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肩膀疼痛减少使用阻力训练

Danny O 'Dell解释了肩膀解剖学和建议一个适当的培训计划可能降低你的肩伤的风险。

肩痛不需要运动的必然结果,过度使用,或年老。应用小剂量的常识会对肩关节的适当的照顾。这个建议需要牢记维护受伤,没有痛苦复杂的肩膀上。不断地敲击着板凳上和军事新闻,一直扔反手,许多流行的游泳中风可以慢慢侵蚀的完整性。一个运动员不是致力于稳定潜在的肌肉组织是路上旅行充满了危险的影响。

肩膀解剖学

快速浏览一个解剖学和生理学的书(Tortora et al . 2002年)[1]将显示一个错综复杂的关节,由三个附加的骨骼和肌腱的肌肉。肩关节的活动范围巨大,但这是要付出代价的。损坏发生时由于过度使用和事实的肩膀不是一个真正的球窝接头臀部。三个骨头肩复杂的锁骨,肱骨,肩胛骨(上臂,锁骨和肩胛骨)。这三个骨头的四个相对较小的底层肌肉称为肩袖肌肉。他们是冈下,肩胛下肌、冈上肌和小圆肌。一些文学指的是这些“坐”的肌肉。这些微小的肌肉环绕肱骨的肩关节,肩胛骨的浅套接字。他们初激活每一个肩膀运动,作为一个物理治疗师描述它们,它们是方向盘的肩膀。常见的损伤四个相对较小的肩袖肌肉相对容易避免一些简单的预防措施。

肩袖肌肉的功能——坐

肩胛下肌向内旋转手臂,将手肘向前当手臂在身体的一侧。它还有助于内收(向身体中心线)上方的手臂水平位置。

身体动作

  • 手臂向内旋转
  • 手臂扩展
  • 手臂伸展过度
  • 臂内收

冈下侧肱骨旋转圆柱状的小和稳定肱骨头的肩关节。

身体动作

  • 手臂向外旋转
  • 手臂水平绑架(远离身体的中线)
  • 手臂绑架
  • 臂内收

小圆肌外侧旋转,稍微加合物和扩展了肱骨和稳定肱骨肩套接字。

身体动作

  • 手臂向外旋转
  • 手臂扩展
  • 手臂伸展过度
  • 臂内收
  • 手臂水平绑架

冈上肌诱拐三角肌的手臂,持有的肱骨肩套接字。

身体动作

  • 手臂绑架

可能援助耐损伤的预防措施

保持你的头脑的最前沿最肌肉的肌腱(像所有肌腱)收到很少的营养和氧气的循环系统。有限的血液和氧气供应翻译很长一段恢复期,如果他们成为受伤。这次复苏是更长时间如果你是一个老运动员。加入日常生活退化的影响成为老+不断强调上面的练习中,随着时间的推移,难怪肩膀失败。在某些情况下,如果没有关系,但当受伤将会发生。建立和坚持一个充分设计加强和延伸(只有强大的加强处理)程序可以导致附近多年的健康生活。一些单词的建议:如果疼,停止运动或降低阻力。倾听你的身体在告诉你什么。痛苦不会导致增益,但随着时间的推移,它会导致手术表。肩袖肌肉不需要重物发展壮大。 They are SMALL muscles and can become easily damaged with excessive workout resistance loads.

加强项目

本文包含几个常用的练习来保持强大耐强和伤害。如果你计划用松紧带确定,附件点是固体,结与正确。一个橡皮筋收缩剧烈的拉伸位置回到放松状态时休息。想象一个大的橡皮筋会觉得当休息然后迅速回到你。这些锻炼或运动需要重量级的使用,例如一个5磅比足够的加强。开始的每个运动在高端重复范围建立肌肉耐力。然后用更少重复体重增加他们的力量。

设备

所需设备:

  • 电缆交叉与高、低附件点
  • 油管或松紧带
  • 哑铃
  • 杠铃和权重

练习

手臂绑架——手臂远离身体

  • 方面提出了与哑铃
  • 油管或松紧带低
  • 油管或松紧带附加肩膀level-external旋转
  • 油管或松紧带举行肩膀level-external双臂伸直强大

臂内收,双臂向身体

  • 电缆交叉
  • 油管或弹性高附件
  • 油管高高举起双手和脖子后面推倒水平在向下运动
  • 油管或松紧带附加肩膀level-internal旋转
  • 油管或松紧带举行肩膀水平——内部旋转的双臂伸直

手臂环行——旋转手臂在一个大圈

  • 油管连接在肩的高度
  • 车轮在墙上
  • 墙上的车轮和刹车和方向盘按钮

手臂扩展——武器击落双方开销

  • 膝盖上的开始位置是面对齿轮
  • 油管或弹性高附件
  • 高连接电缆
  • 仰卧位与油管连接开销

手臂弯曲,手臂从双方带来向上的开销

  • 电缆附件点较低
  • 低依恋油管或带附件
  • 仰着哑铃

水平绑架——移动手臂远离前线

  • 油管连接在肩膀高度水平内收,将手臂从两侧移动到前面
  • 油管连接在肩的高度

手臂伸展过度,移动手臂向后从前面

  • 油管连接低
  • 低的电缆
  • 容易与哑铃

锻炼协议

保守在解决复杂的肩膀除非你的医生或其他的建议物理治疗师。这些练习不需要重量级人物,所以把自我放在一边,做他们的正确方法。

日程安排

引用“肌肉组织”指的是冈下,肩胛下肌、冈上肌、小圆肌的肌肉。

锻炼选择:

  • 首先,选择一个身体行动的提名肌肉,例如圆柱状的小——手臂内收(见上面的小圆肌肌肉身体动作)
  • 然后选择锻炼身体行动,例如手臂内收,电缆交叉(见上面的练习手臂内收)。
  • 对于每一个练习,选择一个轻量级和执行两套15重复。
  • 每组之间允许恢复一分钟。

一天的活动

  1. 选择一个冈下肌的锻炼
  2. 休息
  3. 选择一个肩胛下肌的锻炼
  4. 休息
  5. 选择一个冈上肌肌肉锻炼
  6. 休息
  7. 休息
  8. 选择一个圆柱状的小肌肉锻炼
  9. 休息
  10. 选择两个练习冈下肌
  11. 休息
  12. 为肩胛下肌选择两个练习
  13. 休息
  14. 选择两个练习的冈上肌肌肉

在接下来的三天交替(17、19和20)选择一个针对每个肌肉群锻炼,做二十重复两到三集。——集之间一分钟休息。本周结束后休息两天,然后逐渐建立你的耐力在接下来的两个月,直到你可以做两个练习从每组十到十五两组重复。一旦这是一个简单的任务,那么继续保持耐力通过至少一个运动每隔一天。这样做,只要你继续参与体育运动或锻炼方案,其中包括阻力训练。

总结

体育锻炼是一种有益的活动,这可能是有用的在维护一个健康的生活方式。太多的好事,然而,可能导致伤害或慢性疼痛。注意你的教练的建议正确工作,用适当的强度,持续时间,休息时间构建到时间表。


文章引用

本文首次出现在:

  • 肩部疼痛,d . (2004) O 'DELL减少使用阻力训练。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / 15 / 9月),8 - 10页

引用

  1. TORTORA, g . et al。(2002)解剖学和生理学的原则10日ed,哈珀和行

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  • O 'DELL d (2004)肩膀疼痛减少使用阻力训练(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni15a5.htm访问

关于作者

Danny O 'Dell是NSCA认证力量体能教练来自美国。他是几个培训手册的作者包括最终的卧推手册,荒野基础,力量训练的秘密,综合培训,启动你的驾驶的肌肉。丹尼在国内外杂志发表了文章描述健康的健身生活方式的好处。