孩子和阻力训练-第3部分
布伦丹·卓别林检查声明:阻力训练对儿童和青少年的好处是什么?
事实或谬误:孩子们不应该与重量训练?阻力训练安全与儿童和青少年使用? ?有几个问题需要回答在这场辩论中:
- 阻力训练安全使用与儿童和青少年?
- 他们需要它吗?
- 的好处是什么?
这第一篇文章考虑安全的问题,第二篇文章认为,如果他们需要它。本文着眼于阻力训练和一个示例程序的好处。
预计会得到什么好处?
与传统的观点相反,力量训练和plyometric训练是危险的儿童,现在建议这样的训练可以安全生产活动。
车队et al。(1993)[1]和Virvidakis et al。(1990)[2]发现,青年奥运会的举重运动员的骨矿物质含量大于那些不提升。斑点& Kraemer (2005)[3]表明,骨质密度峰值之间的男孩是13和15年和因此,阻力(强度)培训这段时间内可能是至关重要的。
同行评议的研究表明,年轻运动员通过力量训练可能是有益的:
- 损伤的预防
- 改善身体成分
- 提高运动性能增加力量,力量,肌肉耐力
Kraemer et al。(1989)[4]Ozmun et al。(1994)[5]拉姆齐,et al。(1990)[6]显示阻力训练的强度增长带来的益处和伤害预防。在青春期前,适当的阻力训练可以增强的力量没有伴随肌肉肥大。这种力量的增长可以归因于神经肌肉“学习”。训练提高运动神经元的数量与每个肌肉收缩将火。
他们准备好了吗?
Faigenbaum (2002)[6]来自波士顿的马萨诸塞大学也许是最多产的研究在这一领域,说:
“虽然没有最低年龄要求参与青年耐力项目,所有的参与者应该心理成熟接受和遵循的方向和应该真正欣赏与青年力量训练相关的潜在益处和风险。”
青年力量训练是什么样子的?
所以,如果你接受的工作要做,早期的程序应该是什么样子的呢?这是一个初学者的程序从ASCA立场声明:
开始计划将包括每周3天电路类型全身程序执行隔天(即周一、周三和周五)以下练习:
- 基本的热身(5分钟慢跑或者骑自行车等动态拉伸+ 2 - 3分钟)
- 指令(包括左右腿)(股四头肌,腿筋和臀部的肌肉)- 20到30厘米步椅子
- 俯卧撑(胸肌、三角肌和肱三头肌肌肉brachii)——膝盖一开始进展到脚趾随着强度的增加
- 星跳跃(股四头肌、合并,臀部肌肉)
- 仰卧起坐(腹肌和臀屈肌)——随着强度的增加,弯腿仰卧起坐的进展
- 椅子下降(肱三头肌肌肉brachii)——最初有腿靠近椅子和使用提高身体的腿和手臂。随着强度的增加逐步,搬把椅子腿远离
- 90度的墙坐(股四头肌和臀大肌)
- 逆向扩展(背部,臀部和腿部肌肉),与躯干趴在桌子或凳子,抬起腿的臀部占据头把交椅的1 - 2秒钟,重复
- 徘徊(腹部、臀部屈肌和背部肌肉),最初从膝盖发展到脚趾。
- 冷却和拉伸(5分钟慢跑或者骑自行车等和5分钟的拉伸)
进展:
从第一阶段开始时运动员进步轻松实现电路到下一个阶段。
- 阶段1:执行20秒的尽可能多的重复控制运动,其次是40秒休息,然后继续下一个练习。执行1电路-总运动时间大约25分钟(包括热身和降温)。
- 第二阶段:执行30秒每个运动尽可能多的重复控制,其次是40秒休息,然后继续下一个练习。执行1电路-总运动时间大约27分钟(包括热身和降温)。
- 第三阶段:执行相同的第二阶段但重复电路2次——总运动时间大约38分钟。
- 第四阶段:执行两个回路,但增加运动时间40秒/运动50秒恢复——总运动时间约40分钟。
- 第五阶段:执行两个回路,但增加运动时间50秒/运动50秒恢复——总运动时间约43分钟。
- 第六阶段:执行两个回路,但增加锻炼时间为60秒每运动与60秒复苏——总运动时间大约47分钟。在这个阶段,运动员可以保持相同的电路,但是试着增加强度的练习。例如,一些选项包括:
- 增加指令的阶梯高度
- 俯卧撑脚趾而不是膝盖
- 进步从仰卧起坐弯腿仰卧起坐
- 椅子下降与腿逐步执行进一步的从椅子上
- 徘徊了脚趾而不是膝盖
虽然我不是一个情人仰卧起坐和俯卧撑了膝盖,我认为发展是合理的,这个程序将实现结果的年轻人。
机器不是前进的道路;一个好的S&C教练与儿童和青少年应该把尽可能多的体重和自由重量类型活动。
引用
- 传达et al。(1993)医学和科学在体育及运动,25
- VIRVIDAKIS et al。(1990)国际运动医学杂志》上,11
- 斑点,s . KRAEMER w . (2005)年轻运动员的力量训练。伦敦、人类动力学,p.24
- KRAEMER, w . j . et al。(1989)阻力训练和青年。Pediatr Exerc Sci。1,p . 336 - 350。
- OZMUN J.C. et al。(1994)神经肌肉适应青春期前的力量训练。地中海Sci体育Exerc。26日,p . 510 - -514
- 拉姆齐,j . a . et al。(1990)力量训练效果在青春期前的孩子。问题和争议。地中海Sci体育Exerc。22日,p . 605 - 614
- FAIGENBAUM,公元(2002)阻力训练对青少年运动员。运动疗法。11月32 - 35页。
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- 卓别林,b (2012)孩子和阻力训练-第3部分(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article114.htm访问
关于作者
布伦丹·卓别林目前的力量和调节主管利兹城市大学。在这个角色,布伦丹监督所有性能项目在大学。他领导GB羽毛球高性能程序,约克郡飞机Superleague球赛,通过英国体育学院女子足总,和英式橄榄球联盟。丹也是区域领导一杯的量,他提供和协调交付所有运动员在利兹资助中心的网站。他还与英国高尔夫咨询,与各种运动员,从武术向儿童和青少年都骑自行车。他目前的角色之前,布伦丹曾与许多管理机构和制度,包括英国网球,哈德斯菲尔德巨头,英国体育学院,英国杜伦大学,和许多更多。