫帚柄或5,10或20公斤酒吧和不应该疲劳。可以作为热身的一部分或冷却sub-maximal部分练习会话。

培训应每周进行三到四次在淡季和团队训练之前或之后进行。会议应该只有20 - 30分钟。运动员可以做身体电路和着陆技术在家里。

长期的

一旦一个运动员一直在定期培训6个月,技能水平,信心,健身将会改善。然而,阿诺德•施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)的话说,这不是时间抬起沉重的。相反,运动的种类和强度必须开发。一些教练建议运动员在赛前降低练习和使用杠铃练习,比如杠铃深蹲,只有经过三年的GPP(扎齐奥尔斯基2006)[14]。

使用多组可以在最初发展的力量更有效。在女网球运动员,periodised培训程序,不同的负载和体积重量比让他们更有益的那一周的相同会话,会话兰丁(听到et al . 2007年)[15](Kraemer et al . 2000年)[16]。

技术工作是关键,教学等更复杂的电梯可以教整个GPP抢走,只要负载sub-maximal(当然除非你的举重运动)。保持会议不同,进步的,有趣,和技术上正确的将会使你的女运动员开发声音调节基础将减少受伤的机会,帮助他们更有效地进行竞争。

文章引用

这个页面上的信息是改编自马歇尔(2008)[17]这种许可的电气plc。

引用

  1. GABBETT, t和GEORGIEFF b(2007)生理学和人体测量特征的澳大利亚初级国家、州和新手排球运动员。力量与素质训练研究期刊》的研究21(3),902 - 908页
  2. 贝克,d .(2002)的力量和权力的差异上初中,高中生,大学生,精英职业橄榄球联赛的球员。力量与素质训练研究期刊》的研究16 (4),p . 581 - 585
  3. GABBETT T.J.(2007)精英女性的生理和人体测量特征英式橄榄球联盟的球员。力量与素质训练研究期刊》的研究21(3),875 - 881页
  4. 波,c . et al。(2004)认为重量训练的重要性选择Ncaa第三部门男性和女性本校。力量与素质训练研究期刊》的研究,18 (1),p . 108 - 114
  5. 艾哈迈德,c . et al .(2002)关系的力量训练的女大学生样本之间的身体形象。力量与素质训练研究期刊》的研究16 (4),p . 645 - 648
  6. AREENDT,大肠和迪克,r(1995)膝伤模式之间的男性和女性在大学篮球和足球。NCAA数据并回顾文献。美国运动医学杂志》上,23岁,694 - 701页
  7. JOHN A . et al .(1982)比较男性和女性的职业篮球受伤。地中海是J体育10 p。297 - 299
  8. 金伯利,g . et al。(2000)性别差异在非接触前交叉ligaent受伤。临床运动医学19(2),287 - 302页
  9. 约瑟夫,j . et al .(1991)季前赛的力量和灵活性失衡与女大学生运动员的运动损伤相关。美国运动医学杂志》上,19岁,76 - 81页
  10. SCHMOLINSKY, g (2006)田径:东德教科书。体育图书出版商,p . 104
  11. JAVOREK,即(2004)JAVOREK复杂的调节
  12. 霍尔瓦特,m . et al .(2007)预测强度在高中女运动员。力量与素质训练研究期刊》的研究21 (4),p . 1018 - 1022
  13. IRMISCHER, b . et al。(2004)的影响膝盖韧带伤害预防女性运动项目的影响力量。力量与素质训练研究期刊》的研究,18(4),703 - 770页
  14. 扎齐奥尔斯基,诉(2006)科学的力量训练和实践。人类动力学
  15. LANDIN, d . et al。(2007)早期强度发展:四周培训比较不同的项目。力量与素质训练研究期刊》的研究,21(4),1113 - 1116页
  16. KRAEMER, j•et al。(2000)阻力训练体积和分期对生理的影响和性能适应在大学的女网球运动员。美国运动医学杂志》上,28岁,626 - 633页
  17. 权力,j·马歇尔(2008)女孩是适合年轻的女运动员。最佳性能,258年,p . 8 - 11

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