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山上训练的起伏

Brian Mackenzie回顾了山训练的好处,并提供了一些基于山的训练课程的例子

这种助能剂有加强的效果,也能提高你运动员的力量,是那些依赖高跑步速度的运动员的理想选择,例如足球、橄榄球、篮球、板球运动员,甚至跑步运动员。那么,它是什么呢?答:山。

如何接近上坡跑步

该技术的目标是一个“有弹性”的风格,运动员有一个良好的膝盖提拉和最大范围的运动在脚踝。他们的目标应该是用力,用脚趾向上推,尽可能地弯曲脚踝,在脚的前部着地,然后让脚跟在承受重量时低于脚趾的水平。这尽可能地向上和向下拉伸小腿肌肉,并施加阻力,随着时间的推移,将提高它们的力量和弹性。运动员跑步时应该直视前方(而不是脚边),并确保他们的脖子、肩膀和手臂没有紧张。许多专家认为,“弹性”动作比运动员上坡的速度更重要。对于运动员来说,在比赛项目中,这意味着更高的跑步速度和更短的脚着地时间。

山地训练的好处

Hill Training提供以下优点:

  • 帮助发展力量和肌肉弹性
  • 提高步频和步长
  • 发展协调能力,鼓励在开车阶段正确使用手臂,在支撑阶段正确使用双脚
  • 发展控制和稳定以及提高速度(下坡跑)
  • 促进力量耐力
  • 发展最大速度和力量(短山)
  • 提高乳酸耐受性(混合山)

登山训练的类型

并不是所有的山都是一样的(例如倾斜和长度),短山、中等山和长山的好处是完全不同的,可以在一年的其他时间使用。

短的山

一座小山坡上跑不超过30秒,坡度为5到15度。运动员在短山上的能量来源是完全无氧的。运动员应该专注于有有力的手臂驱动和高抬膝的跑步技术,髋部保持高,这样他们就“跑得高”,而不是前倾。

这个过程是无氧的,所以恢复时间可以很长,可以是下山步行,也可以是60到90秒的慢跑。总的运动量取决于运动员的身体状况和运动的原因。一个寻求力量的短跑运动员可能会重复10次,每次15秒,爬一个陡坡,恢复时间很长。相比之下,一个试图提高冲刺速度的长跑运动员可能会做30次重复,持续15秒。

5至10秒持续时间的短山将有助于改善三磷酸腺苷和磷酸盐肌酸(ATP + PC)能量系统和15至30秒持续时间的山丘将有助于开发ATP + PC +肌肉糖原能系统。Short Hill Sessions的示例:

  • 8到10米以上的重复(短跑运动员和障碍)
  • 40米以上重复8 - 10次(跳高和投掷)
  • 150米以上重复8 - 10次(中距离运动员)
  • 200米以上重复8 - 10次(长距离运动员)

中丘

中等坡度需要30到90秒才能跑上去。这个长度的山坡对于中距离跑步者来说是一个很好的距离,因为它结合了短山坡的好处和对局部肌肉耐力和乳酸耐受性的压力。使用坡度为六分之一到十分之一的山坡,这样你就可以以接近比赛速度的速度跑步。能量来源是有氧和无氧的,运动员将经历血乳酸的积累,随着他们进一步上山。

虽然比赛通常会非常快,竞争激烈,但必须强调风格。用短步和前倾的姿势爬山可能是赛跑中最好的方式,但在训练中,我们试图培养特定的素质。因此,最好是步幅更大、抬膝更高:髋部向前推,背部保持直立。同样,会话的量取决于个人。

和一群年轻人一起,你可以跑6到8次45秒的跑,然后在陡峭的山坡上进行10秒的冲刺。对于顶级的资深跑步者,你可以做12到15次70秒左右的跑,这样就相当于一次间歇训练赛道上的会话。良好的做法是每次在试图以同样的速度运行时,每次会话到来时,每次都会增加一个或两个。恢复是一个慢慢的慢跑回到底,当时时,次数开始低于前几次运行的时间,是时候停止了。

长山

一个长山坡需要90秒到3分钟以上。这里的大部分能量来自有氧,但如果部分山坡陡峭,他们正在努力跑,仍会有血乳酸的积累。腿部肌肉和腹部肌肉会出现局部肌肉疲劳,但主要的限制因素是运动员的肌肉疲劳心血管系统

这些长长的山丘有两种用途:

  • 作为比赛前季节的艰难有氧培训课程
  • 作为比赛初期的一段艰难的计时赛

由于这些山地训练是有氧运动,运动员不会像短山地那样每步消耗那么多的力量,所以中距离运动员可能不会使用,除了一两次计时赛。它们对越野或以10,000米及以上距离跑步者。一次训练,比如说8分3分钟,再加上4到5分钟的跑回,将会是一个非常出色的训练。

下坡跑

许多跑步者开发肌肉酸痛在剧烈的锻炼或比赛后。克拉克森等人(1992)[1]研究表明,如果跑步者进行定期的古怪训练,肌肉疼痛和力量丧失可以最小化。对于跑步者来说,这将涉及下坡跑,因为它将使腿部前部的肌肉处于强烈的偏心胁迫之下。在300米到400米的山坡上,以10-15度的倾斜进行一次单次下坡(6 - 10次超过300米的下坡),至少6周可以防止肌肉疼痛和力量丧失。

伤害预防

为了减少受伤的可能性,运动员在进行爬坡运动前,需要有坚实的一般力量和一般耐力基础。在所有的登山训练中,赛前热身和赛后放松都是很重要的。


参考

  1. CLARKSON, P.M. et al.(1992)运动诱导的肌肉损伤和快速适应后的肌肉功能。医学科学运动锻炼。24(5),第512-520页

文章引用

本文首次发表于:

  • MACKENZIE, B.(2004)山地训练的起起落落。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/16/16 / 10月),p。8-9

页面参考

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  • 麦肯齐,b (2004)山上训练的起伏[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni16a5.htm [访问

关于作者

Brian Mackenzie是英国田径4级教练和教练导师/评估人。在过去的30多年里,他一直担任短跑、中距离和联合项目运动员的教练,并拥有45年以上的耐力运动员经验。

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