最佳运动营养效率
罗伯特·路易斯·提供建议和以何种方式营养有助于一个运动员。
营养是至关重要的一个运动员的整体健康以及他们的培训需求。一个适当的饮食为运动员提供足够的能量和营养物质,以满足要求的培训和活动。不仅帮助最大的性能也恢复。
营养可以帮助运动员表现的更好。最大的健身方法是有一个积极的生活方式的运动方式,以及吃得健康。健康的饮食可以帮助运动员有力量他/她需要参加一个比赛或者只是享受休闲体育活动。当你缺乏足够的休息,你更容易感到疲惫不堪,而不是在体育运动中表现良好。另外,如果有一个缺陷:
- 碳水化合物
- 蛋白质
- 铁
- 卡路里
- 维生素
- 液体
- 矿物质
的指导方针
任何运动员的最佳饮食类似于任何人的饮食建议身体健康。然而,他们可能需要额外的营养素和热量来维持他们的权力和精力在他们的竞争最好的。
因为运动员必须使用适当的热量和宏以及额外的维生素、矿物质、微量元素最优恢复和效率,他们也需要更多的食物。此外,他们可能需要考虑吃饭时间和水化。
以下因素决定每个食物类别的数量你需要:
- 体育的本质
- 多久你执行活动或运动消耗能量吗
- 训练你投入多少
因为运动员往往误判他们多少卡路里燃烧每一个锻炼,关键是避免消耗更多的卡路里比你消耗运动。避免空腹剧烈运动来提高你的表现。因为每个人都是不同的,你需要知道:
- 对你来说,什么是适当的数量的食物?
- 运动前吃最理想的时间是什么时候?
碳水化合物
碳水化合物和碳水化合物有很多强调运动营养,因为他们的运动性能的重要性。一些运动员,特别是参与加强和长期运动,更喜欢与碳水化合物来养活自己。这是因为他们提供足够的糖原储备和血糖以满足活动的要求。
运动员需要不同数量的碳水化合物根据他们维持肌肉和运动强度糖原储备。全麦面包、百吉饼、面条和米饭,都是复杂的碳水化合物。纤维、维生素、能源和矿物都是发现。这些食物有一个低脂的内容。
你每天消耗碳水化合物的总量是最重要的因素。碳水化合物应略高于占总热量的50%。如果你要锻炼时间超过一个小时,你应该先吃碳水化合物。如果你要执行严重超过一个小时的有氧运动,您还需要碳水化合物。如果你有困难,你需要吃碳水化合物后,以补充你的肌肉的能量储备。
蛋白质
蛋白质在运动营养也很重要,因为它提供的氨基酸的人需要创建和恢复肌肉组织。碳水化合物储备前利用身体使用蛋白质能量。然而,这也是一种误解,吃高蛋白的摄入会帮助你获得的肌肉。运动员从事高强度锻炼可能获利使用RDA两倍多的蛋白质在日常饮食。
锻炼时必不可少的能量来源的碳水化合物,而不是蛋白质。补充氨基酸和高蛋白饮食不建议。
蛋白,对你有好处包括:
- 海鲜和鱼
- 家禽和瘦肉
- 小扁豆和豆类
- 乳制品和鸡蛋
- 种子和坚果
脂肪
饮食中的脂肪需要保持生理功能如神经递质和激素合成活动顺利进行。将健康脂肪的饮食也可以帮助满足和作为目标的燃料来源运动员需要大量的体力和能量。有些运动员可能会选择酮饮食,包括更大的脂肪摄入量。然而,国际体育科学协会评估得出结论说,没有足够的数据来支持饮食的功效。橄榄油,油性鱼类,鳄梨,坚果和种子都是好的健康脂肪的来源。
补充和微量元素
多样化,均衡的饮食可能通常提供足够数量的至关重要的维生素和矿物质。球员应该确保他们获得必要的矿物质和维生素需要保持健康和在球场上表现良好。某些运动员可能使用维生素和矿物质补充剂,以及像肌酸生力的增强剂。值得注意的是,某些体育组织禁止使用特定的膳食补充剂。
液体和水
水对运动员是最伟大和最重要的养分却经常被忽视。水合物系统最重要的一件事,保持在适当的温度下液体和水。在一个小时的努力活动中,你的身体可能会裁掉几升的汗水。当你完全水化,尿液将完全清楚。一些建议在体内维持足够的液体水平包括:
- 你是否打算锻炼,每餐一定要喝足够的水。
- 前两个小时锻炼,喝480毫升的水。关键是开始锻炼和足够多的水在你的系统。
- 保持饮用水每15到20分钟在锻炼之后,大约1/2到1杯(120 - 240毫升)。当谈到水化,水优越开幕式小时。你会想要确保你得到你的每日剂量的电解质。因此建议您切换到能量饮料开始后一小时。
- 即使你不觉得口渴,喝。
- 如果你扣篮你的头在一盆水,它会感觉很棒,但你没有得到任何液体进入你的系统。
- 经常在体育活动中,为年轻人提供水。青少年不回应也口渴作为成年人。青少年和成年人应该喝同等数量的液体恢复任何体重锻炼时。
的时间吃饭
餐饮和快餐的时候能对运动性能产生重大影响。吃饭时间和作文可以帮助你实现你的训练目标,减少疲劳,提高身体质量。根据运动员的风格,营养的时间和数量将有所不同。许多体育协会也强调身体活动之前和之后摄取蛋白质的重要性为运动员参加力量训练。
另一方面,耐力运动员需要吃主要碳水化合物与适度数量的蛋白质前1到4小时锻炼。ACSM和ISSN点餐时间在帮助运动员恢复的重要性,表现良好,他们建议运动员消耗营养物质通过,每三到四个小时。有些运动员可能胃痛如果他们吃过早的开始锻炼。因此,它是至关重要的吃适量,避免过早饭后运动。
营养适应运动的风格
运动员的饮食需求随他们参与的运动。虽然剧烈运动可能导致胃部不适,尤其是前不久必不可少的锻炼或比赛,那些在高水平很难能吃足够的食物来支持他们的能源需求没有出现胃肠道不适。
竞技游泳运动员、水化和carb-loading是非常重要的。
同时,突出吃容易消化的碳水化合物的重要性就像香蕉和意大利面条之前事件减少胃肠道不适。
雇佣一个体育营养学家一样常见和流行体育博彩如今。一个运动员需要运动营养师,这个人应该是一个注册营养师。这将确保他们遵循适当的营养机制根据他们的体育需求,摄取足够的营养,用粉笔画出一个策略根据时间表和生理需求。
实现通过营养所需的身体重量
你可能会改变你现在的体重增加生产力,但你应该仔细地做这件事。保持健康的体重,减肥过快,或人为的方法可以避免体重增长都有显著的健康后果。设置一个合理的目标体重是至关重要的。注册营养师应该咨询年轻运动员试图减肥。发展与饮食的坏饮食习惯的尝试可能导致必需营养素的不足或过度消费。
总结
运动员必须组织他们的食物来达到最优生产率和健身。他们应该考虑它们的卡路里和宏微量营养素的需求以及消费均衡饮食富含矿物质和维生素。
同样重要的是保持水分和吃在正确的时间在那一天,如果你想有效地执行。某些运动员可能使用营养补充剂。然而,他们必须注意它的安全性和有效性问题和确保他们的体育组织许可使用。你可能和一个运动营养师的指导你需要最好的饮食可以支持你的目标作为一个有抱负的或职业运动员。
页面引用
如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:
- 路易斯,r (2021)最佳运动营养效率(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article657.htm访问
关于作者
罗伯特·路易斯是一个营养顾问和作家。他写了营养和它的各个方面。他对新闻和出版物关于健康和营养的研究。他是一个坚信平衡饮食以及整体的健康方法。他喜欢做有营养的饭菜,并鼓励其他人去探索proper-rounded饮食。