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如何评估一个重复最大力量训练(1 rm)吗

奈杰尔·海瑟林顿解释如何评估你的一次最大力量训练(1 rm)。

当寻求开发力量,权力,或爆炸性的事件了解你1 rm是至关重要的发展以结构化的方式适当的组件。

  • 在70年的75% 1 rm意味着你正在肌肉肥大增厚的肌肉
  • 在85年的90%促进电力发展——减少膨胀
  • 98%到95的努力支持爆炸性-更高的招聘水平不膨胀
  • 工作多低于70%可能支持力量耐力但不会促进肥大和不会让你更强!

不知道在哪个区域工作是毫无意义的。此外,评估你的能力1 rm对于一个给定的运动,而不用举起重量,具有明显优势的安全实践,减少受伤的机会,并允许那些特定的起重技术可能不支持最大重复获得好处。

规划

作为健身组件,我们可以计划在强度产生可衡量的改进(以及权力或爆炸性)在6到8周。理解一些年了,之间存在线性关系的重复数疲惫与给定的阻力和% 1 rm。一个方便的公式的存在是为了让我们计算:

预测IRM =举重÷(1.0278 - 0.0278 x)

在“x”的重复数疲惫吗

这意味着,在半蹲可以执行十重复100公斤计算1 rm使用上面的方程是133公斤。在现实中,建立一个更健壮的价值,我们将需要执行电梯在不同抗性疲惫。可能有几种方法:

计算1 rm的会话

  1. 计算从一个设置为上面——一个合理的起点但可能不准确,因为如果你停止重复十次,你仍然不确定是否可以成功11。
  2. 如上所述,一旦第一组已经完成阻力增加几%(或减少如果只完成9个重复)是否仍然可以获得10个重复(现在可以实现)。重复,直到完全十重复只能获得,并在11日你失败了。
  3. 下面,这增加了一个精确的图的机会:
    • 从轻度到中度的阻力水平你舒服排练重复8到10的提升技术
    • 增加的阻力水平,您将只能够执行重复8到10日疲惫
    • 执行电梯。记录阻力和重复的次数
    • 至少3分钟后恢复,提高大约10%的阻力和重复电梯的疲劳。记录阻力和重复的次数
    • 进一步最低3分钟后恢复,增加额外的10%的阻力和重复电梯疲惫和记录阻力和重复的次数。

笔记

确保你熟悉电梯你执行,在适当的地方,你有一个“侦察员”——特别是当使用自由重量器械。

确保你完全热身,并设备是安全的。你不应该当解除疲劳。同样的方法可以采取几种不同的电梯在一个会话中。将此作为训练和执行在一个温暖,舒适的环境。后来慢慢冷却。

搬运时不要紧张,与一致的努力和良好的技术将提供最安全、最可靠的适应。

使用计算1 rm计算合适的载荷肥大,权力,或爆炸性上面给定的训练。

重新评估你的1 rm不时随着这个值会发生变化,决定了电阻用于各种锻炼。记录所有会话!设计一个维修计划一旦实现你的目标。


文章引用

本文首次出现在:

  • 海瑟林顿:(2005)如何评估一个重复最大(1 rm)力量训练。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 6月23日),10 - 11页

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关于作者

跟踪和现场教练主管奈杰尔·海瑟林顿是新加坡国际知名体育学校。他是一位前国家性能开发经理为威尔士苏格兰体育和国家短跑教练。合格,高度活跃的英国田径4级性能教练在所有事件中,他的教练在短跑运动员国家和国际的荣誉,和障碍以及残疾人的世界纪录保持者。他已经有十年的经验作为一个高级教练教育家和评估员教练代表英国的体育运动。奈杰尔也是一个经验丰富的运动员在sprint(世界大师锦标赛级别)和耐力(3小时马拉松运动员加上完成了24小时的鲍勃。格雷厄姆轮上下ultra-endurance事件42山峰在英国湖区)。他是一个有26年经验的特许化学家在科学研究和出版。