最优速度训练为短跑和跨栏跑的想法
Les阿切尔提供一些培训的想法如何实现最佳速度。
最佳速度,我相信,是普通运动员和明星之间的区别。快意味着大量的相对强度,更重要的是,大量的电力。的人,我相信,仅限于在0.81秒内跑了10米高分裂(Ato Boldon卡尔刘易斯,Linford克里斯蒂,莫里斯·格林)。没有人破解了0.80秒10米分裂的边缘。迹象表明,这可能是男人的最佳速度。最好的女该地区时间0.88秒到0.90秒-弗洛乔和琼斯。
所以如何或进展将在哪里,在什么比赛的一部分吗?答案在于:
- 阶段(0 45/50米)和加速度
- 速度耐力阶段(60到100米)。
加速度阶段训练的想法:
这里有一些培训的想法,以帮助加速度和速度耐力阶段:
1。开始
这是第一块的运动,所以炸药是至关重要的。培训理念:
- 开始与体重在5到10米,立即紧随其后的是一开始没有任何额外的重量。这个想法是为了税收的肌肉或思维激活更多的肌肉纺锤波与额外的重量。然后立即做一个运行无需额外阻力。肌肉和精神准备给予的额外的运行会更容易。使用重量皮带就足够了。
- 艰苦的开始,随后开始在跑道上。
- 抵制(油管或伴侣)开始。
- 协助开始(使用弹性油管下坡5到8°)——永远不会牺牲技术。
- 独腿开始(5到10米)。工作了两条腿。
- 功能增强式训练。垂直跳跃和医学球抛出,紧随其后的是短的冲刺。
- 力量举重练习(干净、抓举、等等)要做,最多30分钟前你的实际跟踪速度。
2。加速阶段
在最初的运动之后,这个想法是为了加速以最大的力量,但由于很少接触时间(时间花在地上,浪费时间)
- 功能增强式训练(水平跳过10到30米的距离,一个,两条腿的艰苦的界限和下坡范围4 - 6°)。
- 辅助运行(强风3到4米/秒,油管,下坡跑4到6°)。如果协助风太强,运动员将无法处理这个问题,和冲刺能力会受到影响,我们不希望的事情。
- 一个腿冲刺在10到30米之间的距离。
- sprint和体重紧随其后的运行没有任何重量,超过10到40米的距离。
速度耐力阶段
这是一个短跑训练的困难方面,因为这需要训练有素的100%的努力。我这样说是因为其他任何行动不会达到同样的训练效果。正是在这方面,问题在于培训。任何运动员,无论什么级别的培训,只能做那么多满了短跑训练之前就另一个耐力会话的肌肉只是累得表现的更好。
培训指南
其他组之间应持续5到12分钟。30 - 150米之间距离应有所不同,主要集中在60到120米。
培训理念
- 重复60到80米短跑,短暂的休息间隔(1 - 2分钟)2到4之间重复。2到3组每组重复2到4。组之间的休息应该长(4到6分钟),以确保足够的恢复时间。所有运行时间。一旦时机努力变得慢了0.2秒的最佳工作前两集,会话应该停止,或更长时间应该得到休息。
- 150米波运行。马克每30到50米的跟踪(教练应该决定。初学者运动员应该更短的距离和更高级的运动员应该使用50米)。开始,通过运行第一个30/50米,第二个30/50米的速度是维护和没有努力跑得更快。再次运行平铺在第三个30/50米,等等。其他应该根据健身5到8分钟之间的水平。4到6重复。
- 障碍跳跃(2 x 6障碍)后立即由40到60米冲刺以100%的努力。休息足够之间运行。6到8个重复。
- 飞行30到50米。划分出30米(或更长时间如果你愿意)。运动员开始大约30到40米背后的部门。运动员应该运行平从马克的部门开始。标记之间的工作时间。世界级的运动员这样做2.78到2.90秒,电子定时。六到十重复。
- 80 - 120米短跑有限的休息。再一次的,如果工作时间超过0.2到0.4秒,比前两个运行的最大的努力,然后再休息应给予。六到十重复,根据物理水平。
- 权力边界。快,爆炸范围在30到60米的距离对速度耐力训练是非常有益的。再一次重复和六到十之间的运动员应该休息好重复。
上述培训的想法不过是几个短的加速度和速度耐力短跑事件。训练距离不应超过150米,最重要的是,确保重复和集之间的运动员得到足够的休息。
文章引用
本文首次出现在:
- 阿切尔l .(2005)热热身,减少运动损伤的风险。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 6月23日),1 - 2页
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关于作者
阿切尔莱斯是田径教练在南非有经验从学校到奥运会专攻短跑和跳远。他也是目前黄金狮子的力量体能教练在南非橄榄球联盟。