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橄榄球运动员的背部训练

Les Archer解释了腰背部问题的可能原因,并提供了如何保护背部的建议

橄榄球训练教练经常会听到球员抱怨他们的下背。我为什么要问这个?当然,他们遵循一个精心计划的训练和加强计划。当他们开始长距离跑步,从而在赛季初期建立有氧基础时,问题就更大了。

背部问题

我认为有几个原因:

  1. 虚弱的下背部是一个常见的问题,在现代许多男人。由于现代人花越来越多的时间坐在办公桌前,不那么活跃,诚实的一天辛苦的工作是在不同的形式,人们做什么二三十年前。人们变得不那么活跃了。长时间的臀部弯曲坐着会使下背部肌肉处于拉长的位置,这并不能解决我们的问题。但我们也有这个问题,更专业的球员不占用桌子。
  2. 传统的力量训练计划不包括很多下背部的锻炼。硬举是许多运动员做的唯一的背部运动。这是一种高级练习,许多玩家没有必要的技能和基础来做这种艰苦的练习。在没有下背的情况下进行训练,能够支撑一定数量的重量会进一步加剧这个问题。不正确的技术也会导致下背部疼痛或受伤。当卧推重量级举重时,通常会看到一个运动员弓起他的下背部(想想卧推)。不利于解决问题。还是技术问题,还是腰部虚弱问题?
  3. 核心稳定性和强度不足。核心稳定性是橄榄球的一个新概念,没有多少球员能很快接受它。只有经过一段时间的认真训练,他们才会开始理解。一旦证明这种形式的培训有很多好处,他们就会更容易接受。现代橄榄球赛程表在这方面也没有帮助。球员们结束了一个赛季,很快就开始为下一个赛季做准备。作为一个精心策划的核心力量而稳定性训练需要很长一段时间,球员似乎没有足够的时间来锻炼他们的核心和下背部。保护脊柱(显然)和控制你的平衡是至关重要的橄榄球(球员应该留在他们的脚尽可能长时间在联系情况,是教练球员的需求),一个强有力的核心会大有帮助,从而帮助保护后背。
  4. 运动员在跑更远的距离时会很吃力,尤其是那些体重较大的前锋。在学校的时候,这些运动员每天都会在操场上跑步,或者在运动练习(田径,橄榄球,网球)。一旦他们离开学校,他们就会参加强化项目,而且往往会变得不那么活跃(少跑步)。在这种不那么活跃的生活方式下,多余的体重会聚集在腹部周围。这导致了对臀部的重量级压力,并导致了前倾。由于肌肉处于缩短的位置或始终同心收缩,更多的压力被放在下背部。
  5. 像橄榄球这样的身体接触运动,下背部会有相当多的损伤。由于在这个区域的保护很少,它暴露于铲球的“撞击”或在快速滑行时对“接合”命令的影响。在这方面,最新的防护服在一定程度上确实有帮助。

纠正措施

那么,玩家该怎么做呢?

  1. 首先,我认为应该遵循一个核心的稳定和强化计划。像眼镜蛇俯卧运动,超人,俯卧桥和其他核心稳定运动应该每周至少做三次。当训练或比赛时,一个更强壮的核心将有助于支撑下背部的负荷。
  2. 在进行更传统的锻炼或爆发性锻炼之前,应遵循一个健全的基础强化计划。
  3. 应进行功能性力量训练。例如:让你的前躯做一个t型杆的拉起或弯腰练习,因为这可以训练背部在游戏中暴露的位置。为了保持稳定和平衡,让运动员单腿站立,用两条腿站在不同的位置。
  4. 如果你的工作(也就是橄榄球运动员的工作)要求你坐在桌子前,确保你每30分钟至少站起来,走5分钟。
  5. 在尝试更重的重量之前,确保你已经掌握了必要的技术。
  6. 试着每周至少跑一次长距离的有氧运动来帮助你建立基础计划,因为跑步是橄榄球运动的基础。当你这样做的时候,一定要先用你的脚跟触地,因为大多数鞋子的设计都是为了帮助吸收脚跟触地带来的冲击

结论

在你的背后没有捷径可走。因为你的余生都要和它生活在一起,所以一定要训练它,妥善地照顾它。


文章引用

本文首次发表于:

  • ARCHER, L.(2005)橄榄球运动员的背部训练。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 20 / March),第7-8页

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  • 阿切尔l . (2005)橄榄球运动员的背部训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni20a3.htm[访问

关于作者

莱斯·阿彻(Les Archer)是南非的一名田径教练,在短跑和跳远方面有丰富的经验,从学校到奥运会都有。他也是南非金狮橄榄球联盟目前的力量和体能教练。

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