肌酸安全吗?
斯蒂芬·马丁检查与肌酸补充相关的所有利益。
一水肌酸是地球上最受欢迎的运动之一补充剂和研究最多的一个。肌酸自90年代以来一直使用的精英运动员,几十年来一直在健身社区巨大。
现在的无线使用,似乎难以置信,在90年代末,肌酸是被视为一个市场上最危险的补充剂。即使在今天,仍有很多人相信,它可能导致肾功能衰竭。
肌酸是安全的,还是所谓的假新闻的受害者?在这个成分的关注,我们会检查所有的好处与肌酸补充和所有的副作用,我们自己将会帮助你决定是否一水肌酸是一种补充,你应该使用。
一水肌酸是什么?
科学已经意识到肌酸自1832年由法国化学家发现米歇尔·尤金Chevreul。后,他将其命名为肌酸肉的希腊语(kreas)。1920年代是一个时期,肌酸进行了研究。在20年代,发现比平时消耗大量的肌酸导致身体储存它,而不是排泄。
直到1990年代,肌酸成为公众所知,虽然它已经被用于健身和业余运动员自1970年代。1992年巴塞罗那奥运会推力肌酸成为主流意识当英国《泰晤士报》刊登的一篇文章确定几个英国运动员(Linford克里斯蒂,莎莉船舷上缘,科林·杰克逊)曾服用肌酸在他们比赛。
现在看起来疯狂,考虑有多少人使用肌酸,但当时肌酸被视为“新类固醇”。文章和几篇文章之后没有描绘英国奥运选手进步人士,而是鲁莽的运动员技术上不可能打破规则,但越线的危险。
即使在1998年,6年后,媒体还报道补充肌酸,就好像它是一个危险的,应该避免。另一个英国报纸《独立报》报道“担心运动的新法律类固醇”。
意大利科学家们向国际奥林匹克委员会(IOC)禁止肌酸“声称它可能是有害的”,而英国奥林匹克协会拒绝支持补充。
但肌酸是什么?肌酸是一种天然有机化合物由三个氨基酸(甘氨酸、精氨酸、蛋氨酸)。肌酸在能源生产起着至关重要的作用。
能源生产和肌酸
当你吃的食物,然后变成葡萄糖转化成一种叫做三磷酸腺苷(ATP)。ATP是一个叫腺苷三磷酸分子的化学物质。键连接的腺苷磷酸分子包含的能量需要执行任何操作。将ATP成可用能量,身体分解一个债券持有一个磷酸分子。你使用这种能量。不过,现在你的ATP已经失去了磷酸盐和已经成为磷酸腺苷和两个分子,称为ADP。
它可以变得很复杂,所以我们让事情变得很简单。此时,体内肌酸创建了一个叫磷酸肌酸的分子。您可能猜到,这个分子是由肌酸和磷酸。身体分解磷酸肌酸分子并添加磷酸分子ADP,产生ATP,可再次产生能量。肌酸磷酸转移分子周围,帮助回收ATP。肌酸越多储存在你的身体,更多的燃料可以生成。
肌酸是从哪里来的?
我们的身体产生的肌酸合成它的肝脏和肾脏,但这只会让足以支付大量的肌酸所丢失的身体每一天。你也可以通过饮食肌酸,与某些食物含有少量。红肉是肌酸的极好来源,尽管你有多煮会影响你收到多少肌酸。
Nair等人的2014年的一项研究发现,烹调肉类肌酸变成肌酐(肌酸的副产品被肾脏分解)。所以,如果你想从你的牛排肌酸,你最好煮罕见!
我们的身体可以存储大量的肌酸,但它几乎不可能从饮食中获得足够的肌酸囤积肌酸。这就是肌酸补充进入的东西。
补充肌酸
一水肌酸补充剂在实验室进行,完全合成(而不是从食物中提取)。这是一件好事,因为它使一水肌酸素,和纯素食者是最需要肌酸,因为他们不会从饮食。
氰氨化合成肌酸是由肌氨酸和在一个反应堆受到热量和压力。晶体形成,然后变成了一个非常细粉,然后打包。
现在许多补充公司提供的版本的肌酸粉;所有你需要做的就是添加水。普通的,通常建议与高糖饮料混合(橙汁是常用的),因为这是应该加速吸收。
肌酸的好处
服用肌酸有很多好处,在本文的兴趣保持一个合理的大小。我们将只支付更为关键/深入肌酸的好处。
肌酸可以增加肌肉量
肌酸的主要原因是如此普遍在健美世界是它对肌肉有很大的影响。超过100的荟萃分析研究肌酸发现它确实显著增加肌肉。
2011年的一项研究在《力量与素质训练看着补充肌酸对肌肉的影响大小在年轻的成年人。研究发现,补充肌酸在阻力训练导致了规模虽小但显著增加肌肉的大小。
有几个原因肌酸是有效地提高肌肉;他们中的大多数将在本文中介绍。让你更努力训练时间的原因之一,增加蛋白质合成(通过增加睾丸激素)是另一个。
肌酸也可以使你的肌肉细胞成立,这可能会导致临时肿胀。这将导致更大的肌肉,但只持续了很短一段的影响。
肌酸可以增加力量
而健美运动员倾向于使用肌酸,帮助他们增加肌肉,运动员用它来增加他们的权力的能力。2003年的一项研究由Rawson & Volek看着肌酸和阻力训练对肌肉力量的影响和举重的性能。
研究发现,服用肌酸导致强度增加了8%,并增加了14%的力量。研究还在卧推力量增长了45%在一些参与者(尽管其他人认为增加仅为3%)。
有很多证据可以支持这一事实补充肌酸可以导致输出功率显著增加。这可以帮助力量举重运动员,运动员,甚至健身模型/健美运动员。它也能帮助普通的人想看到他们的健身或运动性能的增加。
肌酸可以减少疲劳
当讨论体育补充,很容易觉得只有在体育方面。所以,当我们说肌酸可以减少疲劳,你可能考虑肌肉疲劳。嗯,有证据表明,肌酸可以降低肌肉疲劳。研究表明,肌酸可以帮助你训练时间向疲劳。
但疲劳得多比在锻炼你的肌肉疼痛。肌酸也可以帮助减少心理疲劳。2002年的一项研究发表在《神经科学研究发现,每天服用8 g的肌酸5天导致显著减少心理疲劳,让参与者更好地执行简单的数学计算。
任何曾经遭受疲劳就知道是多么虚弱,补充肌酸的作用可以在日常生活中可以发挥很大的作用,尤其在老年人。
肌酸可以提高厌氧性能
没有证据表明肌酸可以提高有氧性能,但是如果你仔细想想,厌氧性能将受益于它。肌酸不仅增加时间疲劳(对于任何培训厌氧),但它也可以增加力量。
2009年的一项研究在《国际运动营养学会看着肌酸的影响,这种训练会话在心肺功能。研究发现,四个星期的补充肌酸(每天10 g)能够增加最大摄氧量(氧气的最大数量有人锻炼期间可以使用),提高输出功率。
正是因为这一原因,运动员像Linford克里斯蒂(短跑运动员),莎莉Gunnell(400米跨栏)和科林·杰克逊(110米跨栏)“暴露”在1992年使用肌酸。他们的运动是厌氧和肌酸帮助他们提高能力,防止疲劳影响他们太多,因此成为成功。
肌酸能增加睾丸激素
睾丸激素在许多方面有着巨大的作用的男性健康。最明显的好处是在运动和健身,但睾丸激素也至关重要的生殖健康,以及认知的健康。虽然肌酸不产生重大影响睾丸激素,还有增加有益。
2011年的一项研究在业余游泳者在科学与体育看着短期补充肌酸对游泳性能的影响和荷尔蒙的反应。研究发现,生长激素和皮质醇水平不受影响,但睾丸激素水平上升15%相比安慰剂组。
肌酸加强骨骼在老年人中
没有太多的证据调查老年人的肌酸对骨密度的影响,但这些研究调查,那里似乎是一个小而显著的影响。Chilibeck等人在2005年的研究中发现,12周的阻力训练结合补充肌酸导致骨矿物质密度的增加而阻力训练。
减少肌肉损伤
一样可怕的肌肉损伤的声音,有必要对肌肉的增长。想锻炼肌肉健美运动员时,他们希望创建一些肌肉损伤。然后通过肌肉蛋白质合成的过程中,受损的肌肉纤维修复,变得更强。
然而,过度的肌肉损伤可能会成为一种阻碍,特别是如果你是培训其他原因。职业网球球员玩两个游戏在三天之内要尽可能减少肌肉损伤。
肌酸被证明能减少肌肉损伤的数量造成的剧烈运动,这意味着更快的恢复之间的会话。
2009年的一项研究通过库克等人看着偏心运动后补充肌酸对肌肉损伤的影响。研究发现,肌肉损伤减少,回收率提高每天服用21 g时的肌酸5天(从技术上讲它是每公斤体重0.3克肌酸为每个参与者就不同了)。
如果你不知道,偏心运动引起的肌肉损伤练习。它就是你只执行运动的一部分——例如,二头肌,你从顶部的哑铃运动(肩膀)和降低尽可能慢地,使用重量太重了。
这将导致巨大的肌肉损伤,而且它很受欢迎,健美运动员,因为它可以导致肌肉相当大的收益。然而,它常常导致太多的肌肉损伤,因此减缓复苏。
肌酸有认知的好处
直到最近,对认知的影响,肌酸几乎没有考虑。这些天我们知道肌酸可以有效改善认知健康最益智药,特别是老年人。2018年的一项研究发表在《实验老年医学发现,服用肌酸可以帮助改善短期记忆和智慧。直到现在,它被认为肌酸可能只有对人有用的素食者(因此,谁会有饮食中肌酸的最低水平)。然而,这个研究发现无论饮食有益于健康的成年人(虽然素食者还是最好的回应)。
其他好处的肌酸
肌酸可以增加生长激素生产,有证据表明,它可以提高igf - 1(一种激素,可以帮助肌肉生长)。它也可以改善情绪,减少一些抑郁症的症状。可能存在影响胆固醇和血压,尽管证据是混杂的。随着岁月的流逝,越来越多的好处被归因于这想补充。这将是有趣的,看看未来带来。
如何把它
有许多不同的方式采取肌酸。最常见的方法之一是肌酸装载。这就是你以更高的肌酸用量为一个星期,旨在最大化存储你的肌肉的肌酸。高剂量的一周后,可以维持剂量下降。肌酸加载的缺点是,它可能会导致特定的副作用更少可能如果你把维护用量。
研究普遍发现,在短期内,肌酸加载比维持剂量,更有效,但从长远来看,这都没有区别。如果你想直接结果,不介意一些轻微副作用,然后肌酸加载是否适合你。然而,如果你都是长远利益,宁愿避免副作用,你可以坚持维持剂量。另一个争论周围的肌酸是是否要它前或运动后,还是应该把它独立完全分开的时候锻炼(即早上的第一件事)。
2013年的一项研究在《国际运动营养协会发现,运动后服用肌酸略比把它享受更有效。然而,正如许多补品,更重要是一致的和得到你的用量比担心什么时候把它。剂量时,你应该看得到约0.03 g的肌酸每公斤的体重。如果你的体重是100公斤,那么这将是每天3 g的肌酸,如果你的体重是50公斤,每天将1.5 g。
装货的人应该开始10 x他们的推荐量。所以30 g为100公斤的人,15克50公斤的人。如果你有更高的肌肉(较大健美运动员、力量举重运动员和运动员),然后你可以比普通人有更多的肌酸。这是因为肌肉越多,肌酸可以存储。多喝水,同时服用肌酸肌酸会驱动水肌肉细胞,可脱水你除非你增加水的摄入量。
它是安全的呢?
明确,肌酸是安全的。有很多误导的“事实”,谈论肌酸对肝脏的影响。虽然确实人之前就有肝脏状况应该考虑避免肌酸,一个健康的肝脏没有处理任何问题补充肌酸可以扔。
有什么副作用?
大多数人会认为没有副作用肌酸,特别是如果你避免加载阶段。然而,有具体的副作用与肌酸相关加载:恶心、肠胃不适、脱水。头痛也——通常是由于脱水有关。
结论
肌酸是最研究最有效的法律的补充,你可以买,只有咖啡因和乳清蛋白相匹配。有成百上千的好处与它有关,并可能尚未发现的数百人。
购买简单,普通一水肌酸是你最好的选择。它相当便宜,非常有效,而且有很长的保质期。请不要在错误的肌酸的故事是一个危险的药物。肌酸是一种天然物质,可以帮助你锻炼肌肉,增加力量,提高认知,帮助在健身房或在体育场上表现更好。
页面引用
如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:
- 马丁,美国(2019年)肌酸安全吗?(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article420.htm访问
关于作者
斯蒂芬·马丁是一个补充所有者从U。K经常读科学论文,看看哪个成分工作和安慰剂。