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间歇训练,这种训练还是小姐?

迈克·博伊尔解释如何执行高强度间歇训练(这种训练)。

每一个减肥我们读条支持的价值间歇训练减少脂肪。这种训练(高强度间歇训练)是,许多人认为他们知道那是什么。然而,在所有这些建议我看到执行这种训练,很少有文章包含任何实际信息做什么或怎么做。

两个不同的进程融合,不明白,我可能是一个减肥专家,不知道。在我专业的方法阅读,我读两个阿尔文•考的后燃和克雷格巴兰坦的涡轮培训。立即令我印象深刻的是,这些专家推荐的减肥看起来非常像我们用来调节的项目。当我阅读这些程序,我也培训美国女子奥运冰球队成员。似乎所有的女运动员我曾试图使用稳态有氧运动减肥或保持体重。我反对这个观点,因为我觉得稳态心血管工作削弱了力量和权力的房间里我们所做的工作。

我的政策变得“间隔只有“如果你想做额外的工作。我不做这是一个减肥的策略,而是“缓慢预防”的策略。然而,发生了一件有趣的事。我们禁止做的女运动员稳态心血管工作也变得非常瘦。我不够聪明的把两个和两个在一起,直到我读手册上面提到的,意识到我在做什么减肥专家推荐。我们正在积极力量项目,做大量的时间间隔。

说完这些,本文的重点不是原因而是如何。我如何进行这种训练?首先,我们需要了解什么是间歇训练吗?在最简单的意义上,间歇训练只不过是锻炼的一种方法,使用交替的工作和休息。复杂的间歇训练的一部分,可能是弄清楚如何使用它。我做多少工作?困难我应该怎么做?多久我应该休息之前再做一次吗?

间歇训练已经存在了几十年。然而,直到最近,健身爱好者在世界范围内被唤醒的价值。最近流行的间歇训练甚至给它一个新的名字。间歇训练通常被称为高强度间歇训练(这种训练),和现在的宠儿脂肪损失和调节的世界。事实是,你也可以做低强度间歇训练。大多数人不应该从这种训练但LIIT开始。这种训练可以让你呕吐如果你不工作。

研究背景

最近的一项研究Gibala et al。(2006)^[1],在加拿大麦克马斯特大学和经常引用后,Gibala研究首席研究员Martin Gibala 20分钟的高强度间歇训练相比,组成的30秒冲刺之后,四分钟休息,有90到120分钟在目标心率区。结果是惊人的。对象有相同的项目提高氧气利用率。更令人吃惊的是,20分钟的程序只需要大约两分钟和30秒的实际工作。

第二个研究Tabata et al . (1996)^[2]被称为Tabata研究再次显示了极端的间歇训练的好处。Tabata相比中等强度耐力训练在签证官的70%左右₂马克斯高强度区间在170%签证官₂马克斯。Tabata使用独特的协议20秒工作到10秒休息在七到八次完成。这是一个系列20秒的间隔为4分钟。再一次,结果是惊人的。20/10协议提高了签证官₂马克斯和无氧能力超过稳态程序。

斯温(2006)^[3]说:“跑步燃烧的热量是行走的两倍。”This is excellent news for those who want to lose body fat. I am not a running advocate, but we can rest another high-intensity (running) versus low-intensity (walking) debate.

让我们看一下数学。斯温说,一个136磅的人走路会燃烧50卡路里/英里和比例随着主题的体重增加。换句话说,一个163磅的人体重增加20%,因此,消耗20%的热量。这意味着支出从50到60卡路里,也增加了20%。情郎,运行在七英里每小时燃烧的热量是走四英里的两倍。这意味着跑步会消耗大约100卡路里八,一个8.5分钟或一分钟大约11卡路里。每小时4英里,沃克将燃烧50卡路里在15分钟内(时间走一英里在四英里/小时)。每分钟不到四卡路里的运动。请理解,这是更少的运行证明,更多的高强度和低强度工作证明。每分钟更多的强度=更高的支出。

间歇训练方法

有两个主要的表现方式间歇训练。第一个是传统的工作休息方法。第一个是传统的工作方法,一种逻辑的方法。工作休息方法使用一组时间间隔工作段和一组时间间隔休息期间。比率是决定,一般一个运动员或客户休息,两到三次工作区间的长度之前重复下一个回合。休息的工作方法的一大缺点是,时间是任意的。多年来,我们一直猜我们没有其他“标尺”。We have no idea what is happening inside the body.

心率的方法

大规模生产的低成本的心率监视器,我们不再需要猜测。间歇训练的未来在于准确,便宜心率监视器。我们不再看复苏的时间来衡量,我们以前在其他工作比率。我们现在看生理学。什么是重要的理解是,心率和强度密切相关。尽管心率并不是直接和完美的测量强度或恢复状态,它远比选择一个时间间隔。使用心率的方法,选择合适的恢复心跳。我们用60%的理论最大心率在我们的案例中。后一个工作完成预定的时间间隔或距离,设定的复苏时间回到恢复心跳。使用人力资源响应时,整个画面的变化。初始复苏状态良好的运动员和客户往往是快速和短于最初的想法。

其他工作所占的比例可能小于1 - 1在最初几间隔。一个样本训练的例子使用一个状态良好的运动员的心率方法或客户如下所示。

间隔1 -工作60秒休息45秒
间隔2 -工作60秒休息60秒
间隔3 -工作60秒休息75秒
4 -工作60秒休息间隔90秒

在传统2 - 1,基于时间的项目,其余时间是前三个间隔时间太长,呈现他们可能不那么有效。反向de-conditioned运动员或客户可能是真的。我看到年轻,de-conditioned运动员需要休息八倍只要工作区间。我们看到运动员需要15秒的时间间隔后两分钟的休息。心率的方法,其余的时间逐渐变长。第一个间隔1 -。75年最后一个间隔是1到1.5,

公式的问题

220减去年龄公式是有缺陷的两个关键问题:如何不合适很大一部分的人口并不是基于研究。至少70%的人口并不适合我们古老的理论公式。甚至著名的公式的开发人员也承认,他的想法是断章取义。更精确的方法叫做心率储备或方法Karvonen公式。

Karvonen公式

(人力资源_马克斯——人力资源_休息)x % +人力资源_休息=人力资源_目标
(200 - 60)x。8 + 60 = 172

Karvonen公式的关键是,它看起来更重要的健身措施,通过融合静息心率,因此,不武断。然而,二百二十减去年龄的算法将满足建立恢复心跳。

间歇训练基础知识

间隔的时间越长,越短休息期间的比例区间。换句话说,很短的间隔有很高的肌肉需求和需要更长的休息时视为一个间隔的百分比。Fifteen-second间隔至少需要2 - 1休息工作的比率。三个人会工作更适合初学者。

基于区间休息的建议(工作休息)

15秒。初学者至少45秒(3 - 1),更高级的30秒(2 - 1)
30秒。休息一点1:30(3:1或2:1)
60秒。休息一点,两点(2 - 1或1 - 1)

记住,随着时间间隔变长,恢复时间可能不需要,只要它与时间间隔有关。换句话说,fifteen-second冲刺可能需要30 - 45秒休息,而是一个两分钟的间隔可能只需要两分钟的休息。

有氧的间隔?

Gibala研究证明,你可以得到优越的福利对健身和减肥通过合并间隔训练。间歇训练的最重要的优点是,你可以得到一个伟大的有氧运动没有长稳态的无聊的运动。如果心率保持高于60%的理论阈值提出了有氧运动,整个会话有氧和无氧。这就是为什么我的运动员几乎没有“传统”有氧训练。我们所有的有氧工作是我们的厌氧的副产品。我的运动员或客户可以在推荐有氧心率范围15到20分钟,但在某些情况下,他们只有三分钟的实际工作。

间歇训练模式

虽然大多数人想象间歇训练是一个田径的概念,我们首选的间歇训练方法是固定自行车。尽管运行理论“最好”的培训模式,事实是清楚的。大多数美国人都不适合。统计估计,60%的人开始运行的程序会受伤。在健身或个人训练环境,这是完全不可接受的。女性,基于女性身体的遗传学(宽臀部,更窄的膝盖)的风险可能会更高。物理治疗师黛安娜李最好在她的声明中说,“你不能运行。你需要适合运行。”

间歇训练可以做任何的设备。然而,最迅速的选择,在我看来,将是一个像(Schwinn AirDyne双重作用的自行车。自行车允许,科斯格罗夫Alwyn性能增强专家的话说,“最大与最小的肌肉代谢紊乱的破坏”。In other words, you can work hard and not injure yourself on a stationary bike.

适合个人可以选择任何他们喜欢的方式。然而,自行车是最好的和最安全的选择。在我看来,最糟糕的决定可能是椭圆的运动鞋。另一个培训专家指出的,查尔斯•Staley概念我相信他所说的180原则。Staley提倡做恰恰相反的你看到其他人在健身房里做什么。我同意。在跑步机上行走以及椭圆机似乎是两个最受欢迎的培训模式在健身房。我的结论,Staley 180支持的原则,是没有多大用处。

间歇训练模式的细节

运行

也许最有效的方法,但也最有可能造成伤害的
航天飞机运行(运行和反复行)都高肌肉需求(加速和减速)和高代谢的需求
运行是相对的。一直往前跑30秒明显比航天飞机30秒
航天飞机运行产生更多的肌肉不适由于重复的加速和减速
跑步对于普通健身是不切实际的,因为相当大面积的是必要的

在跑步机上跑步

第二地面运行有效性和不幸受伤的潜力。
得到了一个移动的跑步机是一种运动技能,可以导致严重的伤害。因此,跑步机间隔运行可能不是对普通个人客户培训。
跑步机的速度是欺骗。例如,10英里每小时只有6分钟英里还能感觉到非常快。然而,10英里不是一个困难的速度间隔为一个状态良好的运动员。
高质量的间隔跑步机应该能够去15英里每小时。
跑步机跑步,第一实践的技能和移动的跑步机上(作者不承担任何责任对于那些扔在地板上尝试。你必须有下降的空间没有惊人的不可移动的物体)。不要尝试这在标准的健身俱乐部跑步机挤得像沙丁鱼。

额外的跑步机的缺点

缺乏正确的活跃的臀部扩展可能训练不足的腿筋
在跑步机上跑步,带移动。你在空中。跑步机时间不翻译在地上跑。这可能是由于缺乏地面接触时间

跑步机的建议

基于时间的。试着15秒45秒7英里和5%的坡度
为了安全,减少速度和增加倾斜
基于心率(max 200年人力资源使用,例如)。尝试一个15秒冲刺在7/5休息,直到心率每分钟120次。休息休息,不要散步或慢跑或心率慢慢会降低

静止的自行车

双重作用的自行车像Airdyne产生更高的人力资源。这是由于合并后的胳膊和腿的动作。没有更好的比AirDyne负担得起的选择。尽管他们需要定期保养,它们是完美的间隔工具,因为他们不需要任何调整皮带或间歇训练时旋钮。风机是一种适应阻力装置。这意味着你越推越抵抗你回来。大多数运动员和客户不喜欢大风扇AirDynes他们不能工作没有挡风玻璃的汗水。这可能是最好的“安全”的工具,因为它需要技能和潜力有限的过度伤害。

静止的自行车的建议

至于跑步机使用相同的时间建议。AirDyne,顶部显示设置为水平。状态良好的男性,一个15秒冲刺应该12 - 15水平。不全力以赴,因为这将严重破坏的能力重复额外的间隔。状态良好的女运动员将8 - 10级15秒。水平应调整下来的健康水平和身体大小。更大的运动员或客户会发现自行车更容易。大风扇AirDynes(老款)会有稍微不同的工作水平比新的小风扇模型

滑动板

滑动板提供最佳AirDyne后“货真价实”。然而,在健身环境,有一个技能的要求。客户必须警告说,他们可能会下降,可能受伤。一定要通知客户端,董事会很滑。我不能告诉你有多少客户踩滑动板,说:“这是滑”。记得他们说什么假设。
滑动板提供了添加站的好处和臀部ab和内收肌的工作。
滑动板也大组。不需要调整。你需要额外的战利品。我们为每一板订单四双。
安全,尽管“专家”。Some so-called experts have questioned the effect of the slide board on the knees. However, there is nothing more than the anecdotal evidence of a few writers to support this theory.

椭圆状星系和登山者

使用任何攀爬装置的关键是保持手和手臂的设备。这是至关重要的。放一个心率监视器,观察心率上升。如果客户抱怨缺乏平衡,减速机和发展平衡,但不允许他们抓住。
StepMill是最不受欢迎,Staley指出,最有效的。
传统的楼梯比StepMill攀岩者更容易滥用。许多用户增加的速度,同时允许武器做的大部分工作。正如我们前面所提到的,保持你的手脱轨。
椭圆机是最受欢迎的,因为它是最简单的。阻止你的客户椭圆机。如果他们坚持,让他们做了天。这只不过是人类的本性。

最大的关键是不再做什么但怎么做。研究仍在不断增加,间隔训练可以改善健康比稳态工作。最大效应,得到一个心率监视器和去工作。

一个警告

可以客户可能需要三个星期,一个月的稳定工作,准备做间隔。这是好的。不要杀害间歇训练的初学者。首先质量程序和一些稳态心血管工作力量。唯一的充分利用稳态工作在我看来是准备一个运动员或客户的时间间隔。

引用

GIBALA M.J. et al。(2006)短期冲刺时间间隔与传统耐力训练:类似的初步适应人类骨骼肌和运动性能”,生理学杂志575(3),901 - 911页
TABATA, i . et al。(1996)中等强度的耐力和高强度间歇训练的影响厌氧容量和签证官₂max。地中海Sci体育Exerc,28(10)1327 - 1330页。
求爱者,d .(2006)中等强度或剧烈运动:我们该怎么开?ACSM健康和健身杂志,10(5)7 - 11页

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博伊尔,m . (2010)间歇训练,这种训练还是小姐?(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article066.htm访问

关于作者

迈克尔·波义耳是一个基于波士顿的力量和体能教练。

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