运动和低碳水化合物饮食使可怜的伙伴
查尔斯·雷明顿解释说你可能遇到的问题当你混合运动和低碳水化合物饮食为了减肥而不失去肌肉。
在过去的25年,锻炼者最常见的问题问我沮丧,一直锻炼会让我的身体我的欲望吗?我的答案总是一样的。他们需要开始锻炼更好的判断和学习,运动不足以解决他们的身体成分的问题。我相信数量开始锻炼计划的一个原因是体重减少,甚至在健身和健康问题。运动本身就是一种可怜的体重管理器,它增加了需要更好的营养需求。我相信我将得到最小的组合的分歧营养和锻炼是改善的答案减肥(减肥)、健身和健康风险的担忧。与肥胖达到流行率和辍学率的大多数健康俱乐部的剩余高,本文的目的是奠定基础的锻炼和低的原因碳水化合物饮食是可怜的伙伴。
追求理想的身体
在过去的三十年里,我见过极端的变化主要营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)组合在我们追逐理想的身体。从高碳水化合物、低脂肪,高蛋白质,当前低碳水化合物热潮轰炸我们,尽管失败率在管理我们的体重持续上升。问题在于我们的身体适应变化的能力,尤其是极端的改变。如果你的目标是减肥,你必须提供你的肌肉有足够的燃油品质不刺激。特别是如果你的目标减肥包括锻炼。的秘密不是消除发现的营养素,但在他们的管理。了解如何燃料你的肌肉运动前会议和替换燃料后的训练是至关重要的或你的身体就会分解肌肉燃料。
肌肉的燃料
了解我们的肌肉使用我们所吃的热量作为燃料肌肉收缩的第一步是知道要做什么,而不是做。基本的营养知识告诉我们,修复和重建细胞蛋白质,碳水化合物激活细胞,为细胞和脂肪提供激素的基础。当我们缺乏平衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪是身体调节,可以使用所有三个作为肌肉收缩和细胞的燃料能源。
ATP生产
尽管所有的细胞功能所需的能量是这篇文章的重点是肌肉收缩和身体成分。所有肌肉收缩能量来自三磷酸腺苷或ATP。ATP来自葡萄糖的主要来源,这是储存在肌肉和肝脏糖原(葡萄糖和水)。
肌肉收缩过程中厌氧活动(阻力训练)可以直接使用糖原形成ATP。这个过程是无氧糖酵解,这意味着它可以使用氧气很少的葡萄糖作为能量(葡萄糖90%,5%的氧气和5%脂肪酸)。我们的肌肉只储存足够的ATP在短时间内耗尽时肌肉收缩会导致肌肉的失败。之间的休息时间举重训练设置允许额外的ATP生产。
在有氧运动的早期阶段,ATP再次创建主要从葡萄糖到心脏和肺为肌肉提供足够的氧气使脂肪酸被用来制造ATP。所以,这在阻力训练和有氧训练的开始阶段,燃料的主要来源是葡萄糖。这支持我主张低碳水化合物饮食和锻炼让不好的合作伙伴。迅速发现为什么我们需要看看低碳水化合物饮食背后的概念和它们是如何工作的。
低碳水化合物饮食
任何饮食,提供每日100克或更少的碳水化合物会很快耗尽储存在肌肉和肝脏中的糖原。这本身是一个见证,我们的肌肉的主要燃料来源是葡萄糖。脂肪酸储存在脂肪组织(脂肪细胞)现在释放到血液和肝脏处理。一些人变成葡萄糖(糖质新生),和一些仍然脂肪酸和肌肉收缩提供ATP。这个过程的副产品之一是酮体可对大脑和神经系统提供能量。糖质新生的问题(non-glucose变成葡萄糖)提供燃料,肌肉更有效地比糖原生成(葡萄糖)。结果是增加肌肉疲劳,肌肉力量下降,导致可怜的运动性能。
低碳水化合物的研究
康涅狄格大学最近的一项研究进行显示,锻炼者从一个均衡的饮食(蛋白质、碳水化合物和脂肪)低碳水化合物饮食体验以下运动性能下降。有一个肌肉力量下降7 - 9%和签证官下降6%2最大的心血管的性能。考虑另一个因素是经济复苏之间的肌肉锻炼是减少在低碳水化合物饮食。
那么为什么有人去低碳水化合物饮食,特别是当锻炼吗?
因为最初来自糖原耗竭减肥被认为是脂肪的损失。我们已经变得如此专注于减肥,减肥,任何被认为是有用的。正如前面确定的在这篇文章中,糖原是葡萄糖和水的混合物,和大多数存储在哪里?你猜对了,肌肉。大部分的初始体重来自肌肉损失。我不认为任何做运动的欲望有小肌肉的锻炼。锻炼的目的应该是改善身体成分,和百分比或肌肉比脂肪。这只能通过减肥没有肌肉组织的损失。保持肌肉质量是至关重要的可持续控制体重。下面的步骤将保护你的肌肉,你减肥而达到理想体重和理想的身体成分。
1。循环脂肪燃烧天复苏的日子。
减肥的秘密而不丧失肌肉开始不是太激进或极端减少碳水化合物。你需要碳水化合物的管理,而不是消除碳水化合物。在过去的12年里,有超过10000个客户我发现通过减少碳水化合物20%的日常需求和48小时内补充肌肉中的糖原吃100%的每日碳水化合物的需求,可以减肥,没有肌肉损失。你有两个脂肪燃烧天,然后复苏的一天。通过这样做,你会有最好的两个世界。你将经历一个减肥之间平均每周1 - 2磅,而肌肉正在吃。你永远不会彻底耗尽肌肉中的糖原存储,所以运动性能不受影响低碳水化合物饮食。
2。运动对天你收到更多的碳水化合物。
时候锻炼肌肉得到更多的碳水化合物为燃料和休假天数从锻炼当你积极地减肥。锻炼者接受最困难的思想之一是,大多数的结果来自锻炼当我们不锻炼。他们来后我们在直接回应如何锻炼和锻炼后肌肉得到营养。
3所示。练习1½吃到2小时后血糖水平和胰岛素水平正在慢慢下降。
胰岛素水平增加在饭后血糖上升,细胞的合成代谢状态(接收营养)。胰岛素的激素饲料细胞。随着血糖水平下降,胰岛素水平下降,和胰腺产生激素糖原和养分储存在脂肪细胞释放到血液和用于能量。这个血糖上升和下降的管理是很重要的。如果血糖水平过高胰岛素提要肌肉细胞和存款过剩的脂肪细胞。如果胰岛素水平过低,肌肉细胞营养不良。缓慢上升的血糖为肌肉提供良好的营养,和缓慢的下降使糖原的脂肪细胞。定时锻炼这种血糖下降使肌肉更有效地接收从脂肪细胞。永远都是至关重要的运动没有至少一顿饭留在你的一天,这样肌肉可以从运动恢复。
最终的想法
长期成功管理体重始于正确的方法。如果你超重,真正的问题是,你有太多的脂肪肌肉你拥有多少。身体成分的解决方案是必要的,不仅减肥饮食。你的目标应该是减肥而不丧失肌肉或牺牲你的健康。保持你的结果,你的饮食习惯必须开发一生的性格。低碳水化合物饮食提供最初的减肥,但失去肌肉,减少高成本的新陈代谢。他们是不够的燃料来支持锻炼活动,保持良好的健康是至关重要的。你的健康风险长期做一个低碳水化合物饮食的穷人一生的体重管理的解决方案。
文章引用
本文首次出现在:
- 雷明顿,c(2004)运动,和低碳水化合物饮食让可怜的伙伴。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 12月18日),4 - 6页
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关于作者
查尔斯·雷明顿是一个营养学家来自康涅狄格州,美国在1992年发现了一种方法来影响荷尔蒙变化所以我们的身体会失去脂肪而不丧失肌肉或减少新陈代谢。