运动教练徽标 体育教练培训原则健身组件

话题

文本翻译

网站搜索设施



拳击艺术

杰米·瓦德曼解释了为什么拳击手进行的传统培训是不合适的以及如何改善

今天进入任何业余拳击俱乐部,您将看到运动员经过四项活动:

  1. 太极拳
  2. 袋子工作
  3. 循环训练

典型的常规

多年来,这是典型的拳击健身房训练布局。通常,每次运动3到4轮将使用体重进行循环训练在夜晚结束时。

典型的循环训练会话由以下组成:

  • 压榨
  • 伯斯佩斯
  • 蹲下推力
  • 星跳
  • 仰卧起坐

每次练习的十次重复是执行该电路时的典型实践标准。你会看到布局没有错,这是99%的俱乐部这样做的方式,所以它必须是对的?错误的!

拳击是一种非常复杂的运动需要科学的训练方法。拳击手多年来一直在使用相同的制度成功,但现实是他们可能会更好。可以改进的第一件事是循环训练

典型的拳击队是四个2分钟的圆形,两者之间的休息。那么在一天中每天一次重复一组练习的逻辑在哪里?

电路需要模仿实际的战斗;因此,在完成2分钟的活动之前执行一组练习将更有用,让我们来看看一个例子:

  • Burpees - 30秒
  • 影子拳击 - 30秒
  • 重复

该常规占2分钟的强烈运动,拳击是80%厌氧的这种格式更有意义。一轮完成后,休息一分钟,然后重复3〜5次。最好再锻炼一轮,然后你会争取超载系统,记住,打击之夜比少数练习更苛刻!您可以在创建圆钻时创造性,您可以使用班车运行,跳过,所有形式的按压 - 列表是无限的。让我们看看另一个例子:

  • 10个压缩
  • 10个拉起
  • 10蹲推力
  • 重复上述2分钟

你所做的每一轮都可以融入不同的练习,是创造力的,玩得开心!

另一个常见的错误

我习惯在健身房看到的其他东西是镜子前面的阴影拳击。这里的错误是,在表演镜子前,您将倾向于继续看自己并缺乏运动。这可以在戒指内发挥不良习惯 - 如果暗影拳击当你曾经总是在镜子上环顾四周,那么你可能会在戒指内缺乏集中度。以戒指内的强烈速度执行阴影拳击例程,没有镜子。使用你拥有的空间,想象你的对手站在你面前。

一个神话破碎了

拳击手和培训师中最受欢迎的神话是如此重量训练是适得其反的,有些人认为你会失去流动性并变成肌肉束缚;没有东西会离事实很远。研究表明,设计的适当设计的程序可以增加运动范围以及速度和功率。肌肉耐力和强度都通过重量训练改善,因此,您应该找到良好的重量训练程序;你会衷心感谢夜晚!重要的是要记住,您必须以特定于拳击的方式训练(我们不是健美运动员);减速训练不是培训的最佳方式。正如我之前所说,拳击大多是厌氧;因此,我们的培训应该反映这一点。

在厌氧作品中,涉及最大努力,机身仍然努力工作,氧气和燃料的需求超过供应速率,肌肉必须依赖于储存的燃料储备。对于拳击手,这会产生一个氧气债务我们必须在轮队之间偿还。很明显,以更快的步伐提升权重是最有效的培训方式,但这不是唯一的方法。每4到6周,稍微改变常规是一个好主意。我们还可以致力于爆炸性的力量,让我们准备以爆炸性的速度和力量进行战斗整体。

Plyometrics.

我们必须专注于最大化速度和爆炸性的力量,以及Plyometrics.如果我们要实现这一目标,就是这样的方式。Plyometrics包括边界,跳跃和跳跃运动,并教导身体快速和爆炸性地做出反应。梭芯训练强调质量,而不是数量 - 每项运动应包括10到20次重复1到4套。

这些练习结合了强度和速度,为拳击运动产生强大。拳击手常规的梭子训练应每周进行2次,例如,星期一和星期五。

把它放在一起

到目前为止,我们看过往返钻头,重量训练和拼凑的训练,但我们什么时候进行所有这些练习?这些都是一个必须放在正确的地方的更大拼图。我建议不要在连续日内进行同样的运动,例如,不应在周二和星期三进行体重培训。以下是一周培训计划的示例:

  • 星期一和星期四 - Plyometrics
  • 周二和星期五 - 圆钻
  • 星期三和周六 - 重量培训

培训目标全周期地发生变化,并在争斗的建设中,建议在比赛前至少一周停止体重训练和百合词。在整个赛季的课程中进展也是至关重要的,即,如果你有六个星期来准备战斗,那么慢慢地建立训练的强度是有意义的。陪练不应该在完全节奏之前完成,直到过去几周,而圆钻应逐渐增加在厌氧调理中的峰值。

以下是涉及圆练的六周计划:

  • 第1周 - 2轮
  • 第2周 - 3轮
  • 第3周 - 4轮
  • 第4周 - 4轮
  • 第5周 - 5轮
  • 第6周 - 战斗前的轻型训练

第4周不会取得进展,因为重要的是不要超载身体太快,而且它也会让你有时间习惯4个激烈的回合。

技能培训

这是难题中最重要的部分,没有技能,世界上所有的健身都不会在戒指中帮助你。阴影拳击通常用于暖身并以缓慢的节奏组成了几轮。暗影拳击需要在戒指中以激烈的速度进行,并且应该在训练之前和之后进行,以便你曾经在疲劳下进行。类似于上面的圆钻程序的方法也可用于阴影拳,从2轮建立到5轮。这可以在战斗前几天完成,但总是确保前一天完成休息

斯宾语后的技能培训

在斯宾林之后,很常见的是让你的手套脱落,为阵雨而言 - 这是错误的事情。如果你习惯通过疲劳而战,健身房就会有所帮助。在陪练后,你应该把手套放在上面并击中袋子!向左和右侧移动猛击拳击。

跑步

拳击手总是告诉我他们每天早上4到5英里的方式,以及我对此的回应是 - 为什么?在八分钟的快节奏战斗中,一个漂亮的长距离慢跑会为您做什么?拳击是80%的厌氧;因此,培训需要反映这一点。间隔运行并不容易,这可能解释了为什么许多拳击手不过。以下是间隔会话的示例:

  • 20秒慢跑
  • 运行20秒
  • 20秒冲刺
  • 重复

完成此2分钟后休息一分钟,重复3至5次。

其他20%呢?

我曾说过拳击是80%的厌氧,但我们运动的20%有效的部分呢?战斗的有氧一部分是当你在不快踩着速度时圈出戒指时。我们仍然需要培训有氧部件,以便在其上工作健身。我建议每周跑步(不超过两英里)1到2次,间隔每周运行3至4次。你不应该比这对你的好氧训练更多的时间,因为这意味着你正在训练你的慢速抽搐的肌肉纤维和你的快速抽搐肌肉纤维。这可能是适得其反的,因为这意味着你的慢速纤维可能变得占主导地位,这反过来会慢慢减慢戒指。作为战士,我们需要在戒指中保持爆炸性,因此我们的大部分培训都需要爆炸。

结论

很明显,拳击不仅仅是几轮跳过,袋子工作等。我们需要运行,举重重量,进行普林丝测验,并进行惩罚圆钻。今天的许多俱乐部在一天中继续使用相同的日常日常日期,一周内没有明显的进展。我们的培训是一个复杂的拼图,并最大限度地提高表现,教练需要开始花时间来规划他们的训练周期,小心不经常引入过载,而不是往往不够。这比似乎更难,但如果我们要将运动转移到体育科学的进步,那么我们必须花这次来改善我们的运动员。

训练坚硬聪明!


文章参考

本文首先出现在:

  • Wadman,J.(2005)拳击艺术。Brian Mackenzie的成功教练,(伊斯委1745-7513/24 / 7月 - 8月),p。3-4

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Wadman,J.(2005)拳击艺术[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni24a2.htm [访问

关于作者

杰米·瓦德曼是一个拳击教练和私人教练,目前正在教练几个专业拳击手。

相关页面

以下体育教练网提供有关此主题的其他信息: