营养
什么运动员需要的营养吗?
运动员的食品和饮料消费为比赛和训练提供能量,帮助恢复,并确保他们的代谢进程功能正确。如果一天或几天在一场比赛之前,没有神奇的食物将改变运动员举世无双之人。所以选择饮食,为运动员提供了正确的营养平衡是可取的。
我们考虑运动员的饮食习惯之前,让我们考虑每个不同的营养食物:
- 碳水化合物——身体的首选源的能量
- 脂肪,另一个能量的来源和特定维生素的载体
- 蛋白质——必不可少的增长、修复组织和新陈代谢
- 维生素——身体的新陈代谢所必需的
- 矿物质——身体的新陈代谢所必需的
- 纤维——健康中必不可少的消化系统
- 水——身体的60%是水,这需要定期更换。
许多运动员和教练开始意识到需要了解更多关于营养。运动员是处在巅峰状态训练和跑步,感觉强烈但累,因为他/她不能睡眠和肌肉痉挛,抽搐和颤抖。这可能是因为运动员的跑步和吃不正确地互相平衡。计划一个合适的食物摄入,有必要了解一点基本的营养。
外行发现知识哪里?
饮食/教科书营养似乎是一个逻辑起点。尽管如此,大多数运动员和教练(和许多其他的人)可能会有点困惑葡萄糖(C6H2O6)降解为丙酮酸(2甲基COCOOH)结合5氧分子形成6 co2 + 4水和能量。运动员的基本原理是葡萄糖创造能量,但这个方程不会帮助任何人计划一天的食物。
让我们考虑7营养
能源
许多运动员需要考虑他们的能量摄入和确保足够的能量消耗来应对能源消耗训练。这也是至关重要的,以确保热量来自正确的食物。通常被称为“卡路里”。
蛋白质
我们大多数人吃更多的比我们需要的蛋白质。等传统的蛋白质来源以及肉,鱼,鸡蛋,奶酪,不要忘记蔬菜蛋白质如豆类和扁豆等脉冲。
脂肪
我们都倾向于吃得过多脂肪,特别是从动物脂肪。有一种普遍的需要减少,少吃油炸食品、薯条、薯片、糕点,等,淀粉类食物的卡路里。
碳水化合物
碳水化合物是一个运动员能量的重要来源。更复杂的淀粉类食物如全麦面包,面条,和糙米能源和其他营养物质的一个重要来源。精制淀粉深加工,包括糖果、蛋糕、糖和面粉产品。
纤维
肠道和肠的功能所必需的。在全麦产品,水果,蔬菜,坚果,豆类,等含纤维食物也含有许多矿物质和维生素。
维生素
这些人采取足够的热量和各种各样的食物不应该与维生素缺乏的问题。然而,一些维生素是重要的能源生产和护理应采取确保一个适当的摄入。
矿物质
再次,缺陷不太可能在一个健康的饮食。一些,尤其是铁,可能需要特殊考虑。
饮食规则
许多运动员忽视简单的饮食规则。他们的需求是高于平均水平,不一定更但更多的选择性。五个满杯蔬菜、水果应采取每日提供适量的维生素C、B和a .提供粗粮和碳水化合物,三的麦片或面包(4片面包是一个帮助)。两个肉一日三餐提供铁。油炸食品应该保持到最低限度。运动员需要一些脂肪,但不饱和类发现在熏肉和高脂肪的食物。在夏季,钾水平是至关重要的。心脏与钾主要是饱和。
没有证据表明饮食补充维生素,矿物质,或其他添加剂有效改善表现在任何体育赛事,除了个人的罕见情况下遭受特定的缺陷。这是一个伟大的危险补充可以补充天然营养竞争对手需要,因此导致有些营养不良。
这同样适用于膳食蛋白质的摄入量。尽管信念共同反对运动员从事强度事件,高蛋白质摄入量是必要认真训练,运动员的总能量摄入量很高,加上这个大食物摄入量通常是超过充足供应的基本组件。
唯一的膳食成分可能是运动员至关重要的是碳水化合物。高强度工作进行培训将耗尽肌肉糖原存储。如果这些商店不补充训练之间,疲劳将确保。饮食碳水化合物为此摄入量必须足够。如果膳食碳水化合物含量高,应该有可能为肌肉糖原存储在24小时内恢复正常。同时,补充到60%完成46小时后10小时后,总回报。
有证据表明,食用高碳水化合物饮食比赛前3 - 4天,一起降低训练强度,可以提高性能通过增加能源生产能力由有氧糖酵解。这个碳水化合物加载过程使用的运动员耐力赛持续几个小时。
流体
运动员必须记住来取代他们的液体,或者他们会脱水。这是冬天和夏天。水的损失,然而,跑步者可能会引起麻烦。在马拉松比赛中,运动员通常损失一至5%的体重,即使温度不高,整个事件和普通饮料。在炎热的天气里,多达8%的体重可能会丢失。减肥几乎完全是由于水损失和减少等离子体体积和细胞含水量。记住,适当的液体摄入量将有助于防范脱水。渴望并不是一个可靠的指南需要喝。取液之前你感觉口渴。
哪一个是最好的?
这个问题不容易回答。液体摄入量取代水和电解质损失并提供燃料,典型的葡萄糖,为工作的肌肉。因此,运动员必须开始比赛或训练的说明。锻炼这液体是最好的试验和错误的问题。运动员需要避免饮酒和咖啡,因为这些有效的利尿剂,会让你脱水了。冷解决空的胃比温暖更迅速的解决方案。不要担心的你的胃,尽管流行的理论。胃痉挛更有可能造成过浓溶液坐在你的胃。
结论
- 平衡饮食可以让你在你最好的培训和执行
- 每日摄入的食物传播三定期间隔的饭菜
- 每天有新鲜的蔬菜和水果的饮食
- 限制高脂肪食品的摄入
- 从饮食尽可能排除食物提供的热量只是没有贡献的维生素,如糖果、巧克力、蛋糕和流行饮料,可乐,等等,用水果和新鲜水果饮料代替零食
- 降低或减少摄入的茶、咖啡、和酒精饮料代替更多的营养食品,可能会引起不良的生化反应如肌肉效率下降。更多的水果饮料,喝水,甚至牛奶(牛奶是最好的全面营养来源之一)
- 适量的酒精并不是有害的运动员但记住其脱水效果,这可能会损害性能
- 运动员应该意识到他们的喂养习惯和食物的成分,特别是关于天的集中训练和比赛
文章引用
这个页面上的信息是改编自古尔德(1990)[1]。
引用
- 古尔德,c(1990)正是你需要的营养吗?田径教练,24 (1),p。17 - 20
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- 麦肯齐,b (2009)什么运动员需要的营养吗?(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article055.htm访问