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包容所有成功的速度

加文·霍尔解释了训练他发明了使速度训练可以和乐趣

成千上万的俱乐部如何跑步者跑几乎每一英里的速度吗?谁能责怪他们当一个“会话”速度可以使心脏担心所有,但最瘦的赛车蛇吗?通常,许多运动员进行类似的会议,偷偷想更快,但是没有自信或知识去做一些改变。

提高运动员的运行时间,我们必须发展自己的速度。每英里运行时刻的速度使运动员优秀的八分钟跑一英里。只有通过引入一些谨慎管理过载我们可以提高速度。

我已经开发出一种训练,使速度训练可以和有趣。它是专为一个混合能力组上运行路八英里左右的电路。这是一个低技术含量的方法,相对容易教练,安全,和很多的乐趣。

最重要的是,它的工作原理- 100%的运动员进行这个会议和我每周十二周取得了一定程度的速度耐力他们以前认为不可能的。我想起来了,我自己取得同样的效果,指导!

准备

教练这个会话,您将需要创建一个八英里左右的公路路线设计的速度区间长度,你会读到下面。每个间隔应该开始和结束标记清晰,由光滑,相当平坦,明亮的表面。

派拉蒙的设计你的路线和间隔会话安全(不是一个好主意的交叉路口中间的速度区间!)。

  • 记住,天气对你的路线
  • 会有任何糖衣的危险,危险水域,等等?
  • 考虑交通噪音,你能随时让你听到吗?
  • 考虑停汽车的危害、自行车、盲目的角落等等
  • 旨在使路线尽可能无风险

会话本身

介绍

作为教练,你应该:

  • 欢迎整个集团
  • 把他们介绍给对方
  • 详细解释会话的目的和结构
  • 解释黄金法则(在本文后面详细)
  • 保证改善速度对于那些准备停留12周

热身

把组逆转速度最快(在后面)。带来任何新成员到前面跑与你开始热身。保持紧密,并组慢,即低于最慢的跑步者的舒适水平。第一英里非常缓慢通过大步慢跑关节包括温和的动员,short-striding等等。第二个英里包括一些演习和进步进一步增加心率和温暖的肌肉。

一英里的努力

接近第一英里工作,短暂的安全性和技术的具体方面,你希望他们关注的会话。确保每个人都知道英里结束工作在哪里,要做什么当他们到达那里时,如慢跑回来慢慢下降最慢的跑步者。第一分钟告诉他们逐渐加速到最高速度,他们可以维持的。

设置你的跑步者(仍在反向速度顺序)的最大努力哩。第一次点火的社区,那么八分钟社区等等。目的是尝试都跑1英里的努力同时完成。

确保所有的跑步者不只是停止最后一英里。当他们完成,让运动员跑回来,把后面跑过去完成英里(因为尽管你尽了最大努力,他们将不会在同一时间完成!)。

Re-organise集团进入修改速度再次秩序——做任何调整基于性能在第一次努力。使每个人慢跑在当你这么做时。

半英里的努力

保持恢复期短(几分钟在最后一个长跑运动员完成)。利用这段时间单独教练和激励跑的慢。再次强调技术方面正在和重建所需要的逆速度顺序。检查没有任何受伤的迹象——人,下班的速度和慢跑的方式。再次强调安全识别半英里的端点,并设定你的跑步者跑(现在九分钟跑步者只有一个30秒的头从八分钟一英里跑当然!)

四分之一英里的努力

现在是时候使用这些激励技巧。我不是在谈论在大喊大叫,只是强调积极的比你通常做的一千倍。记住,你所有的运动员应该找到这个困难。告诉他们,你可以有这样的感觉。提醒他们,没有羞耻慢——检查没有人在痛苦中。重建反向速度顺序,根据需要再调整。让每个人都鼓起他们最深的储备,解决你的速度再次订单,将你的头又开始时间,三,二,一…走吧!

灯柱间隔英里

现在,你应该约三英里。告诉该组织——这是让人很累。短恢复慢跑,是时候把这些指导技能再次测试。

这一次使用灯柱(或类似的地标)作为个人努力标记为您的组织。单独发送他们,设置每个一系列任务保持未来英里高的努力水平。

使用你的技能——跑的最快的可能运行6 x 200 jog-back-to slowest-runner复苏在这哩,而最慢的跑步者可能只有2 x 100努力没有运行。每周改变这部分的运行,使它有趣。考虑“灯柱上梯子”(两个,后退,前进三,背一个,等)或任何其他调整你喜欢——但非常谨慎使你疲惫的运动员将大幅——记住他们的腿,关节,肌肉,肌腱会累。

在本节鼓励大家继续努力水平高,提醒他们,大部分的速度工作完成,它将在不到半个小时。

重组

重组只有两英里要走,让自己在前面跑的最慢的,和把好五分钟的慢跑复苏缓慢而你感谢和鼓励。裁缝的最后一英里跑到适合你的团队的需求。硬化和有经验的运动员可能想把更多的速度而跑的慢的慢跑回来和你在一起。这提供了一个很好的机会让你得到一些反馈同时进一步鼓励你慢的超级明星。

放松训练

所以,旅行结束——除了冷却时间和伸展。我相信你有你的方法,我强调降低心率缓慢前仔细解释拉伸会话。寻求反馈,给积极的反馈,以一个巨大的掌声结束。

四个黄金法则:

原谅我被按,但这是我使用的单词介绍本次会议——我敢肯定,你会有你的规则和单词;这些工作对我来说:

  1. 包容性的访问:没有最低速度,你需要这个会话。如果你认为你太快,那么请离开。如果你认为你太缓慢,在这组人中,然后请留下来。有人批评别人过于缓慢的被“即时解雇。”If you feel you are falling off the back of the group, don't worry, we will come back for you.
  2. 安全:负责你的安全,如果你在前面的组,然后想想那些你后面——花集团过去的任何障碍,在任何道路以极大的关怀。每个人都必须喊“post”如果他们通过任何其他人可能遇到。每次都大声喊,不要以为别人看到它。
  3. 热身,降温:教练在前面第一两英里的会话每次没有失败。如果你想玩,你必须保持到最后——包括冷却。
  4. 努力工作:当你运行你的速度的努力,逐渐加速到最高速度为每一个距离。把它所有的方式——阻碍什么,最大速度穿过每个区间的结束。

把它放在一起

阅读上面的,我被这简单的会话,并向那些希望道歉更科学。我很惊讶,它有效地工作。然而,我看到的结果交付这会话持续与真正的热情不言自明。长时间建立了个人最好是减少了分钟,总距离的运动员的能力。很多运动员之前缺乏足够的信心跟踪培训,但别人有定期训练在跑道上。高兴地,这次会议让我们免受超过六个月。

我爱指导这个会话,因为它使我有效的教练同时在高强度训练自己。它允许不同标准的运动员一起工作在内地和访问的能力,他们没有以前的梦想。


文章引用

本文首次出现在:

  • 大厅,g(2004)包括所有成功的速度。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 4月11日),4 - 5页

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  • 大厅,g (2004)包容所有成功的速度(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni11a4.htm访问

关于作者

加文·霍尔是一个英国田径三级绩效教练专门从事耐力赛。他是一个活跃的耐力运动员,运行两个或三个马拉松,一些长途的三项全能运动。