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如何构建耐力训练

考特尼Gordner看着开发与有氧和无氧耐力训练

耐力训练带来多种健康益处,值得的,包括你的整体锻炼例程。锻炼应该包括有氧和无氧训练,因为每个以不同的方式会让你更有耐久力。我们的目标是增加你的签证官2马克斯和乳酸阈值,使您能够执行长期在一个较高的水平。

开始

当你第一次开始耐力训练,你会给自己一个固体有氧基地。你可以通过慢慢地完成这个工作,你可以连续30分钟的锻炼。一旦你能连续30分钟的锻炼,你可以增加锻炼的强度,直到你可以在这一水平连续30分钟。

你也可以间歇训练融入你的日常生活。在间歇训练,你将会很难一两分钟,然后有一个活跃的休息期间一到两分钟。间歇训练的一个基本的例子是短跑和慢跑30分钟之间交替。

提高你的有氧能力

一旦你有了一个稳固的有氧基础,你可以增加你的能力。安排每周锻炼两到三天,增加锻炼的强度。你也可以开始锻炼更长时间。

增加你的能力时,不要试图锻炼太久。快速分钟的锻炼可以做你的好,并提供一个很好的起点。最终,你的训练可能会持续一个小时或更多,但关键是要放松自己。

锻炼应该开始速度你发现难以维护。我们的目标是努力强迫自己从开始看到你的身体是否能跟上。有必要努力强迫自己努力。当然,你应该放慢在长会议以来就不可能对你的身体保持步伐。

保持稳定的速度,如果你觉得自己慢下来,结束一天的训练。你不能降低你的强度基本在未来因为这将阻碍你的耐力。

完成你的签证官2马克斯和乳酸阈值

就像前面所提到的,间歇训练是必不可少的,当提高你的耐力。这种培训方式适用时增加的氧气,你的身体可以有效地使用身体驱逐乳酸和教学。

首先你冲刺冲刺部分尽可能努力10到20秒,然后步行30秒到一分钟。重复这个过程每周8 - 10倍。下次你做间歇训练周期间,您将冲刺45秒至一分钟,其次是长度相同的休息时间。试图完成20到30分钟的时间间隔每星期一次。

发展你的计划

因此,每个人都是不同的,将通过这些阶段在其他时间。甚至世界上顶尖运动员没有发展自己的耐力一夜之间,所以要有耐心,让你的身体来应对演习前搬到下一个步骤。


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  • GORDNER, c (2013)如何构建耐力训练(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article145.htm访问

关于作者

考特尼是一个自由作家,喜欢写从健康健身康复治疗。