十个实用的指南将帮助你避免受伤
布鲁斯Tulloh提供一些建议如何避免受伤。
一个人的最大的优点往往是他最大的弱点,这是全职运动员和女性身上体现的特别明显。的强迫倾向在他们的性格中,驱使他们练习一小时接着一小时,一天又一天,是他们最大的敌人时处理受伤。解决这个问题的唯一方法就是把“避免伤害”的优先级列表。当我做培训计划,我总是先从目标,如提高有氧健身,练习速度的变化或维护灵活性。
包括“避免伤害”这个列表中带来的日子规划一周的培训。这些是我的指南:
- 永远都刻苦训练在僵硬的从之前的努力
- 引入新的活动非常缓慢
- 允许大量的时间热身和降温
- 事先检查课程训练和比赛
- 火车在不同的表面,使用正确的鞋子
- 淋浴和改变后的冷却时间
- 目的旅行时最大的安慰
- 远离传染病领域当培训或很难竞争
- 非常在意卫生在炎热的天气里
- 监控日常疲劳的迹象。如果有疑问,减轻。
当僵硬不刻苦训练
这似乎是显而易见的,但它是通常在赛季的开始或在一个训练营。有些人出现非常适合并设置一个快节奏训练,第二天和其他人遭受它。而是等待刚度,他们试图继续训练和前一天一样难。结果是,跑步是笨拙,动作不协调,和伤害的可能性更大。
引入新的活动逐渐
理想情况下,一个永远不会引入新的东西,但是有一个第一次,有一定的变化强调,如开关从室内到室外训练或从草合成表面。解决方案是开始切换之前是必要的。在改变越野跑步合成记录,例如,可能包括一些运行在轨道上,每当有机会出现,哪怕只是三四圈和一些进步。今年第一个跟踪会话只会一半一个典型的会话,它会做主要在运动鞋。下周可能会做一个最一个会话在跑道上只有一部分在峰值,在接下来的两周内,一个在峰值比例增加。一个月后,我们可能会在跟踪每周跑三次,与其他课程所做的大部分是在草地上。
热身和降温
在英国的气候,这是特别必要的。温暖的肌肉比冷拉伸肌肉。韧带和肌腱时更容易撕裂肌肉寒冷和僵化。
的热身过程有助于在其他一些方面,两个身体的血液流动转移不必要的地区工作的肌肉,和精神,在运动员关注即将到来的事件。我建议至少15分钟,30分钟的艰苦训练开始前的热身。在球类运动,这通常可以用一个球,进行各种技能的例程。不过,在所有情况下,它应该从5到10分钟的温和的运动开始,逐渐增加的速度,其次是5到10分钟的伸展运动,仍然在温暖的衣服。之后,变化快速的进步,最后冲刺,然后保持温暖和宽松,直到开始。一个短跑运动员可能会需要45分钟为10秒热身的爆发力。冷却期间,持续10到15分钟后比赛或训练,体温恢复正常,和疲劳的产品刷新的肌肉,从而降低刚度第二天的机会。
事先检查过程
跨越国家和道路运行可能会有粗心的意想不到的陷阱,坑坑洼洼的路,突然的起伏,所有这些都可能导致麻烦如果你不准备,当然,这是与下一条规则密切相关。
穿合适的鞋
穿鞋,是太轻或脆弱的不均匀磨损是两个非常受伤的常见原因。如果你出现期待软,发现冻硬,你会有很多麻烦。我曾经来到所谓的越野赛在马德里发现90%的道路。幸运的是,我已经把我的公路赛车鞋,但我英国同事只有峰值必须运行竞赛舞鞋绑在一个粉红丝带!我赢了,但他位居第二。在更高的层面,利兹McColgan扔掉了获胜的可能世界越野标题在波士顿,因为她没有签出峰值在白雪覆盖的必要课程的长度。
也许最典型的造成的伤害是培训太多硬表面。上运行快速公路和格子跟踪冲击造成很大的影响。我建议下车路至少有一天在三个。
淋浴和改变训练后
这降低了硬化的可能性和感冒的几率。理想情况下,硬会话或种族应该紧随其后按摩如果你想迅速恢复。
乘坐舒适
这听起来有点娘娘腔,但非常不寻常的运动员保持嵌入小型公共汽车或火车,尴尬的坐了几个小时之前,一个重要的事件。我建议你起床,每小时就四处走走,活动一下,如果可能的话。除了肌肉,你越能降低压力,您将执行越好。最好是前一天到达会场任何重大的事件,如果你需要处理大量的气候变化和时区,最好是一周之前赶到那里。
避免感染
艰难的会议后,免疫系统是脆弱的。运动员刻苦训练在大事件尤其敏感。他们应该远离拥挤的房间,学校和糟糕的感冒患者。
对卫生挑三拣四
通常人们在训练营或游戏村庄接胃病就在大事件之前,原因通常是显而易见的从他们住的草率的条件,剩下的食物,肮脏的衣服,人们共享杯和眼镜。运动员,像大多数年轻人一样,有一个刀枪不入的感觉是积极的危险。监测疲劳我早在处理这个问题,但不能太高度紧张。事后看来,它通常可以跟踪一种疾病或受伤的原因,通常有一个运动员应该有但没有缓和了。这是教练的工作的一个重要部分告诉运动员何时停止,和运动员必须发挥他们的作用被意识到过度疲劳的早期迹象。休息了脉冲是一个肯定的迹象。
对受伤的态度
损伤可能发生,然而,小心你特别是在竞争的压力,可以捡起和疾病,通常当运动员健康。第一件事是限制损害。平常的事件如下:
- 训练期间运动员感觉有点痛,忽略它
- 疼痛反复,甚至可能觉得训练之后,但预防培训不够坏
- 现在的痛苦是够糟糕的干扰正常的训练,但是运动员仍然可以竞争,如果他/她休息
- 疼痛是如此糟糕,运动员可以无论是火车还是竞争
时间报告受伤,在阶段一开始治疗。应该马上切换程序从任何运动,使伤害更痛苦,并立即得到诊断,当然不迟于第二天。同时,教练和运动员应该找出的运动形式是可能的和重新设计项目,运动员至少做一些维护工作心血管健身、恒定的体重和肌肉力量。它是作为维护运动员的士气和至关重要的自信因为它是保持健康。不过,在这些天的休闲中心,健身房、静态自行车和aqua-joggers总是可以找到一些合适的运动。
我有一个跑步者绊倒了,扯一些纤维在膝盖骨,奥运前三周试验。糖衣后它和保护它的头两天,他开始每天的理疗和按摩区域每个会话之前刺激血液流动。他不能循环,但是他可以走,做一些循环训练和游自由泳。三天后,他在草地上走路和慢跑,然后长期而艰苦的慢跑,试图避免一瘸一拐的。艰难的在草地上跑步意味着很少有压力,但心一直很努力。的第十天,他在做长期缓慢的培训,到第14天他刻苦训练,但仍在草地上主要是艰苦的。在第三周,他能够做会话在跑道上的一部分,最后的一周他进了试验没有膝盖问题,完成第二,奥运代表队资格
关键是快速行动第一次出现损伤时,很多心理支持备份补救治疗。当事情不顺利,运动员需要他们的教练。
文章引用
本文首次出现在:
- 麦肯齐,b(2004)你曾经被缝起来吗?布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / 3月10 /),p。3
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