水——中暑的解毒剂和高热
凯文Fulthorpe解释了为什么它是至关重要的维持身体的液面在行使在炎热和寒冷的气候。
足够的液体摄入量不应低估的重要性,尤其是在炎热,潮湿的条件。任何人做运动在这些条件应该意识到水化和re-hydration的重要性。因为水是如此重要,任何人都应该知道锻炼每天喝适量的水从一个办公室的饮水机或其他过滤系统之一。
记住这些事实:
- 超过一半的重量成年男人是由水组成的
- 水不断从身体失去了通过尿液,粪便,皮肤的汗水,呼吸
- 在正常情况下一个人可以失去一每天半品脱,这可以很容易地适应通过正常饮食
- 炎热的气候条件下添加进一步的问题脱水和一个人失去每小时1品脱的汗水
锻炼
在长期使用高强度的大肌肉运动,即速度和力量的收缩,产生大量的热量必须消散保持热平衡和最佳的物理性能。也就是说,增加你的工作速度运行,散步,等等,导致体温上升抵消这一增加,身体会分泌液体(汗水),然后将躺在皮肤帮助冷却。
汗水的蒸发提供了最有效的方式在一个人多余的热量消散,出汗时允许的最大散热在温暖的环境中锻炼。它可以导致大的流体损失相对较短的一段时间;因此,液体的要求是基于在运动时出汗损失。
液体摄入量不足的问题之一是脱水。
轻微脱水将影响运动能力,注意力不能集中,崩溃的最简单的技巧由于疲劳防止人达到最佳性能。严重脱水可能是致命的。增加的工作负载处于脱水状态导致体温迅速崛起和中暑的发病。
之前应采取足够的液体摄入量、期间和之后的任何活动,这将增加体温。什么是“足够的摄入量”和流体的类型并不容易但取决于活动的强度和持续时间加上环境气候条件和个人的生理和生物化学应该考虑。
在运动中流体损失与需要维持体温在狭窄的范围之内。内必须保持体温只有几度的正常休息的价值约37ºC。
在流体损失,水并不是唯一担心,某些矿物也失去了,这些“电解质,如钠、钾、镁等保持体液的平衡至关重要。
过度摄入的钠含量较低的液体被报道引起低钠血症(低血钠水平)在液体长时间的损失。运动后时期摄入白开水也导致血浆钠浓度快速下降和等离子osmolity(扩散的液体通过多孔分区变成另一种流体)。这些变化降低刺激喝尿量(渴)和刺激这两个延迟re-hydration过程。影响re-hydration过程和其他液体咖啡,茶,当然,酒精饮料,所有这些减少re-hydration的过程。
在工作,会引起流体损失,建议碳水化合物解决方案作为经常是可行的,即150 - 250毫升每20分钟。在炎热的气候条件下,喝一杯低浓度葡萄糖和葡萄糖聚合物溶液的2.5 - 8%应该最大化胃排空。增加10到20 m mols1-1应该允许钠最佳吸收的碳水化合物和水。在复苏过程中,碳水化合物和电解质的含量应该增加(5到15%葡萄糖或葡萄糖聚合物30到40米钠摩尔1 - 1)。
的速率胃清空(胃排空)进入小肠受到不同因素的影响,包括体积和卡路里含量的饮料。最近的研究发现,胃排空率的饮料含有6 - 8%碳水化合物类似于水时在休息和锻炼。最近的研究表明,6% carbohydrate-electrolyte饮料比水吸收更快。
考虑到我们需要补充通过汗液流失掉的液体保持身体在一个安全的温度,这些结论是什么意思?
他们表明,水和运动饮料可以补充流失的水分,但运动饮料将更迅速。有额外的好处提供的运动饮料,水不能匹配,软饮料往往太甜,碳酸饮料在大吞,而水会关闭re-hydration已经完成前喝酒的欲望。相比之下,钠在渴望喝运动饮料有助于维护,从而确保更多的液体。的数量和类型的碳水化合物在运动饮料尚未解决的一个有争议的话题。但是我们知道carbohydrate-electrolyte饮料进入血流速度比水和提供一些额外的能源工作的肌肉。
极端高温的影响
在极热的环境下,人体的热量损失机制可能会失败。大气温度等于体温时,身体就不可能失去热量辐射。如果还有高湿度,汗水不会蒸发。在这种情况下,尤其是在剧烈运动,中暑可能发展。
体温
体温保持在安全范围的36至38 C (97.8 - 100.4 F)身体必须保持一个恒定的得热量和热量损失之间的平衡。平衡是由一个“恒温器”大脑的深处。身体的稳定热增量产生的食物转换成能量(新陈代谢)和肌肉活动,在正常情况下必须连续热损失所抵消。一些热损失的方法是被动的——例如,体热丢失的自然趋势周围空气降温。其他活动——特别是在循环系统发生的变化和皮肤上。在炎热条件下,血管扩张,这样更多的血热的辐射从皮肤可能会丢失。这个过程逆转,热量必须是守恒的。
在炎热条件下,身体反应失去热量:
- 或接近皮肤的血管扩张血液失去热量
- 汗腺变得活跃
- 随着汗水流失的热量蒸发在空气冷却器
- 呼吸的频率和深度将增加,热空气驱逐和冷空气取而代之,冷却血液在肺血管。
中暑,脱水
脱水通常逐渐发展,是由于体内的盐和水的损失通过过度出汗。更常见的人不习惯工作或运动热,潮湿的环境中,在那些不舒服,尤其是腹泻和呕吐。
随着脱水的发展,可能会有;
- 头痛、头晕、和混乱
- 食欲不振,恶心
- 出汗与苍白,皮肤湿冷
- 四肢和腹部痉挛
- 快速、削弱的脉搏和呼吸
中暑
这种情况经常发生突然,可以在数分钟内造成昏迷。可能会有一个警告时期伤亡感到不安和不舒服。中暑是由于大脑中“恒温器”的失败由于长期暴露在非常热的环境或疾病涉及一个非常高的热(如疟疾)。身体迅速成为危险的过热。
随着中暑的发展,可能会有:
- 头痛,头晕,不舒服
- 不安和困惑
- 热,脸红,干燥的皮肤
- 迅速恶化的反应水平
- 一个完整的边界脉冲
- 体温高于40 C (104 F)
水对健康
多少一个人饮料将取决于个人和开展的活动。个人需求各有不同,但作为一个粗略的向导允许1¾品脱(1升)的水每一个小时的锻炼。在温暖的情况下,喝更多的水。茶和咖啡不能作为替代液体替代——这些饮料中的咖啡因会作为一种利尿剂更频繁地使一个人小便,然后反过来增加脱水的危险。
Re-hydration
当脱水达到极高的水平,特别是在炎热的环境中,受损的处理体温上升会导致热应力。脱水会导致不适和损伤的运动性能和也是一个主要的健康威胁。在炎热条件下,每小时1 - 2升的汗水可以发生,仅为1 - 2%的损失的体重可以显著影响运动耐量和耐力,以及减少舒适和技能水平。
各运动参数减少脱水的程度成正比的运动员,运动,表现最好的运动员在运动时应该喝液体跟上流汗损失或尽可能接近。
流体损失对身体的影响如下:
| %的体重失去了汗水 | 生理效应 |
| 2% | 受损的表现 |
| 4% | 肌肉工作能力下降 |
| 5% | 中暑 |
| 7% | 幻觉 |
| 10% | 循环衰竭和中暑 |
长期高强度的运动将逐渐耗尽肌肉和肝脏碳水化合物(糖原)商店,特别是如果运动员开始事件耗尽糖原水平。低燃料供应将导致疲劳与撞墙马拉松中糖原的消耗导致低血糖。这些影响可以推迟或减少食用碳水化合物在运动,从而维持血糖水平和肌肉提供额外的燃料。每小时30到60克碳水化合物在长期运动可以有效的延长与肌肉疲劳性能需要达到60 g /人力资源在高强度活动持续两三个小时。
一般规则——运动或培训项目超过90分钟的连续高强度活动可能受益于活动期间碳水化合物摄入量。
时间应该给碳水化合物的吸收到血液中疲劳的发生。大多数会议之后,某种形式的脱水会发生,就像糖原储存的损耗。Re-hydration和燃料补给,因此,一个非常重要的恢复过程的一部分,直接摄入的液体和碳水化合物是一个高优先级。同时运动员了解流体的重要性和碳水化合物摄入量在马拉松和三项全能运动等事件的几个运动员加油或re-hydrate训练。
研究表明运动饮料提供了一种方便的方式解决特殊的营养需求。运动饮料应该包含5 - 8%碳水化合物(50 - 80克碳水化合物/升)。饮料的浓度已被证明产生快速的液体供应和碳水化合物。碳水化合物类型包括葡萄糖,葡萄糖聚合物,蔗糖,果糖和这些将达到一个美味的混合饮料,迅速吸收,允许加油期间和之后锻炼。
一般来说,相信钠在运动时不需要更换,除非ultra-endurance HIA过程四个多小时的事件(高强度活动)。然而,存在少量的钠在饮料增加肠道吸收的碳水化合物和流体的速度。钠稀释饮料可以帮助增加的速度re-hydration期间和之后都独自锻炼相比,水。
运动饮料的指南
商业运动饮料属于三个主要标题,低渗的等渗,高渗。这些指的是饮料的浓度与人体的自然平衡的液体——这将影响液体的吸收率。
低渗的集中——这些都是低于身体的液体比水并将吸收更快。他们将帮助快速re-hydration长途练习会话,之后立即。
等张——也迅速吸收,更与人体的自然平衡液体适合快速re-hydration以下的练习。
高渗性——这些比体液集中和吸收缓慢;因此,这些re-hydration并不理想,因为碳水化合物含量高。他们适合补充能量商店帮助恢复,应采取这些饮料和水,等渗或低渗的饮料。
自制的运动饮料
运动饮料可以是昂贵的。可以做一个自制的版本,在大多数情况下是一样好。
低渗的饮料——之前、期间和之后锻炼
- 4盎司(12毫升)橙汁
- 1¾品脱(1升)的饮用水
- 小撮盐
直到摇原料以及混合,然后冷却,直到需要
等渗饮料——之前、期间和之后锻炼
- 2盎司(50克)砂糖或葡萄糖
- 1¾品脱(1升)的饮用水
- 小撮盐
温暖的4大汤匙的水,然后把它和盐和葡萄糖或蔗糖,加入剩下的水,和寒冷。
高渗性饮料,运动后恢复能量
- 1品脱(570毫升)不加糖的橙色或苹果汁
- 小撮盐
直到摇原料以及混合,然后冷却,直到需要。
盐的损失
水替代不足以弥补损失的电解质(钠、钾)的汗水。每公升汗丢失,1.5克盐丢失。锻炼超过8小时可能等同于失去12克盐。盐平板电脑不推荐缓慢溶解。虽然在胃里,高盐浓度鼓励运动的水通过渗透作用进入消化道。而溶解,他们需要水从血液里,会引起胃痉挛,虚弱和高血压。
工作在寒冷的条件
许多人把re-hydration和流体损失与温暖的气候条件,但脱水,也可能发生在寒冷的条件。工作或运动在寒冷的状况将会改变你的液体,和营养需求,你的身体会产生8到12倍相比,它将产生的热量同时休息。
身体对寒冷的反应是血管收缩(缩小血管),手臂,腿,手,脚,减少皮肤表面的血液携带热量。这是身体的方式保护重要器官。它将转移身体热量,确保核心温度保持在最佳范围内的新陈代谢(化学变化的过程,能量为维护生命的)提供从36到42 C。
颤抖的身体核心温度下降的反应;这涉及到大肌肉的不随意收缩和发热是一种非常有效的方法。暴力颤抖可以产生至少三次更多的热量相比之下,别人在休息的时候。反过来,这需要更多的燃料形式的碳水化合物的热量的一代。
在寒冷的天气,我们更倾向于桩上的衣服,这将有助于提高身体的温度。反过来,这为使用者创造了权重,这需要少量的额外能量。这是被称为“阻碍效应”,适用于滑雪,希尔步行者,登山者。这个金额不超过每天100卡路里的需求。热量需求增加当身体暴露在寒冷的气候。能源需求的增长是由活动的类型在寒冷的条件下进行,如穿过厚厚的积雪,拖着一个雪橇,挖雪洞和滑雪需要额外的能源需求。
长时间的户外运动,多穿几件衣服。的衣服提供一个绝缘层的空气,可以剥掉你的温度上升,当它下跌。羊毛是一种最好的面料穿在和外部的衣服。
12-stone男人步行2英里每小时在水平坚硬的表面将使用200卡路里每小时增加到800卡路里每小时深软雪。滑降滑雪以温和的速度需要每小时650到950卡路里的热量。当在这些水平的锻炼能量消耗发热并不是一个问题,尽管流体损失通过出汗可以是巨大的。
在行使在寒冷的条件下,一些人有更高的热量需求。科学家已经发现这是由于几个因素包括气候条件、数量和类型的服装,甚至鞋子的重量。
在温暖的环境下,你的流体替换需要是至关重要的性能,同时训练,在温暖的条件下通过出汗你失去了大量的液体,在寒冷的条件你失去更多的液体而呼吸冷空气必须温暖和滋润你的喉咙和肺。
当活跃在这些寒冷和干燥条件下,水分丢失的数量通过呼吸显著增加,必须更换。呼气时,你将失去大量的水寒冷的空气的湿度远小于温暖的空气。必须跟上这种损失(如前所述在炎热条件下流体损失)白天液更换频繁,运动时如果可能的话。你也会找到需要小便在寒冷的条件下,也增加脱水。这就是所谓的冷分开的现象。
脱水在冬天或夏天是否会导致疲劳,会影响你的能力来执行你的最高水平,降低血容量损失引起的出汗和水呼吸意味着更少的血液流向皮肤和四肢。这将导致身体的快速冷却和易感性的增加低温冻伤。
另一个问题可能来自流体的温度。一公升的水加热到60摄氏度将为一个人提供18卡路里的热量。相比之下,一公升的水接近冰点会吸收大约35卡路里的能量加热到正常体温。从这,你可以看到喝温水将增加很少的能量身体而喝冷水在这些条件下将消耗身体的热量。
冷水有生津止渴方面吸引了大多数人,有足够的热量生产,这发生在锻炼,摄入冷水不会伤害,然而,如果你感觉冷,就有利于避免进一步的热量流失,但如果冷水之间的选择,没有水,喝冷水。你也可以消耗能量饮料与相同的一致性在炎热条件下可以使用的碳水化合物。
避免含咖啡因和酒精的饮料。这将加速脱水通过促进排尿。酒精也能减少肝脏葡萄糖输出的冷和热损失速度扩张皮肤的血管。
服装的影响
因为汗水是一个主要的问题在寒冷的锻炼,你会聪明的购买一套合成(聚丙烯)内衣。这个神奇的织物吸收汗水从皮肤所以蒸发冷却不会带热的身体。接下来,穿一件羊毛衬衫或毛衣取暖。风和雨衣上应该都锻炼期间所需要的额外的衣服。投资于“透气”雨。合成纤维织物在鹅绒有几个优势。他们是更便宜,更容易照顾,不垫,绝缘品质当湿。
体温过低
与培训或工作在温暖的气候条件,问题可能出现在天平的另一端,有可能致命的后果。当身体失去热量的速度比它可以生产,你在体温过低的风险。运动或长时间工作导致进行性肌肉疲劳。
为了保存热量,身体会减慢血液流向四肢(血管收缩)维持重要器官的温度。颤抖的身体反应也会增加体温,这正如前面所提到的将耗尽肝脏和肌肉内的糖原水平导致神经肌肉损伤,和能源枯竭的商店将会导致虚拟活动的终止。
进一步接触和身体热量的损失,寒冷将达到大脑,在这个阶段的判断和推理能力减少,演讲变得缓慢而含糊不清,失控的四肢和行走变得笨拙。在这个阶段,你要做的就是躺下来休息。不要! !
你现在体温过低的;你的核心温度下降,没有就医,你就会陷入昏迷和死亡。
大多数情况下体温过低的开发在温度高于0 C(32华氏度)。冷水,风寒,疲劳结合为体温过低。重要的是要保持干燥,但你应该尽快成为湿干燥。风寒将冷藏湿衣服,身体会努力保暖使用了急需的能源加速体温过低的后期。
当锻炼或工作在寒冷条件下脱下的衣服在你开始提高体温和出汗,然后把它们当你开始降温。吃饭和休息经常保持你的能量水平。记住,预防是最好的治疗形式。总是准备任何可能发生的事。你不能玩你的或别人的生活。
天气能成为一个好朋友也是一个坏的敌人,一旦低体温变得明显的症状,需要尽快去医院。在re-warming受害者的心脏可能形成原纤维,可能需要紧急抢救设备。
如果运输不可用或不严重的:
- 把受害者从风和雨
- 脱下湿衣服
- 提供热饮料,没有酒精
- 提供干衣服,暖和、干燥为轻度受损受害者睡袋
- 不允许被害人陷入无意识状态;试着保持清醒,让他们剥夺了,把它们放在一个睡袋和另一个人。这将为受害者提供温暖
- 如果可能起火
- 监测心率,非常小心的时候应采取心肺复苏与低温受害者。
心肺复苏和体温过低
当一个人在严重体温过低,他们可能证明所有的接受死亡的临床症状:
- 冷
- 蓝色的皮肤
- 固定和瞳孔放大
- 没有明显的脉冲
- 没有明显的呼吸
- 昏迷和对任何刺激
- 僵硬的肌肉
但他们仍然可能活在一个“代谢冰箱”,可以恢复。你的工作作为一个救助者是re-warm人,如果表示做心肺复苏术。低温受害者永远是寒冷和死亡只有温暖和死亡。在严重的低体温症,心脏是hyperexcitable和机械刺激(如心肺复苏,或移动)可能导致颤动导致死亡。因此,CPR可能禁忌一些低温情况下:
- 确保你之前做一个完整的评估心率开始心肺复苏术。记住,可能2 - 3 /分钟的心率,呼吸频率1/30秒。建立心脏按压,在这一点上,可能导致危及生命的心律失常。检查颈动脉脉搏较长时间(一分钟),以确定是否存在一个缓慢的心跳。同时,尽管心脏跳动非常缓慢,这是填充和分配血液相当有效。外部心脏按压只有20 - 30%有效。因此,严重降低了要求,身体可以满足其循环需要只有每分钟2 - 3次。确保脉冲缺席之前开始心肺复苏术。你需要继续做心肺复苏术re-warm人。
- 通风可能已经停止了,但呼吸可能继续——氧气要求身体如此减少低体温,身体可以存活一段时间只使用的氧气已经在体内。如果通风已经停止,人工通风可能开始增加可用的氧气。同时,将热空气吹进人的肺可能协助内部re-warming。
心肺复苏过程
柯蒂斯(2004)[1]建议:
- 检查桡动脉脉搏,91.4到86华氏度,这个脉冲消失了
- 检查颈动脉脉搏——至少等待一分钟检查一种非常缓慢的心跳
- 如果脉冲但没有呼吸或缓慢呼吸,给人工呼吸(还增加了热量)
- 如果没有明显的心跳,然后开始心肺复苏术,准备继续,体温过低的人得到CPR长达3.5小时,没有神经损伤的恢复
- 开始活跃re-warming
酒精
适量的酒精可以有健康的好处。一些啤酒提供大量的维生素B12。红酒可以铁的良好来源,包含保护酚类化合物,可以降低患心脏病的风险,降低胆固醇。
但是我们必须记住,酒精是最滥用药物在这个国家和许多其他人一样,它是一种镇静剂,不能将提高性能的任何运动员,恰恰相反。酒精是直接从胃吸收系统,5分钟内并在血液中。
酒精是众所周知的脱水过程,可以对很多运动员的一个重要问题。身体认为酒精是毒药,会从系统中删除它。它将使用身体的液体通过系统和冲洗它。这将导致减少人体的体液,并将援助出现脱水。水的损失超过3%的体重会导致工作能力下降20%。
最后
我8点来维持适当的液体水平:
- 发现液体损失通过测量体重前后运动
- 足够的饮料消费限制体重减少到1%
- 不要等到你成为渴;开始喝之前、期间和之后的训练。试图预测汗水的损失
- 脱水(体重损失3%)可引起肠道痛苦尤其是饮料摄入后第一次这种程度的脱水
- 更大的人们倾向于薄多人流汗;因此他们需要比早些时候取代更多的液体和不充足的比例
- 冷饮(5 C)摄入比温暖的饮料
- 避免喝咖啡,茶和酒精;这些将帮助脱水
- 喝200到250毫升的液体每20分钟
文章引用
本文首次出现在:
- FULTHORPE, k(2005)水-热中风和高热的解毒剂。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 2005年12月- 2006年1月28日),4 - 8页
引用
- 柯蒂斯,r (2004)体温过低和寒冷的天气伤害户外行动指南。户外行动计划,普林斯顿大学
页面引用
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- FULTHORPE, k (2005)水——中暑的解毒剂和高热(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni28a2.htm访问
关于作者
凯文Fulthorpe巴里大学体育科学讲师在威尔士同英国的体育教练和教练导师。