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三速发展

黎明猎人解释了她如何帮助三国人使用间隔训练来发展他们的速度。

许多运动员旨在提高他们所选纪律的速度。许多文章涵盖了可以实现这方面的不同方式,本文旨在向熔池添加另一个观点。这里所涉及的信息已应用于三项三项(游泳,骑自行车和运行)的三个学科,同等成功。然而,这里正在考虑运行,因为游泳和循环是基于技术的更多技术。

这种方法的三位运动员主要致力于种族冲刺(750米游泳,20k自行车和5K运行)和标准(1500米的游泳,40k自行车和10k跑)距离,因此速度增加的运行距离是5k和10k。此方法是否适用于其他距离是未知的。

时间

时间是培训铁人三项时的一个重要因素,特别是当也涉及全职工作时,所有运动员都是如此。这要求任何速度开发程序都是以这种方式设计的,以最大限度地减少所需的会话数并最大化这些会话的优势。为了适应其他承诺的会议,它们也不太长。

间隔工作,运动员在特定时间长度的特定强度工作,被认为是提高速度的最佳方法之一,这里使用的方法是间隔会话。任何间隔工作中的关键因素是:

  • 间隔的长度
  • 恢复的长度
  • 间隔数
  • 间隔的速度或强度

本文将展示这些因素如何在季节性方案上操纵,以提高运动员的速度,而不是挑战它们。可以在整个计划的所有阶段进行速度开发。如果要考虑的阶段是基础,准备和竞争。速度开发将集中在基础阶段的速度强度,准备阶段的标准速度,以及比赛阶段的纯度。同样,变量仍然是几个间隔,间隔长度,恢复长度以及间隔的速度或强度。

运动员均拥有以前的10k次,可以计算间隔的速度。但是,如果没有可用的10k时间,则有各种方法可以到达可以进行间隔计算的点。

  • 在热身之后,运动员可以运行时间试验 - 一个设定距离(如果需要,这可能是完整的10K),其中时间被采用时间来完成距离。如有必要,这次可以在Internet上使用计算器来推断到10k时间(例如,尝试www.massivemidi.com/racecalc.htm)。亚搏体育官方APP下载
  • 失败的任何一个并假设运动员的目标是现实的,那么就可以根据他们想要实现的10k时间来解决目标时间,即他们的目标时间。但是,应该谨慎对待这种方法。如果运动员的目标不是聪明的(具体,可衡量,可实现,现实和时间框架),所计算的间隔将太难,不可行,并且代表运动员和教练代表失败感。

速度力量

在查看基本阶段和速度强度的建筑时,关键部件将是高重复,中等工作量和低休息。超过12K运行的12周的速度开发计划,这将占据400米,800和1英里的重复,并在12周计划的4周基本阶段以金字塔形式的一个距离组合的一个会议。重复将是400米,800米,800米,6厘米,为1英里。所有距离的静止间隔将是60秒,并且强度将设定为10k的当前比赛速度的98%,即比种族速度快2%。因此,例如,10K的前一个最佳45分钟将导致(圆形)的间隔:

  • 400米1:46
  • 800米3:36
  • 1英里7:03

标准速度

在准备阶段,距离将保持相同,但重复次数变为400米,6°,800°,4个变化为1英里。强度增加到10K种族速度的96%,即4%比10k竞赛速度快4%,并反映这种强度的增加,恢复间隔增加到3分钟,以便所有距离增加到3分钟。

因此,再次拍摄45分钟的10K示例(圆形)间隔是:

  • 400米1:44
  • 800米3:28
  • 1英里6:55

纯速度

竞争阶段是强度增加另一个档次的位置,重复下来,恢复再次增加。因此,重复为800米,400米,800°,4个,每一英里有5分钟恢复。这些间隔以10K速度的95%运行,比种族速度快5%。

如果使用相同的例子(舍入)间隔变为:

  • 400米1:43
  • 800米3:25
  • 1英里6:50

金字塔课程

任何4周阶段的上一周都是在距离上玩耍的机会。相同的原则在强度百分比和恢复长度方面适用。仍然可以添加额外的距离,例如,会话可能为100,200,400,800,1200,800,400,200,100,另一周可能是400,800,1200,11英里,1200,800,400。这使得运动员更有趣,并且在自己的权利中是一个艰难的会议,特别是如果贬低金字塔,则用负面分裂完成!

变化

不是每个人都可以访问轨道。重要的是能够以某种方式衡量改进,因此应该为此目的找到一些标准路线。否则,计算保持相同,但焦点是在努力运行的时间集。

因此,对于纯速度介质间隔,运动员将在这段时间内尽可能快地运行3:25。如果相同的路线作为一个和背部运行,它们应该(禁止山等)回到他们在每秒重复结束时开始的地方。

步伐也可以通过心率确定,例如,运动员可以以最大的85%的85%的时间,因为心率与一定数量的一定数量波动,可以对许多心率监视器进行哔哔声。远离目标。

心率也可用于恢复间隔。如果在预热后立即采取心率,则此速率可以用作运行下一个间隔的点。因此,例如,如果在预热的心率结束是120时,那么在每个间隔之后,当心率下降到120时,下一个间隔应该开始。

特异性

作为间隔的整个基础,计算基于运动员的实际10K时间。特定于他们。随着它们的速度增加,它们的潜在10k时间可以从例如每四周一次的一次时间试验,并且可以在计算中反映出由此产生的10k时间的任何变化。这样,该计划随运动员的进步速度快。

成功

在实际比赛中量化这种速度开发方法的成功并不容易,因为它只在12个月内使用了超过12个月和不同的运动员(基于特定目标)的不同时期。所有运动员都比以前发布了更快的运行时间,在以前的比赛中的10k次的10千次之间的改进时间为3到5分钟。然而,这需要注意谨慎观察,因为Trijllon运行部分通常在真实距离中变化,通常在变化的地形上,并且很难将一个三星10k与另一个交叉量10k进行比较。在另外12个月里,假设相同的运动员做同样的比赛,它会更容易看到,但是当他们中的一些人正在从Sprint移动,到标准甚至是半铁人和铁人距离它很难真正量化。值得注意的是,运动员觉得它们运行良好,他们对迄今为止的改进感到高兴。作为一名教练,我总是在寻找外观,以防有一些东西会让我的运动员进一步受益。


文章参考

本文首先出现在:

  • 猎人,D。(2004)三速发展。Brian Mackenzie的成功教练,(ISSN 1745-7513/16/16 / 10月),p。7-8

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • 亨特,D。(2004)三速发展[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni16a4.htm [访问

关于作者

黎明亨特是一位英国三峡协会俱乐部教练,一直在三年多一直教导个别铁人三项队和三项零俱乐部。她还竞争了Triathlons,最多可以抵达铁人员距离。

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