强度
青少年的强度发展
艾伦杰克逊,拉里·w·麦克丹尼尔博士作为。,和劳拉博士Gaudet讨论青少年的关键力量发展相关的问题。
提供阻力训练的经验教育组青少年已经深深印在我的脑海里。在大多数情况下,这可以是一个令人愉快的体验,但它需要持续的监督和控制(withitness技能)。我的哲学是让这个群体建立一个个人项目,满足他们的特殊需要年长的参与者。对于年轻的参与者,我们想开发一些基本训练原则。连同培训指南没有经验的升降机越多,我们的重点应该关注防止受伤。
作为一个教练,当我们和这个年龄段谈谈生长板损伤,他们闪烁两次,没有世俗的想法关于我们试图描述。在他们心目中,他们是防弹的,是我们的责任提供所需要的指导保持安全和健康。
也被称为松果体,生长板长骨头的生长地区的上、下肢。在人类的发展过程中,这些身体区域仍然容易受到伤害在青春期,与损伤最常见在14到16岁的男孩和11到13岁的女孩。大女孩经历这些骨折经常低于男性由于身体早熟。在年轻运动员,严重伤害联合更可能破坏生长板比韧带周围的一个联合,而扭伤损伤相比,成人可以为年轻运动员生长板损伤(Panhgis et al . 2001年)[3]。
大约一半的生长板损伤出现在低端半径的手腕。这些伤害也是常见的胫骨和腓骨或小腿的骨头。生长板损伤发生后,损伤可能导致骨骼生长的过早逮捕。“骨头生长的影响较小,比没有受伤,以及由此产生的肢体可能短于相反,受伤肢体。如果受伤只生长板的一部分,增长可能是不平衡的,肢体可能变得弯曲(Panhgis et al . 2001年第19)[3]。
从1991年到1996年,美国消费者产品安全委员会,通过其国家电子伤害监测系统(NEISS),估计每年的伤害与力量训练作为个人的20940年到26120年21岁以下的(运动医学委员会的2001)[1]。这些数据不是最近的,但信息突出了那些不受伤的风险密切监督或不接受适当的指令阻力训练。研究不确定生长板损伤是由于数量有限的案例报告涉及对松果体的破坏。
事实上,这些伤害比我们愿意承认的更常见,而可悲的是,他们是完全可以预防的。因为专业,我们需要建议我们对合适的技巧和有限的年轻运动员最大的电梯。因为专业,我们需要建议我们对合适的技巧和有限的年轻运动员最大的电梯。作为教练,教练,和运动鞋,我们必须认识到,一盎司的预防将持续一个运动员一生(2001年运动医学委员会)[1]。
建议青年力量训练指南
适合你的学生的力量训练计划不仅仅是一个缩小版的成人要做什么。许多成人项目专注于更少的重复和更重的重量。青年力量训练项目的重点需要关注:
- 正确的技术
- 光滑,控制动作
- 更少的阻力和许多重复
力量训练项目应该考虑参与者的年龄、大小、技能和体育利益。青年力量训练的一般原则是:
- 提供指令。展示你的举升机如何使用控制呼吸做力量训练锻炼和适当的形式。你可能会问一个训练有素的专业来演示这些技术。如果你注册你的孩子在一个类中,确保至少有一个教练每十个学生,确保你的孩子得到适当的指导。
- 监督。成人监督加强安全和适当的技术是至关重要的。例如,如果学生举重力量训练,监视人-人随时准备抓住权重可以一步如果体重变得太重了。父母可以参与力量训练。他们可以作为一个积极健康的生活习惯。
- 热身和降温。你的举升机开始每个锻炼5到10分钟的热身运动,如散步,慢跑,跳绳。这个过程将温暖和准备行动的肌肉,同时尽量减少受伤的风险。结束每一个锻炼与冷却时间和一些肌肉的伸展。
- 认为光重量和重复控制。一组重复12到20重量就轻。年轻的青少年不需要权重特别尺寸的。他们可以安全地提升成人体重,只要他们不是太重了。电阻没有来自权重。耐油管可以同样有效,尤其是对年轻的孩子。
- 在锻炼的时候休息。建立之间的至少有一天休息期间,由力量训练训练。每周两个或三个培训就足够了。
- 跟踪进度。教你的举升机如何填写一个图表展示他或她的练习,重复,使用多少的重量或阻力他或她在锻炼。这些信息将有助于监控进展情况。
- 逐渐增加重量。只有当你的学生掌握合适的形式应该增加体重。如果他们不能做十重复通过适当的技术在一个特定的体重,他们太沉重。
禁忌活动
- 捕获阶段的清洁。捕获阶段的清洁可能损伤骨骼,肌腱,韧带,产生弯曲,伸展,尺侧弯曲和径向弯曲手腕。替代终点的力量与高拉干净;不要使用捕获阶段。(捕获阶段的上升运动可以被描述为酒吧从静止位置在地板上胸部高度或最高的点的运动酒吧。这个运动包括制动动作停止酒吧的势头。这个运动演变为肘部下降在酒吧和手腕从弯曲伸展过度吸收力的重量,防止向下运动的酒吧。这个过程的地方大量的强调手腕的骨头和韧带的结构)。
- 一个额外的禁忌力量运动是全蹲。全蹲的越低阶段可能损坏韧带、肌腱、软骨、一些flex和扩展膝盖的肌肉组织。代替完整的季度或半蹲蹲。
- 的最低部分向下运动的杠铃卧推时可能是一个禁忌的活动。放置一个折叠毛巾大约2 - 3英寸的身高在胸骨。然后,完成卧推通过降低酒吧,直到它接触毛巾。接下来,停止运动,开始执行杠铃的向上提升。使用这种技术进行卧推。这个运动可以减少压力在胸骨和肋骨和肌肉,韧带和肌腱的肩关节。
- 保持它的乐趣。经常改变常规。举重运动员力量训练更有可能坚持如果他们不感到无聊。
不能一蹴而就。随着时间的推移,你和你的学员会注意到不同的肌肉力量和耐力。
力量训练一生的健康的习惯
如果你年轻的青少年表现出兴趣力量训练,知道它可以安全生产活动。有氧运动、伸展、平衡和稳定,力量训练是一个全面的健身计划的一部分。
鼓励你的孩子的身体活动。这是一个至关重要的一步,成为一个健康的成年人。(梅奥诊所工作人员,2006)[2]
引用
- 运动医学委员会(2001)力量训练的儿童和青少年。
(WWW)可以从https://aappolicy.aappublications.org/cgi/reprint/pediatrics; 107/6/1470.pdf(2008年8月27日通过) - 梅奥诊所工作人员(2006)正确的儿童力量训练:好的。(WWW)可以从https://www.mayoclinic.com/health/strength-training/HQ01010(2008年8月30日通过)
- PANHGIS, j . et al。(2001)生长板损伤。从https://healthlink.mcw.edu/article/926048658.html (WWW)可以从:(2008年8月28日通过)
页面引用
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- 麦克丹尼尔,l . et al。(2009)青少年的强度发展(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article043.htm访问
关于作者
拉里·w·麦克丹尼尔特性。是达科他州立大学运动科学副教授麦迪逊,SD。美国。麦克丹尼尔博士是一队美国足球运动员足球(美国),一个名人堂的运动员和名人堂摔跤教练。
艾伦杰克逊,m .患儿是物理教育和卫生的助理教授在Chadron Chadron州立大学,内布拉斯加州(美国)。他的演讲是众所周知的在国际会议和出版物集中领导,课程,和健康。
劳拉·Gaudet博士教授和系主任的咨询,在Chadron州立大学心理学和社会工作,Chadron NE。为她Gaudet博士是众所周知的出版物和报告在国际会议聚焦于心理学的各种话题。