使用有氧运动来减肥
乔·弗莱明解释如何以适当的心血管锻炼减肥。
不久前,去健身房运动,尤其是女性,很难分离自己从有氧健身器,拾起重量。
表了,和更多的人似乎举重。但与此同时,他们似乎被完全忽视了心血管锻炼。
心血管锻炼对健康和健身是至关重要的,当它是正确完成的,它可以帮助燃烧脂肪,减掉多余的体重。
请继续阅读,了解更多关于如何改变你的有氧训练,确保他们正在帮助你达到减肥的目标。
类型的有氧运动
首先,它是至关重要的理解不同类型的有氧运动可以用来减肥。有氧运动的一些最常见的形式包括:
丽丝
丽丝,或低强度稳态有氧运动,是大多数人认为当他们认为的心血管锻炼。
顾名思义,丽丝需要较长时间的低强度锻炼。例如,您可能在跑步机上行走,使用椭圆机,或爬上楼梯步进在中等速度40分钟以上。在这种类型的有氧运动,你的心率通常会保持40到你的最大心率的60%。它应该很容易保持对话。
小姐
小姐,或中等强度稳态有氧运动,类似于丽丝,但锻炼有点短,强度稍高。小姐训练通常持续25至40分钟,和你的心率将提高你的最大心率的70%左右。
这种训练
这种训练,也称为高强度间歇训练,已成为非常受欢迎的在过去的几年里。研究表明,这是一个很好的选择对于那些想燃烧脂肪在不牺牲肌肉质量。
这种训练的训练需要短时间的高强度的活动执行(通常在你的最大心率的85%或更多)。不再遵循这些休息很短的间隔。
这种训练锻炼的一个例子可能是30秒冲刺90秒的休息,重复十次。
循环训练
很多人混淆了这种训练和循环训练。尽管如此,有一些重要的差别。这种训练的训练几乎总是涉及cardio-based运动(跑步,骑自行车,划船,等等)。电路更有可能包括力量训练练习,有或没有重量。
在电路训练,练习进行长时间超过这种训练训练——通常是约1分钟,很少休息。电路也不需要特定的强度;你可以改变强度适合你的健康水平。
有氧运动的好处
有很多原因考虑心血管锻炼例行程序的一部分。的一些具体有氧运动的好处包括:
- 改善心脏健康
- 增加血液流向大脑,减少中风的危险
- 改善记忆和认知功能
- 改善血糖水平
- 改善胆固醇水平
- 增加肺活量和更好的呼吸系统健康
- 提高骨质密度和降低骨质疏松和骨折的风险
如何正确使用有氧运动对减肥
正如你所看到的,有很多理由有氧运动添加到你的日常生活。但是,你需要确保你遵循这些基本的有氧运动的指导方针。
不要过度稳态培训
丽丝还是小姐,你可以有太多的关于稳态有氧运动是一件好事。
一段时间后,你的身体适应这种类型的运动,和你停止燃烧卡路里。稳态可以用于恢复或者只是让你的血液流动经过漫长的一天的坐着,但这并不是最有效的减肥。
当你过度稳态训练,你的身体也会更有可能牺牲肌肉。它可以降低你的新陈代谢,使你更难减肥没有显著减少消耗的卡路里数量。
正确热身
你可能认为不热身是一个好主意,特别是如果你是短的。事实上,这可以阻止你将自己推到最大强度。如果你要做这种训练锻炼,这是至关重要的一个彻底的热身。它只需要五分钟,但你会得到更多的锻炼。
强迫自己
这是另一个常见的错误时人们做这种训练有氧运动。
要体验这种训练的好处,你需要将自己推到85 - 95%最大心率。如果你没有一个心率监视器,你可以率强度一到十的尺度。这种训练的训练,你的强度应该八个或九个。
记住,你应该需要休息在20 - 30秒。如果你认为你可以继续,你应该把自己更难。
关注频率
你的有氧锻炼的频率将取决于你计划做有氧运动的类型。
最好是开始用更少的工作和你的更多。例如,如果您将做稳态有氧运动,25-60分钟(取决于强度)就足够了。如果你承担太多的责任,你的身体就会适应,你就会开始出现收益递减。
如果你做这种训练有氧运动,限制自己只是每周1 - 2次。这些会话应该只持续8到10分钟。很容易在这种训练训练训练过度,伤害自己,所以最好开始缓慢。
结论
有一个很低的门槛时心血管锻炼。然而,如果你想看到最好的结果,你需要确保你不是意外破坏自己。
一定要牢记这些有氧运动技巧和准则最大化减肥,尽快达到你的目标。
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关于作者
乔·弗莱明在ViveHealth.com上总统。热爱健康的生活方式和一个完整的生活,他喜欢分享和表达这些利益通过他的写作。激励他人和对抗年龄歧视,乔写帮助所有背景和年龄的人克服生活的挑战。他的工作范围从关于健康的文章,整体健康,和老龄化社会故事,励志片,和新闻故事。乔,帮助别人是至关重要的。