强度
如何伸展和加强你的肌肉
Brad Walker解释如何进行力量训练,没有任何专业设备。
你不需要设备或设备伸展和加强你的肌肉,还有数量惊人的耐力和力量练习,你可以在家里,当你旅行时,甚至在办公室里。你没有去做,这意味着您可以添加到您的健康和健身,每当你觉得休息。
耐力
原地慢跑是一种简单的方式来提高你的心率。更令人兴奋的和更有效的是爬楼梯。楼梯到处都是。你有在家里,在购物中心和商店,在酒店,或工作。因为你要工作对重力加强,你燃烧卡路里至少两倍就走。一个150磅的人每分钟燃烧大约12卡路里,加大以每秒一步(但不下降,当然),相比5.5行走。这意味着你会得到一个更重要的有氧受益楼梯比大多数其他耐力活动在同一时间。
如果你不能找到楼梯,使用一个盒子或粪便和步骤,这是一样有效的楼梯。约8到12英寸高是适合大多数人。如果你觉得这有点乏味,你可以看电视或视频。现在不要忘记换腿,然后;你最终会痛在降压方面如果你不改变。
上半身的有氧锻炼,试着手臂圈。你可以做这些在几个方面。把你的双臂水平并开始用小圈,建设大圆圈和回到小圆圈。你可以开始你的手臂在身体两侧并执行垂直圆,。改变方向的变化。
强度
你可以在你的肩膀和颈部肌肉耸了耸肩。手臂在身体两侧耸耸肩膀,“我不知道”的姿势,然后放松,让你的肩膀往下坠。这是更有效的抵抗,但是你不需要买任何东西。从食品罐,开始在你的手和你的手臂,和进步包含沙桶,土壤,或任何你方便的重几磅。
俯卧撑是伟大的你的胸部肌肉,你可以在几个方面。有军事的方式,你的身体直接和除了你的手和脚接触地面,或者你可以休息在你的膝盖上。品种,试试斜坡俯卧撑。你可以用你的手搁在几个高的书籍或一个盒子,或者你可以有你的脚高,同样的方式。当这些太温和,尝试plyometric俯卧撑。开始在地上,强迫自己爆炸,所以你的手离地面。当这是一个微风,试着拍拍手时离地面之间俯卧撑。
工作你的躯干旋转动作。站在你的手放在你的臀部,肘部向外。从腰瘦身体的一种方法就可以,然后旋转,头部向前摆动腰部水平,跨越到另一边,然后回来了。
你可以得到一个伟大的腹部用弯曲的腿仰卧起坐锻炼。弯曲你的膝盖,你的脚保持舒适的平放在地板上,折叠着双臂,并提高你的肩膀脚离开地面。
工作,你的上背部肩胛被撤销。坐直,把你的肩膀将你的肩胛挤到一起,试图让他们触摸在你的背部。保持几秒钟,然后放松。
试容易腰扩展为腰背部躺在你的胃,向前伸直胳膊和腿拉伸。举起你的胳膊和腿离开地面几英寸,保持几秒钟,然后降低。试着让你的手臂和腿离地高当你重复这个动作。
不要忽视你的前臂肌肉控制手腕运动。提高一方面尽可能,弯曲手腕,并把你的手指掌面,用另一只手。现在把第一只手的手指在这种阻力,直到你感觉它在你的前臂肌肉。接下来,弯曲你的手下来,这样你的手腕完全相反的方向弯曲,并推动在手指的背上用另一只手。推动对这个电阻的第一手的手指,直到你感觉到它就在你的前臂上端的肌肉。每次移动保持几秒钟,手腕弯曲就会在每一个方向。每个动作重复几次。
你可以锻炼你的二头肌和肱二头肌卷发使用哑铃罐装食品或用另一只手推动阻力。休息你的上臂前面低你的身体,把你的手臂直到握紧手掌接近你的肩膀。倾斜运动有益于你的上臂的肱三头肌在后面。开始坐在地上在一把椅子或凳子的前面。伸出你的手臂在你后面,抓住椅子的边缘,手掌向下。将臀部离开地面,伸直你的身体。现在降低和提高你的身体弯曲肘部。这是一种颠倒的俯卧撑。
现在,剩下的是你的腿。您可以使用站出来下台有氧小组中描述你大腿前面。你也可以尝试墙下蹲。站直背靠墙,你的脚大腿的宽度在身体的前面。滑动你的背下墙,直到你在平行蹲的位置,大腿水平。直到你的大腿肌肉燃烧,然后推到起始位置。重复几次,直到你的四胞胎是累了。
弓步适合你的双腿和臀部面前,有利于腿筋和臀部肌肉。直立,并采取一个大跨步前进。你的箱子应该靠近地板,和你的种植的腿应该直,几乎水平落后于你的身体,提高了脚趾。你可以把几个简短的步骤让你的前腿回到起始位置。为另一条腿重复十几次。
你可以在你的小腿与脚上楼梯。站起来,触摸平衡的铁路,一条腿的球与你的体重在你的脚边的楼梯。把另一只脚在你的脚跟的。降低你的脚后跟,直到尽可能远低于楼梯管理。现在慢慢提高你的脚后跟,直到尽可能上方的楼梯。降低和提高你的脚跟通过全方位的运动你的脚踝。每条腿一打这些给你的小腿和跟腱的一个很好的锻炼,有利于你的脚踝,。
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关于作者
布拉德·沃克是一个杰出的澳大利亚体育教练拥有超过15年的健康和健身行业的经验。布拉德是健康科学大学的研究生新英格兰和研究生认证评估田径、游泳、铁人三项训练。他还与精英阶层和世界冠军运动员和运动医学澳大利亚伤害预防的讲座。