健康饮食有助于防止受伤
贝拉哈迪探索健康饮食之间的连接,伤害预防和恢复。
运动训练或被活跃的真相是,你可能会受到伤害。然而,我们大多数人拒绝承认这一事实,直到我们最终会受到冲击,哪儿最疼。
当然,一个运动员在他们的职业生涯的高峰期可能获得世界级的伤病恢复项目,但是其他人呢?
伤害预防和治疗一样重要,为此,你需要关注营养与训练。
通过支持身体和正确的数量的蛋白质,碳水化合物,脂肪,和正确的组合的多种维生素和矿物质,可以减少痛苦受伤的风险和恢复更快。
在本指南中,我们将会给你的综述营养与伤害预防和恢复连接还有一些技巧让你的三餐吃饭更滋养。
如何大量要素、微量营养素和抗氧化剂防止受伤?
蛋白质,碳水化合物,和脂肪
碳水化合物是不仅有利于获得能量,还以避免受伤。碳水化合物摄入量在影响中起着重要作用在理论层面上,受伤的风险状态。
碳水化合物导致的缺乏的糖原水平,从而导致更多的肌肉蛋白质的分解,以弥补我们的身体的首选燃料供应。”
慢性消耗糖原也可能导致软组织损伤和强度下降。糖原是主要的燃料的运动,但肌肉蛋白质,本研究已经得出的结论。
因为蛋白质被分解在耐力和力量训练,运动员饮食中必须包含足够的蛋白质合成后运动。
如果你定期培训(特别是耐力),不要忘记吃足够的碳水化合物和蛋白质。否则,你会经历长期强度的损失和可能无法减轻疼痛,这都是受伤的潜在原因。
脂肪得到一个坏名声,但大多数人都知道他们需要在他们的饮食脂肪细胞膜创建健康足以抵抗损伤在运动。
某些种类的“好脂肪”还可以防止轻伤变成大的,当观察到研究布法罗大学的。
钙和铁
在微量元素水平,你的身体没有得到足够的维生素和矿物质可以与损伤有关。例如,研究说骨密度,钙摄入量中发挥着巨大的作用。在动物身上的研究表明钙缺乏是引起骨质疏松症,可逆转通过恢复钙的水平。
如果钙对骨骼健康至关重要,任何缺陷都可能让你更危险。一个成年人应该约1000至1300毫克每日,但我们通常每天只消耗500到700毫克。
避免缺钙,每日三次,每次消费低或脱脂乳制品或服用补充剂。
缺铁的也是如此研究表明。低血铁减少我们的肌肉的氧化电位,导致乳酸生产,造成伤害。没有足够的钙和铁,你的骨骼和肌肉会更容易疲劳。
抗氧化剂
研究给了我们实质性的证据这表明维生素C和E扮演着至关重要的角色在伤害预防作为氧化剂来对抗剧烈运动造成的肌肉损伤。在锻炼过程中,肌肉的收缩是由于氧气形成ATP,也称为有氧能量通路。
这个过程是氧分解的缺点并非100%清洁,并导致不可避免的生产自由基和过氧化物,过氧化物和氢氧根。这些氧自由基的产量增加而锻炼,导致损伤肌肉细胞通过一个过程被称为脂质过氧化作用。
脂质过氧化反应然后触发清理受损细胞的炎症反应,引起强烈的训练后肌肉酸痛。我们不需要进一步解释如何抗氧化剂可以帮助你防止受伤和恢复更快。
用食物来预防和医治伤病
你是谁并不重要——一个职业运动员,一个周末战士,或喜欢的人——最优性能的关键在于一个营养的饮食。基本训练的饮食应该足以:
- 提供必要的营养物质和能量来满足训练的需要
- 加快训练之间的恢复过程
- 使运动员达到和维持一个最佳的身体脂肪水平
- 为水化提供足够的液体发生期间和之后的运动
- 促进两个长期和短期的健康的运动员
你如何确保有适当的营养?
把下面的饮食中
菠菜
这是一个超级食物每个人都应该包括在他们的饮食。菠菜有大量的铁,促进富氧的血液肌肉。
鱼油
鱼油富含ω- 3脂肪酸,DHA和EPA,最大程度地减少了炎症和促进一个健康的免疫系统。大多数人缺乏omega - 3,但消耗更多的ω- 6(家禽、鸡蛋、坚果),导致系统的不平衡。
樱桃
这美味的水果给你善良的维生素C,这是适合我们的免疫系统和运动后组织修复。维生素C有助于胶原蛋白的生产,它提供了我们的韧带,肌腱和骨强度和灵活性需要有效运转。
椰子汁
椰水含有高量的电解质,镁,钾,帮助肌肉恢复和放松我们的神经系统。它还可以保持水化在海湾有可能使你的组织更容易受到伤害和眼泪。
南瓜种子
这些富含锌、矿物主要免疫系统支持者。有足够的锌,你的身体将能够使用蛋白再生身体的肌肉和组织。
甜菜
医生建议甜菜硝酸不可思议的饮食来源,已经显示出一些改善的迹象在运动性能通过减少身体对氧气的需求。锻炼前有甜菜,你将所有的设置!
菠萝
这美味的水果含有植物营养素炎症称为菠萝蛋白酶消化援助和其他治疗属性。您可以快速制作奶昔的菠萝和将其结合到正常饮食。
蛋白质补充剂
它们含有氨基酸,如赖氨酸、谷酰胺和L-Taurine先进免疫所需的支持和运动后肌肉恢复。
当然,瘦肉,鱼,鸡蛋是很好的蛋白质来源,但补充剂是容易消化,不需要准备。
如果你是在一个特定的饮食,如酮饮食,你可以把低碳水化合物蛋白质补充剂如指出在本指南。
保持一个稳定的营养平衡可以是一个伟大的方式,以确保你实现运动目标和受伤。
给自己充足的营养来自各种水果,蔬菜,坚果和种子,全谷类、瘦肉、干净的水。
完美的运动员的饮食
信不信由你,一个运动员的饮食并不是理想的不同建议定期民间。总能量的摄入应该:
- 从碳水化合物55%或更多
- 大约12 - 15%的蛋白质
- 不到30%的脂肪
如果你碰巧是极力的人每天超过60到90分钟,你可能不得不提高碳水化合物的摄入,65 - 70%的能源。
什么时候吃
最后,记住当你吃你吃什么一样重要在预防和从伤病中恢复。大多数肌肉和关节组织损伤,发生在运动后两小时内可以修复活动如果你吃。所以,一定要深入运动后比较有营养的套餐。
蛋白质是最重要的养分,促进运动后组织修复。然而,最近的研究表明结合蛋白质与碳水化合物是一个更好的选择,因为碳水化合物发挥重要作用在肌肉蛋白质合成和补充枯竭的肌糖原储存。
营养就是一切吗?
营养是必不可少的,但正确的物理治疗。
得出结论,适当的营养是安全只是一块“伤害预防和恢复”难题。
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- 哈代,b (2018)健康饮食有助于防止受伤(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article380.htm访问
关于作者
贝拉哈代是一个创造者和健康的在线刊物的编辑。她致力于提供所有必要的工具和信息,使我们的生活健康,富有,和乐趣。她拥有一个女士在营养与代谢生物学。