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身体需要更多的能量吗?

柴油利文斯顿解释了运动员发展速度和力量。

增加力量,力量和肌肉体积,运动员训练。结果和速度的成就取决于许多因素:培训项目,经验、性别、遗传素质和营养。能源是肌肉组织需要形式。问题是到哪里去消费的时候,和数量。

今天,我们想和你谈谈代谢的角度科学研究。在这里你不会看到明亮的标题和挑衅的见解,因为我们只会为您提供有用的重要信息。通常,这些信息是由unknowledgeable医学。我们经常可以遇到定期从博客文章买Instagram的追随者似乎和著名。

肌肉的生长需要的建筑材料。骨骼肌水20%的蛋白质,75%,其余是脂肪、糖原、无机盐分和矿物质。因此,运动员正试图提供足够的蛋白质。如果一个运动员是美联储每天低于1.6 g / kg,膳食蛋白质补充增加肌肉和力量阻力训练期间收益。总每日蛋白质摄入量(从食物和补品)超过1.6 g / kg不会增加肌肉质量收益。

健康,超重的人锻炼肌肉运动时低热量,高蛋白饮食。肌肉的能量消耗是未知的。还未知,这种能量来自内部的脂肪储备或食物。

专业运动员错过季节或受伤恢复训练失去脂肪,增加肌肉质量。人们更精益质量和更好的有氧运动健身、过度喂养,久坐时,相对于精益质量获得更少的脂肪。

所以很多取决于人的特点:培训和原始的形体的历史。目前还不知道是什么样的饮食和保持骨骼肌和构建所需要的卡路里摄入量是新的。

营养过剩本身并不足以建立良好的肌肉质量。它通常会变成脂肪,特别是如果你不锻炼。一百天的能量摄入过剩(只有353焦(84千卡))和精益年轻人导致显著改变身体成分。每公斤的肌肉,有大约2公斤的脂肪。(肥育期间,受试者的身体活动是每天半小时走)。

当然,我们不能告诉你所有的细节关于适当的营养和新陈代谢,至于完整的信息你应该做你的研究。同时,尽量不要过多关注博客假装医学专家。通常,这些人买真正Instagram的追随者假装他们是受欢迎的和主管。

能量平衡

每日蛋白质代谢所需的能量是五分之一的能源所需的身体在休息的时候。骨骼肌肥大需要更多的能量。

只有少数研究直接能量平衡的影响在阻力训练对骨骼肌肥大。这些研究主要侧重于蛋白质摄入量在全身精力赤字。

一个训练恢复肌肉蛋白质合成o水平观察到当保持能量平衡。训练前的蛋白质摄入量肌肉蛋白质合成增加30%相比,休息时保持能量平衡。

这些研究证实,能量不足会影响肌肉蛋白质合成的分子机制,而且还取决于其他因素如蛋白质摄入量和培训。

额外的能量,你需要多少?

骨骼肌肥大的能源成本包含几个组件:

  • 能量代谢增加负重训练和训练后的成本
  • 蛋白质降解和合成的能量消耗,增加运动后;
  • 增加组织的代谢活动;
  • 非训练增加能量消耗减少休息时间;
  • 只有通过考虑所有这些因素将可能计算出需要多少能量来增加肌肉,而不是脂肪。

培训和多余的能量影响内脏高代谢活动,但这种影响是知之甚少。有证据表明,三周的限制能量摄入显著降低肾脏和肝脏的质量,因此,能量消耗。因此,能量平衡的改变会影响组织的质量和高代谢活动和能量消耗。

目前推荐的能量盈余减少脂肪增加是1500 - 2000 kJ /天。因此,所需要的能量增加1公斤的肌肉尚未确定。它受多种因素的影响:年龄、遗传特征,训练经验、性别、身体成分和适应多余的能量。

额外的能量,当充电吗?

什么时候,多少次吃是一个重要的问题。补充之前、期间和之后锻炼会影响性能。证据表明,碳水化合物摄入之前或在力量训练是有益的,但其他研究不支持这些结果。相信最优数量的碳水化合物被训练之前和期间不同每天4 - 7克/公斤,和什么时候带他们还不完全清楚。

蛋白质补充剂之前或之后,不到三个小时的阻力训练促进肌肉的建筑。也许另一个方案也将帮助当蛋白质不沉浸在一个狭窄的时间间隔,但他们的消费是分歧觉醒的整个时期。

尽管骨骼肌不太可能增长由于频繁的餐,5 - 6小餐一天被认为是有益的,或许是因为胃肠道吸收比几家大型的常规和小餐。运动员的平时的饮食包含三个主餐和一些零食,占大约四分之一的每日总能量。很大一部分的人口一样,运动员获得的大部分能量在下午。尚不清楚这种失衡会影响运动员的健康。

每天吃更多的均匀改善了重量训练的结果。前后服用包含carbohydrate-protein一水肌酸补充剂培训时提供更好的适应训练以外的用量。然而,这种效应还不能仅仅归因于入学的时间。


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关于作者

柴油利文斯顿是一个健身教练在人体生理学定期进行高级培训。开发人员的训练和营养计划为那些想获得肌肉。收到高等医学教育向运动员提供合格的援助。