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垂直跳的秘密

Mark Sias提供了一些如何提高垂直跳跃的技巧

尝试这个技巧,瞬间垂直跳跃增加。看看你能跳多高来测试你的跳高。现在闭上你的眼睛,生动地想象你自己朝着你的目标爆炸。接下来,想象你腿上的所有肌肉都变得更强壮、更大。然后你应该把注意力集中在感觉更轻松、放松和有弹性上。仔细想一下。最后,大声或在脑海中重复这句话:“我觉得自己变得更有力量、更轻松了。”现在你准备好再跳一次了。到目前为止,我教过的每一个人都经历了不少于2英寸,有的甚至是5英寸的直接增长!

有力的arm-swing

这是一个被忽视的跳跃因素,它可以增加15%的升力。试试这个,在你下一次起跳的时候,我希望你有意识地集中精力快速摆动你的手臂,在你起跳的时候把握好时机。看看会发生什么。

灵活性

和我一起工作过的那些优秀的体操运动员可以产生很多全身力量。你还能怎么做三后空翻?它们都有一个整体灵活性它有太多的好处,这里就不一一列举了,但其中一个是在拉伸-反射缩短周期中的作用。每周至少做3次伸展运动。这里的最后一个想法是,锻炼后做伸展运动,因为研究表明在活动或锻炼前做伸展运动会减少能量输出。特别注意髋部屈肌、腿筋和臀肌。

内心的腹部力量

我指的不是仰卧起坐带来的导演腹肌;你已经知道它们很重要。我说的是横腹壁,在它们下面,它在每一个力量运动中都起着关键作用,你可以让它们更强大。深吸一口气,收腹;试着想象一下被吸进脊椎。保持这个姿势20秒,然后呼气。再重复4次,每周做3到4次,收获绩效奖励和苗条的腰部外观,因为内部器官不会下垂!

超速跳跃

你不会在任何手册、电子书或训练计划中找到这个跳跃训练。如果你厌倦了做同样的老的增强式训练,这里有一个全新的练习。增强式训练旨在训练神经系统,以加速跳跃的反射动作,或起飞时的任何爆炸性动作。最大的力量训练,加上传统的举重训练试图增加等式的力量。但是肌肉的原始速度呢?这里有一个全新的练习:你首先需要的是一个小型慢跑蹦床,如果不是一个大约6英尺的临时斜坡的话。在长度上可以做到。接下来,你需要的是一个目标,比如一个篮球框。现在你要做的是把蹦床放在离目标1 - 2步远的地方,然后跑到最后一步,然后再计划从一个流浪汉身上跳一大步(注意:你并不是真的在从一个流浪汉身上跳)。这将会在起飞前加速你的跑步,使你的腿跳得更快!当你做得正确时,你会做出一个明显更高的飞跃!当你在跳跃中训练你的肌肉移动得更快时,这就是你将获得的。我们目前正在尝试更好的方法和新的训练,就像这样,甚至更好的将会出现。 Stay tuned in!

加强胫骨前肌

这是一个很多运动员都使用过的效果很好的方法。这块肌肉位于胫骨,称为版本屈肌。建立这些,你将增加你的跳跃英寸,消除胫骨疼,提高起飞速度。Version-Flexors。稳定小腿,使起飞力达到最大。你不能用本体感受器塞来瞄准这群人。这之所以有效,是因为每个肌肉群都有一个平衡肌肉群。你只能和对方的肌肉一样强壮,所以如果你不开发这些稳定剂,数以百计的负重小腿将很快达到稳定状态。一种开始使用它们的方法是试着用你的脚后跟走路,不要让你的脚掌触碰到你的脚,直到你感觉良好的燃烧。

锻炼快收缩肌纤维,加速慢收缩肌纤维

如果你想跳跃式前进我们得先止血!我的意思是不要再做有氧运动这样的慢速诱导运动。问问你自己,你参与的运动需要力量还是耐力?如果你是一个足球运动员,体操运动员或短跑运动员(我想你明白我的意思),你不需要有氧训练。你会在什么时候使用它?

你长时间做的越多耐力训练你的肌肉将学习更多的耗氧低输出慢抽搐特征。你想要肌肉变得更有效地使用磷酸肌酸能量系统!所以我不想让你觉得我讨厌有氧运动,你需要专注于那些高强度/短时间的训练,比如短跑。

有趣的是,短跑运动员的快速收缩肌肉比例是所有运动员中最高的。你认为短跑运动员和马拉松运动员谁跳得更高?关于这个问题的最后一个想法是最近对一氧化氮(NO)的研究补充似乎表明它们加速了快收缩肌肉的运动,似乎也使慢收缩纤维的运动更像快收缩纤维。这可能使这一终极垂直跳跃补充剂竞争与一水合物肌酸!

波加载

这是您可以在神经系统上播放的另一个好立即垂直伎俩。在跳跃之前装载你的身体,就像用药球跳跃一样。发生了什么是你的身体会在工作肌肉中招募更多的电机单元,当你没有体重时,允许工作似乎更容易,因为你现在正在使用更多更多!这个技巧适用于任何运动,非常适合打破平稳。此方法的另一个变量是我称之为“卸载跳转”。要执行这一切,您需要做的就是抓住一对10LB哑铃(或任何重量)将它们握住腰部级别,快速加速到轮辋,以便在蹲伏之前执行RIM跳跃(对策跳跃)在蹲伏之前,就在你之前关闭轮辋掉落重量和爆炸。这次新钻头的一套5-10重复将给出瞬间以及剩余飞跃!

Springbak speedsoles

前洛杉矶湖人队球员比尔·克劳是这种由专利材料制成的超薄鞋垫的发明者,目前美国奥运排球队正在使用这种鞋垫。记住这句老话“它必须是鞋子”,如果你有这些速度鞋底在他们!当我第一次看到它们时,我认为这些说法是一场闹剧,所以我不得不买一些来检验它们。我们在仿生Plyometrics公司发现,在插入物的帮助下,垂直跳跃增加了2英寸,40码冲刺时间增加了1/10秒。

加强脚趾肌肉

拇长屈肌是小肌肉,从小腿开始,一直延伸到大脚趾。试着把脚趾卷进或弯曲,增加一英寸。另一个练习是踮起脚尖,保持至少10秒。短短6周之后,你就可以很容易地在顶部增加一英寸!


文章引用

本文首次发表于:

  • (2005)垂直跳跃的秘密。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 23 / 6月),第2-3页

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  • 补充免疫活动,m (2005)垂直跳的秘密[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni23a2.htm[访问

关于作者

Mark Sias是USAG的一名专业体操教练。他为高中和大学运动员进行力量、速度和垂直跳跃训练。

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