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力量耐力

Danny O 'Dell概述的力量耐力和培训项目的一个示例

“力量耐力强度显示在活动的具体形式,需要一个相对长期的肌肉张力下降以最小的效率”(2000年的)[1]。运动包括桨手的力量耐力有很多游泳运动员摔跤手在垫子上。即使这些例子表达分化的能力,动态或静态的,一般或当地力量耐力。

肌肉的需求

各种形式的竞争,然而,需要最大输出事件。并不总是最强的运动员获胜在所有情况下,能保持最完整的权力的活动。因此,发展各种类型的运动员肌肉纤维的好处。

增大肌肉纤维产生最大输出功率等爆炸性体育短跑和举重。Slow-twitch纤维的纤维细胞用于长距离有氧活动。结合和培训,这两种纤维在所有速度和角度产生力量耐力。

有肌肉纤维只不是你所说的增大或专门slow-twitch(布鲁纳和Tabachnik 1990)[2]。他们是一个组合的两个不完全的增大或完全slow-twitch。但是,加强这些肌肉纤维将使更大强度耐力发生的表情。

动态和静态强度的耐力

这个特殊的另一个方面力量连续动态和静态力量耐力可以改善通过适当的培训计划。体育运动和肌肉张力显示在这些运动区分这两种形式的力量耐力。耐力是一种肌肉紧张划分成大型或温和的大小和时间的长度。

“动态strength-endurance通常与循环重复练习,相当大的张力不间断地在每个周期运动”(2000年的)[1]。也明显的非循环事件要求最大功率等休息时间较短的重复跳跃或投掷活动。

静态strength-endurance意味着等长张力不同的大小和持续时间或持有一个特定的姿势。“静强度耐力与相对较长或短期持续的肌肉紧张;在每种情况下其重要性决定了它的时间。

一般和地方力量耐力

这些可以进一步分为一般力量耐力和地方力量耐力。两者都取决于有多少肌肉群参与活动。

例如,利用总体力量耐力是建立在大肌肉群力量的活动,如划船一样,例如四胞胎,腓肠肌,肱二头肌,三头肌,三角肌,背阔肌肌肉支配。

在当地力量耐力,一个特定的肌肉组织改进的目标是根据其使用在运动。一个例子将是上半身胸部和上背部的肌肉,三角肌,肱三头肌为重复使用体重卧推比赛。

测量的力量

进一步检查将导致分化的测量。我们测量绝对的,静态的,加速度,或爆炸性的力量耐力?

如果测量绝对强度耐力,那么总的结果不会考虑不同运动能力的发展水平。如果测量的对象是部分的耐力,然后“特定的运动能力的发展水平计算,当其他能力的影响在某种程度上排除在外。”

作为一个实际问题,在确定部分耐力力量锻炼一个重量百分比的要求努力的最大一个重复使用。一定是静态,(静强度耐力)重复搬到失败,这表明动态强度的耐力。

一个不完整的指数遵循如果没有相关性最大的力量或者两次测试之间的负相关。同样,一个人可以提高体重绝对强度和最大强度之间的关系有很高的相关性。

设置分开举升机的负载了之间的差异必须除以每一个个人的体重。力量耐力是非常具体的肌肉活动。

特殊工作的力量耐力表达能力循环的事件,这是那些需要强大的不断重复的方式重复。在非循环运动领域,能够发挥强大的肌肉运动的静态形式更加明显。例如,摔跤手拿着他的对手,然后压倒他的点或比赛赢了。

形成力量耐力一般耐力的基础。开发强度耐力最好的方法是在最苛刻的条件下,这是通过模拟比赛或大容量的训练条件。然而,这并不排除使用特殊力量练习帮助建立强碱的运动员。

例子会话

这是一个简单的例子使用的力量耐力项目取得了巨大的成功,苏联解体前的苏联运动员在1990年代早期

开始的时候做三组,每组三个重复在80%到90%的一个重复最大(1 rm)休息两到三分钟。然后重量下降40%到50% 1 rm和执行四组15重复每个介质缓慢。

重量的40%至50%,执行电梯的最大数量可以在20秒内,剩下20 - 30秒,然后重复一到两个额外的设置。保持在每分钟120 - 140次脉冲。(作者的建议:保持你的脉搏在80%左右的目标心率水平。)

执行8到10不同电路练习在介质缓慢之间的30到60秒的休息练习。保持脉冲重复低于140。(作者的建议:保持你的脉搏在65%至70%的目标心率水平。)选择运动常见的运动。

角力者的电路为例,这些演习是根据上面的时间表在20分钟内完成。

  • 卧推
  • 仰卧起坐
  • 哑铃飞
  • 直立行
  • 曲折与酒吧在这个练习非常谨慎。确保你的背部支撑你的胃。
  • 套头毛衣
  • 二头肌弯曲
  • 弯腰行
  • 肩膀新闻

这个电路说明了所有力量耐力纤维改善方法。

总结

硬(2000)[1]州一个“客观、可靠的评估意味着力量耐力的体育活动尚未发明。”Keep that in mind as you contemplate the results of the research available in the field of strength and conditioning


文章引用

本文首次出现在:

  • O 'DELL d(2004)力量耐力。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 10月16日),10 - 11页

引用

  1. 僵硬,贝拉(2000)高速火车。丹佛,高速火车研究所有限公司
  2. BRUNNER r和TABACHNIK b (1990)苏联训练和恢复方法。体育重点出版

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关于作者

Danny O 'Dell是NSCA认证力量体能教练来自美国。他是几个培训手册的作者包括最终的卧推手册,荒野基础,力量训练的秘密,综合培训,启动你的驾驶的肌肉。丹尼在国内外杂志发表了文章描述健康的健身生活方式的好处。