适应的骨骼运动
Danny O 'Dell解释了运动是有利于骨骼发育。
骨被认为是结缔组织,当强调,变形的负载。满足造成的压力强加于外部结构弯曲、压缩、扭转载荷,和肌肉收缩腱插入点,成骨细胞迁移到表面的骨头。
在点的应变,立即造型的骨骼开始。骨细胞之间的蛋白质形成一个矩阵。这使骨头变得密集的由于钙化过程发生在增长响应负载。
之外的新的增长发生在骨允许制造新细胞继续在有限的空间内骨本身。这外层通常被称为骨膜。
适应以不同的速率发生在中轴骨(头骨/颅骨、脊柱、肋骨和胸骨)和四肢的骨骼(肩膀、臀部、骨盆和长骨头的上半部分和下半部分-本质上的胳膊和腿)。这是由于不同的骨类型——小梁(海绵)和皮质骨(紧凑)。
刺激新骨形成
基本应变(MES)指的是阈值的压力应用到结构,引出新骨的生长是必要的材料。力超过MES所需信号的骨膜成骨细胞走向,开始这一转变。MES的1/10被认为是断裂的骨头所需制动力。培训效果有积极的与骨密度的关系,就像久坐不动的生活习惯扮演一个角色在骨质密度的损失。
培训增加骨形成
项目旨在刺激骨骼生长,也被称为骨矿物质密度(BMS),将包含以下特点:
- 特异性装货
- 适当的运动选择
- 进步的过载
- 变异
特异性装货
这将锻炼模式强调特定领域需要帮助。新的或不寻常的部队在不同角度的压力将使你的骨骼适应强度就越大。军事印刷机,卧推,正直的肩膀耸了耸肩,俯卧撑,做,加上其他类似的练习将帮助开发加强上半身的骨头。下半身练习选择将这些类型的运动模式:下蹲,踢腿,硬举,和直腿硬举。
运动的选择
这将促进成骨的刺激(刺激新骨形成的因素),并将表现出这些特点:multijoint组成的复合运动肌肉运动,结构加载,不同力向量。这样的练习深蹲,硬举,军事新闻,和卧推奥运风格动作。
进步的过载
大于正常加载迫使身体适应积极对新骨形成。这个响应大于负载变化是戏剧性的和重复的。年轻的骨头可能更容易接受成骨的负载变化方差比老骨头。
变化的运动选择
身体适应迅速施加载荷/强制要求(说)的具体适应原则。为了防止住宿,需要定期多样的练习。有许多个体差异在相同的运动,例如深蹲至少有七十个变异,而这些不包括任何机器版本。
机械负载由以下组成:
- 力的大小——负荷密度的大小或负荷的强度通常会高于八十的百分之九十重复最大(RM)看到改进组织的反应。
- 力发展的速度——装货速率或速度意味着快速力量是如何被应用到移动负载在同心肌肉收缩力(适用于体重与肌肉缩短)。认为在电梯速度。
- 随部队的方向运动的方向和模式将附加应力的骨头和肌肉组织。全方位的运动在所有运动在一定程度上保证了部队应用的要求。
- 体积力的应用——上面提到的前三个主要负责骨矿物质的改进。通常,重复不需要超过三十到三十五看到改进负载时正确的强度区内RM(80%对90%)。
运动处方来刺激骨骼生长
Baechle &厄尔(2001)[1]建议:
| 体积 | 3到6套10个重复 |
| 负载 | 80%到90%的重复最大(RM) |
| 休息 | 1到4分钟之间 |
| 变异 | 起伏的分期模式 |
| 运动的选择 | 结构、关节、大肌肉群 |
总结
大小或强度越大,越高和更快的功率输出和迫使所有的方向做出贡献的成功铺设新骨生长。
锻炼建议
增加瘦体重,增加强度和力量
- 热身5到8分钟
- 下蹲
- 小腿了
- 推,
- 军事压
- 肩膀耸了耸肩
- 腹部工作——两个15到20套
- 台印刷机
- 杠铃的行
- 杠铃
- 肱三头肌的扩展
- 腹部再次工作结束会话——两个15到20套
笔记
- 全身阻力训练计划安排每周至少两次,以三次优化结果
- 利用正确的运动技术
- 三组,每组重复做10至12次每个锻炼除非另有注明
- 工作休息比是1:2,也就是说如果你工作了10秒钟然后休息了20秒
- 如果你能增加重量在完成该系列三次,然后下一个会话
- 如果你增加了体重,然后只做十重复和工作十二个
文章引用
本文首次出现在:
- O 'DELL d(2004)改编的骨骼运动。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 7 - 8月14日),7 - 8页
引用
- BAECHLE,西奥多·厄尔,美国(2001年)力量训练的本质和条件。人类动力学
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- O 'DELL d (2004)适应的骨骼运动(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni14a6.htm访问
关于作者
Danny O 'Dell是NSCA认证力量体能教练来自美国。他是几个培训手册的作者包括最终的卧推手册,荒野基础,力量训练的秘密,综合培训,启动你的驾驶的肌肉。丹尼在国内外杂志发表了文章描述健康的健身生活方式的好处。