山的起伏训练
布莱恩麦肯齐评论希尔培训和提供的好处hill-based训练的一些示例。
这生力的援助有加强作用以及提高运动员的力量,是理想的那些运动员依靠高速度运行,例如足球,橄榄球,篮球,板球运动员,甚至跑步者。所以,它是什么?答:山。
如何处理艰难的跑步
技术的目标是“弹性”风格的运动员有很好的膝盖脚踝和最大范围的运动。他们应该旨在努力,与他们的脚趾向上推,尽可能地展示自己的脚踝,降落在前面部分的脚,然后让脚跟脚趾头低下来的重量。这个拉伸小腿肌肉尽可能向上和向下和适用于电阻随着时间的推移将会改善他们的力量和弹性。运动员应该向前运行时(而不是在他们的脚),确保他们的脖子,肩膀,手臂可以自由的张力。许多专家认为,“弹性”行动是比速度更重要的运动员跑上小山。对运动员来说,参加他们的运动/事件时,可以意味着更高的运行速度和更短的脚罢工时间。
希尔训练的好处
希尔培训提供了以下好处:
- 帮助开发力量和肌肉弹性
- 提高步频和长度
- 协调发展,鼓励部门行动的正确使用在开车阶段和脚在支持阶段
- 开发控制和稳定以及提高速度(下坡运行)
- 促进力量耐力
- 发展最大速度和力量(山)
- 提高乳酸耐受(混合山)
希尔类型的培训
并不是所有的山都是相同的(如倾角和长度),和短的好处,媒介,长山是截然不同的,可以使用在其他时间。
短的山
短希尔运行时间不超过30秒,斜坡5到15度梯度。运动员的能源短缺山完全厌氧。运动员应该关注运行技术,有力的手臂驱动和高膝盖,臀部,保持高,所以“运行高”,不向前倾斜。
会话是厌氧的,所以恢复的时间可能很长,走下山,或慢跑,60 - 90秒。的总量取决于健身运动员和这样做的原因。一个短跑运动员寻找强度可能会重复做十15秒的持续时间与长陡坡复苏。相比之下,一位长跑运动员试图提高短跑速度30重复15秒的时间。
短山5到10秒的持续时间将有助于改善三磷酸腺苷和磷酸肌酸(ATP + PC)能源系统和丘陵的15到30秒的持续时间将有助于发展ATP +电脑+肌肉糖原能源系统。短希尔会话的例子:
- 重复8到10日超过50米(短跑和跨栏跑)
- 重复8到10日超过40米(跳投和投掷)
- 重复8到10日超过150米(中长跑运动员)
- 重复8到10日超过200米(长距离运动员)
媒介山
媒介希尔需要30 - 90秒之间运行。这个长度的山是一个很好的距离中距离跑,因为它结合了短山的好处和压力对当地肌肉耐力和宽容的乳酸。使用一个山陡峭的六分之一到十分之一,这样你就可以运行速度附近竞赛。能源既是有氧和无氧和运动员将经验积累在血液乳酸进一步上山。
虽然会话通常会很快和竞争力,必须强调风格。射击和短步幅上山,身体前倾可能是最好的方式在一个种族,但在训练中,我们试图开发特定的品质。因此,最好是去长步伐和更高的膝盖:运行高臀部向前推,保持直立。再次,会话的体积取决于个人。
和一群年轻人,你可以做6到8分45秒,其次是一些10秒冲刺在陡峭的山。与一流的高级运动员,你可以做12至15分70秒,所以它相当于一个间歇训练会话在跑道上。一个良好的实践是增加一个或两个每次会话到来时相同的速度运行它们。经济复苏是一个缓慢的慢跑回底部,当时间开始下降低于最初几个运行,是时候停止。
长山
长山从90秒到3分钟+。这里大部分的能源来自于有氧来源,但如果部分是陡峭,他们正在努力,仍然会有血乳酸的积累。会有局部肌肉疲劳的腿部肌肉,腹部肌肉太,但主要限制因素将运动员的心血管系统。
可以使用这些长山在两个方面:
- 在赛前季节hard-aerobic训练
- 作为一个硬计时赛会话在早期竞争时期
这些山会话是有氧,运动员不会使用尽可能多的权力每步山越短,所以也许不会用中距离跑步者,除了一两个计时赛。他们是特别有用的越野或者跑路跑10000米以上的距离。一个会话,比如八十三分钟,跑四五分钟,会让一个优秀的辛勤工作。
下坡跑
许多跑步者开发肌肉酸痛经过艰苦的训练或比赛。克拉克森et al。(1992)[1]表明,肌肉疼痛和力量的损失可以降到最低,如果跑步者进行定期会议的古怪的训练。对于跑步者来说,这将涉及到下坡跑,因为它将把肌肉腿的前面在强大的古怪的胁迫。一个下坡会话(6到10下坡运行超过300米)300到400米的山上10 - 15度的倾角应防止肌肉疼痛和力量的损失至少六个星期。
伤害预防
减少受伤的可能性,运动员需要一个良好的坚实的基础山工作之前一般的力量和耐力。山会议,重要的是之前的热身和降温后,希尔会话。
文章引用
本文首次出现在:
- 麦肯齐,b(2004)的起起落落,希尔训练。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 10月16日),8 - 9页
引用
- 克拉克森,下午et al .(1992)肌肉功能后运动性肌肉损伤和快速适应。地中海Sci体育Exerc。24(5),512 - 520页
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- 麦肯齐,b (2004)山的起伏训练(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni16a5.htm访问
关于作者
布莱恩麦肯齐是一个英国田径四级绩效教练和教练导师/评估员。辅导冲刺,中间距离和事件结合运动员在过去30年以上,有45 +年的经验作为一个耐力运动员。