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如何开发一个良好的坚实的基础,构建速度。

布莱恩麦肯齐解释身体的能量系统和耐力训练的目的。

良好的耐力和力量基础是至关重要的在特定的速度和强度的要求运动员的运动/事件可以开发,如果你希望你的运动员以避免受伤。耐力训练的目的是开发能源生产系统(s)满足运动的需要/事件。

能源生产系统是什么?

在人体、食品能量被用来生产三磷酸腺苷(ATP)的化合物为肌肉收缩提供能源。由于ATP是肌肉,在非常低的浓度,只因为它降低到一个较小的程度上,即使在最强烈的自愿收缩,严格的控制亚博体育在线存在ATP的持续再生肌肉收缩仍在继续。连续运动,必须重新合成ATP以同样的速度,因为它是利用。有四种类型的耐力:有氧、无氧、速度、耐力和力量。一个良好的基础有氧耐力是所有事件的根本。

有氧无氧耐力的运动员的分布是近似:

距离/事件 %的有氧 %厌氧
200米 5 95年
400米 17 83年
800米 34 66年
1500米 55 45
5000米 80年 20.
10000米 90年 10
马拉松 98年 2

有氧耐力

在有氧工作(有氧意味着“氧气”)的身体工作水平要求氧气和燃料可以满足身体的摄入量。唯一的废物形成二氧化碳和水。这些被汗水和呼出。

有氧耐力可以再细分如下:

  • 短有氧- 2分钟8分钟(乳酸/有氧)
  • 中等有氧- 8分钟到30分钟(主要是有氧)
  • 长期有氧- 30分钟+(有氧)

有氧耐力是发达国家通过使用连续和区间运行

  • 连续运行时间提高最大摄氧量(签证官2马克斯)
  • 间歇训练改善心脏肌肉泵

有氧运动阈值

  • 有氧阈值,在厌氧能量通路开始运作,被认为是大约75%的运动员亚博体育在线最大心率。这是大约20胜低于无氧阈值。

无氧耐力

在厌氧(厌氧意味着“没有氧气”)工作,涉及最大努力,身体是如此卖力,氧气和燃料的需求超过供应,肌肉的速度必须依靠存储的燃料储备。在这种情况下废物积累,主要是乳酸。肌肉,缺乏氧气,把身体状态称为氧债。身体的存储燃料很快耗尽,活动停止,往往痛苦。活动之前不会恢复删除乳酸和氧债偿还。幸运的是,身体可以恢复有限的活动后,即使只有一小部分的氧债已经还清。作为乳酸产生正确的术语,这个途径是乳酸厌氧能源途径。alactic厌氧途径是一个身体是厌氧但没有乳酸的生产工作。这种能量路径只能存在只要燃料储存在肌肉持续大约4秒以最大的努力。

无氧耐力可以再细分如下:

  • 厌氧-不足25秒(主要是alactic)
  • 中等厌氧- 25秒到60秒(主要是乳酸)
  • 长厌氧- 60秒至120秒(乳酸+有氧)

使用重复工作相对有限的高强度的恢复发展无氧耐力。

无氧阈值

无氧阈值,因为此时乳酸开始积聚在肌肉,被认为是介于85%和90%最大心率。

速度耐力

速度耐力是用于开发协调肌肉收缩气候的耐力。重复的方法是使用大量的集,每集的重复,强度大于85%,距离从60%到120%的比赛距离。竞争和时间试验可用于发展速度耐力。

力量耐力

所有运动员需要开发一个基本的力量耐力水平。例子的活动来增强耐力,力量循环训练重量训练,希尔运行,利用运行时,法特莱克训练法,等。

能源生产时间和intensity-related。达到一个非常高的强度,如短跑、意味着一个运动员可以有效只有很短。

运行在一个低强度,如温柔的慢跑,意味着一个运动员可以维持长期活动。培训介绍另一个变量,短跑运动员使用声音训练原则可以运行在较长时间的高强度。同样,耐力运动员使用声音训练方法可以维持一组时期更高的强度。有一个运动强度和能源之间的关系。

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d·马修斯和e·福克斯,在他们的书中,“体育教育和体育”的生理基础,各种体育的运行需求分为以下“能源途径”:ATP-PC和洛杉矶,LA-02, 02。亚博体育在线

  • ·ATP(三磷酸腺苷:一个复杂的化学化合物形成与释放的能量从食物和存储在所有细胞中,尤其是肌肉。只有从这种化合物的分解产生能量的细胞可以执行工作。ATP生产能源和ADP的崩溃
  • PC - Phosphate-creatine:化合物储存在肌肉,,分解时,艾滋病在制造ATP。ADP和PC的组合产生ATP
  • 洛杉矶-乳酸:疲劳代谢物的产生的乳酸系统不完全分解的葡萄糖。然而,Noakes在南非发现了,虽然过多的乳酸生产极度疲劳过程的一部分,同时产生的质子,限制进一步的性能
  • ATP的O2意味着有氧跑步从食品生产,主要是糖和脂肪。这个系统产生ATP丰富和耐力活动时的主要能量来源

这些能源途径亚博体育在线受时间限制。换句话说,曾经一段时间,具体途径已不再使用。有一些争论这些限制,但共识是:

持续时间 分类 提供的能量
1 - 4秒 厌氧 ATP(肌肉)
4秒 厌氧 ATP +电脑
20-45秒 厌氧 ATP +电脑+肌肉糖原
45 - 120秒 厌氧,乳酸 肌糖原
120 - 240秒 有氧+厌氧 肌糖原+乳酸
240 - 600秒 有氧 肌糖原+脂肪酸

肌肉收缩产生的结果ADP,加上电脑储存在肌肉再生ATP。积极收缩肌肉从血液中的葡萄糖存储获得ATP和肌肉内的糖原的分解。长时间锻炼,需要完整的氧化碳水化合物或游离脂肪酸的线粒体。的碳水化合物商店将持续约。90分钟和自由脂肪酸商店会持续好几天。所有三个能源系统贡献的运动,但取决于个人的贡献,努力应用或使用能量的速度。

厌氧(ATP-CP)能源系统

三磷酸腺苷(ATP)商店的肌肉持续约2秒,再合成ATP的磷酸肌酸/ (CP)将持续到CP商店都耗尽大约4到5秒。这给了我们大约5到7秒的ATP生产。开发这个能源系统、会话的4到7秒的高强度工作接近巅峰时期的速度是必需的。如。

  • 3 x 10 x 30 m复苏的30秒/重复和5分钟/集
  • 15 x 60米60秒恢复
  • 20 x 20 m航天飞机与45秒恢复运行

无氧乳酸(糖酵解)系统

一旦CP商店耗尽身体度假村为ATP储存的葡萄糖。葡萄糖或糖原在厌氧条件下分解结果生产乳酸和氢离子。氢离子的积累是限制因素导致的疲劳300米至800米不等。课程开发这种能量系统:

  • 5到8 x 300快- 45秒恢复——直到步伐明显放缓
  • 每隔150米的400 - 20秒复苏步伐——直到步伐明显放缓
  • 8 x 300 - 3分钟恢复(乳酸恢复训练)

有三种不同的工作单位在这个能量系统:速度耐力,特殊的耐力,耐力和特殊2。这些可以开发单位如下:

速度耐力 特殊的耐力1 特殊的耐力2
强度 95 - 100% 90 - 100% 90 - 100%
距离 80 - 150米 150 - 300米 300 - 600米
没有重复/组 2到5 1到5 1到4
没有集 2到3 1 1
总距离/会话 300 - 1200米 300 -1200米 300 - 1200米
例子 3 x (60、80、100) 2 x150m + 2× 3 x 500

有氧能量系统

有氧能源系统利用蛋白质、脂肪和碳水化合物(糖原)再合成ATP。这种能量系统可以开发各种强度(节奏)。节奏跑的类型有:

  • 连续的节奏——长期缓慢运行在最大心率的50 - 70%。这个地方要求肌肉和肝脏糖原。系统的正常反应是加强肌肉和肝脏糖原存储容量和糖酵解与这些过程相关的活动
  • 广泛的节奏,连续运行在最大心率的60 - 80%。这个地方对系统应对乳酸生产的要求。运行在这个层次上协助乳酸的清除和营业额和身体的乳酸容忍更高层次的能力
  • 密集的节奏,连续运行在80 - 90%最大心率。乳酸水平成为高这些边界运行速度耐力和特殊的耐力。密集的节奏训练为厌氧能量系统的开发奠定了基础。

课程开发这种能量系统:

  • 4 - 6 x 2 5分钟- 2到5分钟恢复运行
  • 20 x 200 - 30秒恢复
  • 10 x 400 - 60 - 90秒恢复
  • 5到10公里

能源系统招聘

尽管所有的能源系统打开的同时,另一个系统的招聘发生在当前的能源系统几乎耗尽。下表提供了一个近似的贡献比例的能量在个人运动路径。亚博体育在线(福克斯et al . 1993年)

体育运动
ATP-PC和洛杉矶
LA-O2
O2
篮球 60 20. 20.
击剑 90年 10
田赛 90年 10
高尔夫球的地方 95年 5
体操 80年 15 5
曲棍球 50 20. 30.
长跑 10 20. 70年
划船 20. 30. 50
滑雪 33 33 34
足球 50 20. 30.
冲刺 90年 10
游泳1500米 10 20. 70年
网球 70年 20. 10
排球 80年 5 15

文章引用

本文首次出现在:

  • 麦肯齐,b(2003)如何开发一个良好的坚实的基础,发展的速度。布莱恩麦肯齐的成功的教练,5月(ISSN 1745 - 7513 / 1 /), 6 - 8页

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关于作者

布莱恩麦肯齐是一个英国田径四级绩效教练和教练导师/评估员。他一直辅导冲刺,中间距离,并结合事件运动员在过去30年以上,有45 +年的经验作为一个耐力运动员。