火车低,高竞争
马特Durkin解释了为什么运动员现在选择采用periodised方法他们的营养,就像他们做培训。
汉森和他的同事在2005年具有里程碑意义的研究以来,众所周知,碳水化合物在体内的可用性会影响我们如何适应运动训练。
这些初步研究结果激发了许多进一步的调查,也塑造了一个培训的意识形态被称为“火车低,竞争高”。也被称为“碳水化合物分期”或“助长所需的工作,这从本质上讲,一种诱导更多的不可思议的培训适应通过控制碳水化合物摄入量(火车低)。当竞争,然而,运动员应该执行最优碳水化合物商店和坚持一个适当的推动策略(高)竞争。
的全部证据表明执行特定的训练与低碳水化合物存储驱动器适应脂肪代谢。它允许运动员在一个给定的运动强度燃烧更多的脂肪,因此,更少的碳水化合物。作为碳水化合物被更有效地使用,它们保存在一个事件,如在山上爬或sprint结束。这是通常体育科学家称之为“代谢的灵活性。
许多运动员现在选择采用periodised方法他们的营养,就像他们做培训。其中最公开的运动员之一是四次环法自行车赛冠军克里斯·Froome认为这种方法帮助他运动发展和体重管理。
既然我们已经提到了什么火车低,高竞争,让我们迅速浏览一些重要研究成果。
研究
2005年,研究人员想要评估每隔一天训练两次是否比训练更有效的每一天。在一群健康的但未经训练的人,每天一条腿被训练使用腿扩展运动,而另一条腿是每隔一天两次使用相同的准备活动。
有一个缺乏碳水化合物恢复期的腿,每隔一天训练两次。一天的第二届执行较低的碳水化合物可用性。
一块10周训练后,腿,每隔一天训练两次看到一个更大的抗疲劳、肌肉糖原增加商店,和一个upregulation参与脂肪代谢的关键酶。尽管研究的一些局限性,如使用未经训练的个体,这是有趣的结果,进一步的工作。
之后的许多年,很多研究看着每天两次培训的好处在跑步和骑自行车。再一次,第二次会议当天与低碳水化合物的可用性。有趣的是,这些研究认为这种训练方法导致了令人印象深刻的适应性的肌肉,但这很少翻译性能的改善。
这些结果似乎是因为研究的参与者被要求执行高强度间歇训练而缺乏碳水化合物。像这种类型的活动几乎完全受葡萄糖,性能下降训练相当可观。没有一个研究发现,训练低的性能模拟试验期间事件恶化。
利物浦约翰摩尔大学的进一步研究发现,2014年培训低导致“效率”改编。这意味着这些培训低看到一样令人印象深刻的训练适应那些总是与高碳水化合物可用性训练。尽管这些“火车低”组的表演训练成交意识到要低得多。再次,没有好处的性能。
学习的陷阱之前的调查,最近的工作使用一种方法,已经创造了“睡眠低”。这就是运动员完成一个晚上练习会话和限制碳水化合物喂养之后,从而与减少碳水化合物的可用性。第二天早上他们禁食的运动员进行低强度的会话状态。
这种方法已被证明产生有利的适应在细胞水平上,但这也转化为提高运动性能。从2016年的一项研究显示,在短短三个星期,“睡低”导致一群精英铁人三项运动员/骑自行车提高循环效率(3.1%),20公里自行车计时赛的性能(3.2%),和10公里运行性能(2.9%)相比,传统的慢性高碳水化合物饮食的可用性。更重要的是,这些运动员设法失去更多的脂肪,从而提高他们的power-to-mass比率。
希望未来的调查建立这些发现和揭示的最佳训练低的方法提高运动性能。
不同的方式训练低
我们有突出的优点执行特定的训练条件下的低碳水化合物的可用性。您可能想知道如何最好的一些可以完成。接受了,有很多方法可以做到这一点,我们每个人将在下面描述。
低碳水化合物饮食
有许多类型的低碳水化合物的饮食,但是他们都最终限制碳水化合物和脂肪和增加,往往蛋白质。尽管多少关注,长期的低碳水化合物饮食不建议运动员需要高强度的训练和执行。
这是有许多原因。首先,长期高脂肪摄入量可以降低机体利用碳水化合物作为燃料的能力。这意味着,尽管可能会节省糖原在这个饮食,它不能有效的被使用。
此外,脂肪是一种低效率的燃料源比葡萄糖或糖原。这意味着运动员在一个低碳水化合物饮食(因此一个高脂肪)使用更多的氧气对于一个给定的强度。自然,这减少运动经济,在耐力运动性能的一个关键决定因素。
每天两次培训
一天训练两次被使用的方法主要是在这一领域的研究。虽然大多数研究没有看到性能的增加,第二个会话的一个interval-type会话,要求高强度工作。正如我们所知,这与次优碳水化合物商店完成时性能的影响。
作为替代,提出了那些想要从事这个方法执行高强度会议在早上下最优碳水化合物可用性和低强度会话限制碳水化合物后当天晚些时候。
长期训练没有碳水化合物
目前运动营养指南建议食用碳水化合物30-60g在练习过程中每小时超过90分钟。每小时90克经常被推荐超过3小时的训练。
通过限制碳水化合物摄入量,肌肉和肝脏糖原存储将成为枯竭,这将增加刺激的适应性训练。然而,这也会增加感知运动,运动员必须深入维护训练强度。
睡眠低
低的特点是一个晚上睡觉运动会议旨在降低糖原存储。第二天早上,没有碳水化合物的摄入,低强度的会话。如前所述,这是一种相对较新的方法来训练低,似乎有价值。由于培训的性质和缺乏碳水化合物似乎夸大适应性训练。
禁食培训
这是最复杂的方法训练低,和运动员训练之前经常喝黑咖啡。有趣的是,食用含有一些蛋白质和脂肪的早餐并不否定福利。
没有碳水化合物在恢复
传统上,使用丰富的碳水化合物来源至少一次在两小时的运动建议。这是因为身体准备在此时间段内补充糖原存储。然而,人们认为延长时间在低碳水化合物状态可以强调适应性训练,而代价是较慢的恢复时间。
培训低的缺点
以及理解,并不是所有的研究出现了性能改进,一定要提到有一些缺点培训低。如前所述,碳水化合物是运动的主要燃料来源。因此,它不应该奇怪,性能在高强度受损。
即使低强度执行会议,广泛接受,运动员感知自己是更复杂的维护工作所需的强度和体积达到培训。
此外,众所周知,高训练卷可以影响免疫功能。作为碳水化合物燃料免疫细胞,为身体提供充足的碳水化合物可以帮助阻止疾病。
虽然只在这个领域的研究已经表明,训练低不会导致更多的疾病比常规训练,运动员经常遭受疾病可能是明智的限制训练低他们完成。
最后,定期培训,但不承担碳水化合物可以影响肠道吸收和利用的能力这种燃料源无缝。研究表明,肠道可以“训练”,因为它可以习惯于承担大丸的碳水化合物而高强度的锻炼。推动正确耐力赛期间没有遭受胃不适是性能的一个至关重要的方面。
因为上述原因,不能强调足够训练低不是应该做定期。相反,它应该被纳入mesocycle阶段最优性能和快速恢复并不是最重要的。
策略来否定蘸训练性能
某些营养策略可以用来帮助维持训练强度同时训练低。第一个是咖啡因,其中最研究在运动营养补品。
咖啡因的研究几乎一致赞成提高耐力运动性能的能力。目标剂量的3毫克/公斤的体重。使用~ 200毫克对于大多数运动员运动前30 - 60分钟就足够了。
其次,不需要消耗碳水化合物饮料引起的性能优势。研究一贯表明口腔内碳水化合物溶液5 - 10秒钟,然后吐出来提高性能,因为它影响到大脑的奖励中心。2 - 3%的性能通常是指出在文献中受益。
有趣的是,有一个科学研究来验证这些策略,训练有素的骑自行车的人能够更好的执行,使用咖啡因和低碳水化合物mouth-rinsing而训练。
总结
碳水化合物的作用在运动性能是一个话题,仍然令人着迷的运动生理学家100多年以来第一次调查。尽管培训,低是一个相对较新的话题,并进一步调查当然是合理的,有些结论我们可以自信地来:
训练条件下的低碳水化合物可用性增加锻炼适应,如果执行得当,可以转化为提高运动性能。比赛应该是表现最佳的碳水化合物商店。
似乎所需的推动工作的方法是坚持,等待最好的结果。这将确保运动员在高强度会话可以进行优化,然后促进低强度的适应课程当高碳水化合物可用性不是最重要的。
接受,有许多不同的方式来训练低,都有相似之处,区别,优点和弱点。
培训时应该谨慎使用诱导适应性低性能和恢复并不是重点。这是因为等限制,它可以恶化性能和延迟复苏。咖啡因的补充,可以利用碳水化合物mouth-rinsing抵消部分的精神性。
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关于作者
马特Durkin MSc是一个主要的营养学家简单的补充。丰富的运动营养经验,马特建议新产品配方,为客户提供量身定制的营养。