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如何提高足球力量

Mark Kislich提供了一些关于如何提高您的足球力量和速度(电力)的建议

提高力量,或者爆发力和速度在足球中是一件大事。如果你问一名球员他觉得自己需要改进的地方是什么,10个答案中有9个会是:“变得更快,更有爆发力”。

他们是对的。这些品质对于足球和许多其他运动中的主导表现至关重要。注意:我不是一个科学家,我对研究不太了解,所以我想根据经验和逻辑给你这一点。

这个建议是直接来自前线的。这个理论是好的,但在我看来,它必须得到实践的支持。我在足球协会做了很多工作,我的方法一次又一次被证明是有效的:对我自己和其他许多人一样,应用同样的策略。

这个问题

速度训练(短跑)和力量训练(增强式)在现代足球训练中是重要的、有效的,有其应有的地位。但就其本身而言,这种类型的训练是不够的。让我解释一下。由于力量和速度很重要,许多运动员和教练都在为这些素质进行训练,这也是他们在身体发展过程中所做的一切。

这就是为什么不起作用

为了变得更快,更易爆,首先是奠定两者的基础。那个基础是力量。这是一个简单的等式:要变得更快,你必须先变得更强壮。如果你冲刺,你会变得更快。如果您为电源训练,您将变得更快。但只有一点,然后进步摊位。这是因为力量是力量和速度的函数。所以,要继续改进,你首先必须变得更强壮。一旦实现了,您就可以恢复速度和功率工作,将这种强度转换为足球,可用的速度和敏捷性。

解决方案

当一个球员来找我时,我首先使它们更强大,更稳定,并且伤害。只有一旦他们有声音,稳定的力量基础,我们开始致力于电力和速度。这样,足球绩效将继续始终如一地改善。引用传奇力量教练Al Vermeil:“这一切都是谁在那里获得第一次,并在控制下。”

让我们对其进行一点逆向工程:

  • 没有速度——没有速度就没有耐力
  • 无动力无速度
  • 没有力量就没有力量
  • 没有力量耐力没有力量
  • 力量是一切的基础

力量将使你建立力量,力量带来速度,速度必须在你建立速度耐力之前建立。现在说变得更强大是很好,但这也需要正确地去做。例如,你可以做力量举重,这无疑会增加力量水平,但这对你的运动合适吗?

力量素质对足球很重要

让我们来看看足球到底需要什么:

  1. 电源/速度强度,其三个子类别:启动,爆炸性和无功强度
  2. 动力耐力(速度强度耐力):反复强力和/或不完全休息的能力
  3. 功能性肥大:肌肉质量在正确的地方传递

但是如何进行周期化呢?

我们将训练分为不同的阶段。请原谅我,如果我在这里过度简化,但我希望一个完整的初学者能够理解和使用它开箱即用。在这个例子中,我们使用了三个阶段:

  • 一般准备阶段(GPP)
  • 一般强化阶段(GIP)
  • 具体制备阶段(SPP)

根据你休赛期的长短来安排,SPP应该在训练营前一周或赛季正式开始前完成。那就是允许超级补偿和完全恢复。

一般预备阶段

这是主要阶段,我们建立了功能性肥大的基础,并集中在结构平衡上。因此,强调单腿工作,重复范围平均应在6到12之间。我经常使用9-12重复窗口,但这取决于年龄,性别,培训经验,播放位置等的许多其他因素等。但是对于初学者以9-12重复开始。我将允许这一阶段至少超过四周时间。

一般强化阶段

在这一阶段,我们开始举起一点较重,建立更多的力量。初学者不应该立即太重,可能会破坏。如果这是您的第一年,并且在GPP中的9-12次重复窗口之后,我会推荐八次重复。这不是纯粹的力量工作,但对于在此之前,从未做过专业抵抗训练的人只是建立强大的肌肉的门票,并且在球场上发挥作用。

具体的准备阶段

在这一阶段,您终于允许进行速度和电力训练,因为现在,您已经准备好了,并且有力量的力量依赖于爆炸性动作,无论是在重量室和匹配中。

你可以尝试重复五次,在动力清洁,一些爆炸药球工作,并主要集中在短跑和切割练习。但是要注意冲刺距离:超过40米(绝对速度)受伤的风险,尤其是腿筋拉伤的风险,会显著增加。必须慢慢地进行,也就是将速度周期化。这样,或者在全力以赴的冲刺中不要跑超过30米的距离——切割训练可以是你的答案。

所以,你有它:一个非常简化,但方便的模板,了解如何构建您的休赛期积累工作。如果您应用这些准则,您可以放心,遵循最佳结果。

赛季的维护

我在当今国际足球中看到的另一个主要错误是:一旦赛季开始,所有的体力工作就会完全停止。现在,很明显,足球必须放在第一位,我也很清楚,现代球员在赛季中有非常高的工作量要处理。尽管如此,你必须保持你的力量和肥厚(肌肉量)水平,这是至关重要的,原因如下:

  1. 这是从季节从季节提高您的身体潜力的唯一途径。它的工作方式是,在休赛期间,您会变得更好(更强大,更快),然后保持您在季节期间获得的所有内容,并建立在下一个休赛期。所以你永远不会回头。
  2. 如果你变得较弱,你会变慢,如上所述,力量是电力和速度后面的发动机。
  3. 较弱的肌肉不能正确地稳定关节:受伤的风险像火箭一样。

好消息是,为了维持你的收益,平均每7-10天每7-10天的一段短暂。我们所做的是两组每次肌肉组的两组练习的重复。


页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • KISLICH, m (2012)如何提高足球力量[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/Article082.htm [访问

关于作者

Mark Kislich来自冰岛,与奥运和其他精英运动员一起工作,作为实力和调理教练。他保持适合体重训练和柔道。

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