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Danny O 'Dell解释如何照顾你的背部考虑姿态和伸展运动

作为教练,我们需要为我们的运动员树立了榜样。年轻运动员将复制我们的行动正确示范技术是至关重要的。我们将压力运行时正确的姿势、投掷、跳跃等但我们站着或坐着的姿势是同样重要的福祉我们的身上。

看看镜中的自己。你的膝盖hyperextended吗?你肩膀圆或你的头排队转发你的肩膀吗?如果一个或所有的这些条件,然后过度矫正压力被应用到你的背部。

使你的身体挺直腰板,通过保持体重均匀地分布在双脚。从锁定通过保持你的膝盖微微弯曲或“软”状态。保持你的肩膀和定位,保持一个轻微的拱腰区。

如果你看看自己站在镜子前,一个虚构的线直接下降到你的耳朵应该通过中间的肩膀,继续臀部和脚明显的。

坐着的姿势相似,双脚平放在地板上,腰为支持和在你的背后支持你不向前倾斜开展你的生意而坐。假想线将直接穿过中间的肩膀髋关节和直接在地板上。请参考图表百分比而坐下来。

位置/活动 盘压力表示为一个百分比的体重
坐在一个弯曲的位置 85%

睡眠姿势

睡在你的胃并不坏,只要你愿意这样做。请参考图表对比的不同位置躺下来。

位置/活动 盘压力表示为一个百分比的体重
仰卧,双膝弯曲 5%
懒散的躺在面对 25%
侧躺 75%

现在你知道的一些压力在你重新考虑你解除对象的方式。你提升和扭曲或弯腰和接一些没有设置你的背吗?适当的起重技术一样重要在日常活动在健身房举重铁。电梯的正确方法是最安全的方式来保护你的可预防的伤害。

提升技术建议:

  • 收紧你的腹肌,支撑你的背部,保持头部与背部直排队而不是向前弯曲。这有助于防止背部弯曲或舍入的过程。
  • 弯曲你的膝盖然后抬起你的腿,而不是与你的背部
  • 保持你的引体向上,同时保持一个坚实的,勃起的从长远来看将支付丰厚的回报。保持一个小拱腰为你解除对象。
  • 得到非常接近你捡的东西从身体前倾,保持你的身体当你开始提升。
  • 现在,你能够举起它,让它尽可能接近你的身体即你的躯干,。

在开始几个额外的预防措施,并继续,解除您的整个生活如下:

  • 不要扭你提升,而不是站起来,广场上你的肩膀然后向你的身体作为整个单元从臀部开始。臀部和肩膀应该作为一个完整的包,没有扭曲的脊椎从臀部到肩膀。
  • 一旦站,把整个身体一步,然后把你想要的对象。
  • 保持你的腿传播广泛足以给你一个良好的基础支持。这通常会与肩同宽。
  • 如果你不确定的重量是否你能举起它,得到帮助或者使用机械装置把它提起来。

热身

每个练习会话开始的热身和结尾一段冷却,然后拉伸会话。在这个序列,没有热身,拉伸,然后冷却。这是一个科学事实,你将失去8%的峰值强度之前如果你静态拉伸力量运动。

一般热身

一般热身应该包含轻体力活动。的强度和持续时间一般热身(或多么困难和多长时间)应该由参与的健身水平的运动员。正确的一般热身一般人应该大约五到十分钟,导致出汗。一般热身的目的是提高心脏和呼吸速率。这反过来又增加了血液流动,帮助与氧气和营养物质的运输工作的肌肉。这也有助于提高肌肉温度,允许更有效的专业运动。跳绳是一个伟大的方式移动。

特定的热身运动

热身的第一部分进行彻底和正确,现在安全转移到第二部分有效的热身。在本部分中,运动员是专门为特定的需求准备的身体运动。在这个热身的一部分,应该采用更有活力的活动。活动应该反映的运动和动作类型需要在体育赛事。体育活动现在开始。后来,拉伸或灵活性发生的肌肉,肌腱和身体的其他部位是在一个更好的位置来增加关节运动范围。

灵活性

获得和维护你的灵活性可能帮助预防背部受伤。“弹性的定义是关节活动度(ROM)的联合或一系列关节。”Stated another way it is "the ability of a muscle to relax and yield to a stretch or force." More commonly, it means the ability to move freely without restriction throughout the full range of motion. Full ROM helps to eliminate uncoordinated and inefficient movements that can lead to an injury. The ultimate goal of flexibility training is to enhance strength patterns throughout the full range of motion. Limitations on the ROM depend upon several factors, some of which are not controllable by the person; age, sex, genetics, injury, or disease status. And some of these are controllable by the person such as the tolerance to exercise, the level of commitment brought to the exercise sessions, and the motivation one has to exercise and improve their health. Demonstrable changes result from a faithfully followed program, but the adaptation process takes about six weeks to occur. It is a lengthy process and there seems to be no way to hurry this adaptation phase along. Stretching the lower back begins, as do other exercise periods, with a general warm-up.

伸展运动

有许多不同的拉伸协议的各种方法,但他们可以被分为两类:主动和被动。积极延伸发生在做拉伸力适用于的人参与。被动伸展,另一方面,需要一个伴侣或机器提供拉伸的力量。的各种拉伸方法有:

  • 静态伸展肌肉和关节以外的活跃ROM的轻微的不适感,然后保持这个姿势几秒钟(30),然后再次之前放松伸展。
  • 弹道拉伸是一个快速但控制跳跃到罗。
  • 动态拉伸涉及到一个特定的体育运动所需的灵活性。这段避免了反弹的弹道。
  • 本体感受的神经肌肉促进(PNF)虽然是一个伴侣辅助拉伸和正确使用时非常有效。

而拉伸你的下背部;弹道和动态类型的拉伸不合适作为这个地区的速度太大,除非受控条件下。这些条件是只有训练有素的运动员一个极好的调节身体健康的基础。

静态拉伸为后面提供这些好处:

  • 减少能源需要执行演习
  • 放松运动o少机会超过组织的极限强度
  • 减少的可能性肌肉酸痛会议完成后
  • 这是一个简单而有效的方式伸展和可以做在家里或在办公室在短时间内。

静态伸展以以下方式执行;

  • 不反弹到任何延伸的牵张牵张反射立即激活。这种情况一旦发生,肌肉反应,缩短其长度,从而停止在其轨道。
  • 持有十到三十秒,然后每一个结局
  • 休息之前另一个三十秒一次
  • 重复五到十次

的一些有用的延伸至健康的腿筋伸展,媒体,腹股沟,猫拱,lumbo-sacral伸展,威廉姆斯弯曲系列,祈祷,和梨状肌伸展。所有这些中可以找到许多好的拉伸的书。在最初的伸展和完整的罗都实现了,是时候开始力量训练。

文章引用

本文首次出现在:

  • O 'DELL d(2005)回到基础。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / / 3月20日),8 - 10页

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  • O 'DELL d (2005)回到基础知识(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni20a4.htm访问

关于作者

Danny O 'Dell是NSCA认证力量体能教练来自美国。他是几个培训手册的作者包括最终的卧推手册,荒野基础,力量训练的秘密,综合培训,启动你的驾驶的肌肉。丹尼在国内外杂志发表了文章描述健康的健身生活方式的好处。