如何设计一个电路训练吗

布莱恩麦肯齐解释了如何设计一个电路训练。

循环训练是一个很好的方法来提高流动性,同时力量和耐力。循环训练格式利用一组6到10的力量练习,完成一个又一个的运动。每个运动为指定数量的重复或执行规定的时间移到下一个练习。练习在每一个电路由短暂,定时休息,每个电路由更长的休息时间。训练期间执行电路的总数可能会有所不同从两到六取决于你的训练水平(初级、中级、高级),你的培训准备(或竞争),和你的训练目标。

规划

识别可能的练习,可以执行与可用的设备。确定在纸上6到10练习3到4圈。在每一个电路,试图确保没有连续两个练习练习相同的肌肉组织,如没有俯卧撑引体向上紧随其后。

应该建立一个电路,这样你身体的每个部分工作如下:全身,上身,下半身,核心和主干等等。

练习

以下是练习,可以使用的例子循环训练会话:

上身:俯卧撑,工作台下降、引体向上、医药球胸前传球,长椅上,坡度俯卧撑
核心和主干:仰卧起坐(腹部),胃紧缩(上腹),背部扩展胸部上升
下半身:蹲跳,指南针跳跃,横跨跳跃,指令,穿梭跑,跳跃航天飞机,板凳上蹲
全身:吐纳,跑步机,蹲起练习,跳过

例子会话

6运动:跑步机、俯卧撑、蹲跳(向前跨)、仰卧起坐(弯曲膝盖脚踏实地),蹲起练习,工作台下降
后8运动:跑步机,完成俯卧撑、下蹲跳(向前跨)、仰卧起坐(弯曲膝盖脚踏实地),蹲起练习,工作台下降,航天飞机运行,扩展胸部上升

多少钱,多长时间

20到30秒的工作在每个运动与30秒复苏之间运动
3到5组每组之间有一个3分钟的复苏

期间可以基于时间(例如30秒)或一组的一半数量的重复运动的运动员能在60秒内完成100%的努力。认为培训是基于重复的数量。在这种情况下,常规的测试(例如,每四个星期)需要进行确定的最大重复数,可以为每个运动在60秒内完成。

笔记

是至关重要的热身与简单的慢跑和动态伸展运动和一个简单的慢跑静态拉伸作为一个会话后降温。对于每一个电路,我用一组油毡(利诺)卡(6英尺6英寸)与一个练习写在每个设备告诉我躺的运动员在电路的每个阶段所需的运动。

文章引用

本文首次出现在:

麦肯齐,b(2005)如何设计一个电路训练。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513年4月/ 21),p。12

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关于作者

布莱恩麦肯齐是一个英国田径四级绩效教练和教练导师/评估员。他一直辅导冲刺,中间距离,并结合事件运动员在过去30年以上,有45 +年的经验作为一个耐力运动员。

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