如何开发一个训练计划吗
布莱恩麦肯齐解释步骤在开发一个培训计划。
创建一个培训项目的过程来帮助开发一个个人的健身水平包括六个阶段:
- 收集个人的详细信息
- 识别健身组件开发
- 确定适当的测试监控健康状态
- 进行差异分析
- 编译程序
- 监测进展和调整计划
阶段1
第一阶段是收集个人的详细信息:
- 年龄
- 想要保持健康的理由
- 当前或最近的伤病
- 健康问题
- 体育他们玩多长时间
- 他们不喜欢,喜欢关于培训
- 他们获得什么体育设施,健身房,体育中心等。
这不是一个详尽的清单,但收集的信息的一个例子。
第二阶段
第二阶段是确定哪些组件的健身需要改善。这可能取决于个人想要适合。这可以改善身体健康,得到适合在周六冰球联盟,运行一个当地5公里长跑或参加明年的伦敦马拉松赛。运动科学家已经确定了9个元素组成健康的定义。以下列出的每个九元素和如何使用它们的一个例子:
- 力量——肌肉的程度可以施加力量通过收缩对电阻(控股或抑制物体或人)
- 力量,发挥最大肌肉收缩的能力瞬间爆炸的动作(跳或sprint开始)
- 敏捷的能力执行一系列连续快速爆发力运动相反的方向(锯齿形运行或切削运动)
- 平衡的能力来控制身体的位置,固定(如倒立)或移动时(如体操表演)
- 灵活性——能力实现扩展范围没有阻碍运动的多余的组织,即脂肪还是肌肉(执行一条腿分开)
- 局部肌肉耐力——一个肌肉执行持续工作的能力(划船或骑自行车)
- 心血管耐力——心脏提供血液肌肉工作的能力和使用它的能力(长距离的跑步)
- 力量耐力,肌肉的能力执行最大挛缩一次又一次(连续爆炸反弹到整个篮球比赛)
- 协调能力属集成组件,以便达到有效的运动。
所有九个元素的健康心脏呼吸品质是最重要的发展,因为他们增强条件方程的所有其他组件。你需要考虑这些元素适用于个人的培训计划基于什么是他们想要得到适合。
第三阶段
下一阶段是确定适当的测试,可用于最初确定个人的健身水平,然后监测进展在训练。应该进行确认测试,记录结果。
第四阶段
现在我们知道个人的背景,目标,和当前的健康水平。我们现在需要进行差距分析个人当前的健康水平(从测试结果在第三阶段)和目标健康水平(阶段2)。这一过程的结果将协助培训项目的设计,每个组件的健身提高到所需的级别。
下面是一个例子的差异分析:
| 测试 | 健身组件 | 当前的 | 目标 |
| 多级健康测试 | 有氧 | 12级飞船2 | 12级飞船5 |
| 30米高的加速度测试 | 速度 | 4.3秒 | 3.9秒 |
| 伊利诺斯州敏捷运行测试 | 敏捷性 | 20秒 | < 16秒 |
| 立定跳远测试 | 腿部力量 | 2.4米 | 2.8米 |
| 开销药球扔 | 手臂的力量 | 16.1米 | 16米 |
差异分析——有氧运动和手臂力量是好和需要维护——冲刺,敏捷,和腿部力量测试低于目标——腿力量需要改善。
第五阶段
下一阶段是准备一个培训项目使用差异分析的结果和FITT原则。”
- F -频率应该多久个人运动吗?
- 我-强度多么困难应该个人运动吗?
- T -时间-每个会话应该持续多久?
- T -培训活动,锻炼或培训活动将帮助实现个人的健身目标?
的频率、强度和时间,你应该在一个简单的层面开始,逐渐增加,如增加10%。有氧训练应该持续20到40分钟。强度工作应持续15到30分钟,包括3会议每周48小时之间的复苏。
计划程序在四周周期前三周每周增加的工作负载(简单,中等,困难)和第四周由积极的复苏和测试监控培训的进展。四周周期的目标是:
- 构建你的健身水平(3周)
- 测试、复苏和调整训练计划(1周)
- 你建造一个更高层次的健身(3周)
- 测试、复苏和调整训练计划(1周)
- 构建,甚至更高层次的健身(3周)”等等
测试用于评估个人的初始水平的健身应该计划到周4的项目监控项目的进度和效率。测试结果可用于对计划进行相应的调整。
这个项目需要12至16周,看到任何实实在在的利益规划(初始和后续调整)应该与个人进行的,因此,他们感到他们自己的程序。这将确保该项目是愉快的和方便的。
阶段6
程序已经同意,个人可以进行计划。每四个星期会面并讨论个人:
- 如何培训了吗
- 测试结果
- 进展目标健康水平
- 调整训练计划
文章引用
本文首次出现在:
- 麦肯齐,b(2005)如何开发一个训练计划。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 11月27日),10 - 12页
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关于作者
布莱恩麦肯齐是一个英国田径四级绩效教练和教练导师/评估员。他一直辅导冲刺,中间距离,并结合事件运动员在过去30年以上,有45 +年的经验作为一个耐力运动员。