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如何提高腿筋肌肉的功能来提高速度。

奈杰尔赫瑟林顿解释了如何提高腿筋肌肉群的功能速度

在这篇文章中,我们特别要看一组由三条腿筋组成的肌肉,它们沿着腿的后部延伸。这些肌肉包括半膜肌,半腱肌和股二头肌。这些肌肉在膝盖处弯曲(弯曲)腿,也在髋关节处伸直(伸展)腿。在力量和步幅方面,它们对于有效的短跑尤为重要。这些肌肉的功能和力量是由速度运动或短跑造成的,如果不够的话,可能会导致这组肌肉受伤灵活性已经发展了(他们确实控制了步幅),力量很差(特别是相对于对手-敌对的否则,基本的生物力学就出了问题。

伤害减少

现实情况是,如果有充分和适当的加强工作,那么就在灵活性发展的同时进行生物力学是更好的支持短跑。损伤的可能性也显著降低。尽管关于何时和什么应该延伸的信息越来越多,有时相互矛盾,但关于如何延伸以及为什么延伸的指导方针仍然含糊甚至不准确。

规划

识别腿筋柔韧性差并不总是像想象的那么容易,因为可能涉及到其他因素,包括技术差、其他限制条件或受伤史。然而,一旦教练或教练员了解了他们的运动员,通常就能确定其表现的一致性,并确定任何限制因素,如步幅短。在这一阶段咨询合格的物理治疗师是确认信念的一个好步骤,并帮助找出这一领域的任何损伤历史。伸展运动应遵循规律、有控制、循序渐进的原则静态拉伸充分热身后的肌肉在训练中单独跑到其他训练中配合配合合适动态拉伸活动作为热身的一部分。

评估

使用经典的“坐和伸展测试”可以帮助建立当前的腿筋柔韧性,并用于设定一个目标,在约定的时间内改善。

运动-静态拉伸

在关于腿筋拉伸的文献中有很多例子。然而,这些案例中很多都没有考虑到现代最佳实践(多长时间、多久一次、何时等)。禁忌(例如,在“跨栏”姿势或脊柱拱起时,对侧膝盖受到压力)和特异性(拉伸的是什么)。从个人经验和理疗师的建议来看,最好的、最有效的、安全的和特定的腘绳肌群拉伸是如图1所示的坐着屈腿拉伸。

静态拉伸
放松
静态拉伸
扩展

图1 -坐姿弯曲的膝盖腿筋拉伸

如何开始

舒服地坐在长凳上或类似的支架上,让自由腿的脚舒适地放在地上。放置适当的支撑物-例如,在要工作的腿的膝盖下放置垫子,以确保保持部分弯曲的膝盖。“挺直”坐着,臀部保持中立,整个上半身向前移动,始终保持与腿部对齐——例如,没有必要伸出手臂或抓住小腿——这通常会导致姿势不佳和伸展无效!保持这个动作10秒,然后重复三次。双腿轮流工作。

进展

将保持时间延长至20-30秒。在一个时间段内增加重复的次数到10次。增加伸展的频率到每周几次。使用“坐够测试”来确定改进。每六周左右重新评估一次。

这种拉伸有几个优点,包括舒适的姿势。身体的其他部位没有不必要的拉伤,这是一种特异性——它拉伸了腿筋肌肉。

注意:执行一个腿筋伸展的直腿一般不建议专门增加腿部肌肉的灵活性——腿直延伸的趋势是由肌肉肌腱,自己尝试一下,看看你是否能感受到的区别——我保证在9的情况下你会觉得用伸直的膝盖拉伸膝盖后部,用弯曲的膝盖拉伸腿筋的“腹部”。

普遍的指导方针,伸直膝盖也是高受伤率的基础。

运动-动态拉伸

发展到特定的动态拉伸活动可以获得巨大的回报。使用站立动态“腿部循环”训练是伟大的发展协调,快速收缩和放松通过一个扩展范围(灵活性)和发展特定的腿筋强度/电源(图2)。最近的研究突显了一个事实,在短跑的股二头肌肌肉是最后一组三个腿部肌肉在sprint周期中“火”,往往是暴露的最后阶段导致的支持如果在柔韧性、力量和协调性方面存在限制,就会受伤。

动态拉伸
开始
动态拉伸
降低
动态拉伸
复苏

图2 -腿部自行车练习的阶段

如何开始

一个好的开始是三组的十个周期在一个周期每两秒,慢慢抬起膝盖,大腿与地面平行,然后提出了驱动腿向下迅速,用脚控制运动保持完全展示在脚踝(dorsiflexed)。应该让脚掌接触地面(注意:这个练习不应该穿尖钉!)为了达到最好的匹配,在冲刺中,腿的运动细节应该在脚触地和身体正下方的时候积极地“恢复”,也就是说,它不应该被允许在身体后面失去控制——这需要练习!双腿均匀工作,除非寻求解决不平衡!

进展

这个活动可以按照循环速率(每秒3次)、持续时间(最多15秒)、运动范围(特别是抬膝和足部恢复或膝盖屈曲的高度)和循环内的焦点(发展为一个平稳完整的循环动作)来逐步进行。

总结

将有控制的静态拉伸与适当的渐进式动态锻炼相结合,可以提高短跑成绩,显著减少腘绳肌损伤的机会,可广泛用于肌肉损伤后的康复。


文章引用

本文首次发表于:

  • 如何提高腿筋肌肉的功能来提高速度。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 28 / December 2005-January 2006),第10-11页

页面引用

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  • 海瑟林顿:(2005)如何提高腿筋肌肉的功能来提高速度[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni28a4.htm[访问

关于作者

奈杰尔·赫瑟林顿是享誉国际的新加坡体育学校的田径教练。他是前苏格兰田径国家绩效发展经理和威尔士国家短跑教练。作为英国田径4级教练,他在所有项目中都非常活跃,执教过的运动员在短跑、跨栏以及残奥会射击的世界纪录保持者获得了国家和国际荣誉。他有10年的经验,是英国田径队的高级教练、教育家和评估教练。奈杰尔也是短跑(世界大师锦标赛级别)和耐力(3小时马拉松选手,并完成了24小时的“鲍勃格雷厄姆回合”超耐力项目,在英国湖区的42座山峰上和下)的经验丰富的运动员。他是一名拥有26年科学研究和出版经验的特许化学家。

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