蛋白质和耐力运动员:时机是正确的
将布林克解释蛋白质对耐力运动员的很多好处呢。
耐力运动员都太熟悉消息,碳水化合物是最重要的食物。碳水化合物燃料的肌肉,就像汽车里的汽油。肌肉是由许多部分:连接,神经,血管,肌肉细胞。所有这些都有一个共同构建块:蛋白质。有成千上万的体内蛋白质与许多不同的结构和功能。蛋白质对于这些来自我们的饮食。
蛋白质周转
蛋白质在人体内不断退化和合成过程需要能量。这些过程是紧密联系在一起的能源消费,你的整个身体。全身蛋白质合成代表结合合成率身体的组织和器官。
营养、老化、运动、和其他因素会影响个别组织的蛋白质合成,对他人的影响不大。因此,运动员都关心在肌肉组织蛋白质合成和降解率。然而耐力运动如何影响肌肉蛋白质周转?
大多数短期锻炼,比如短跑和举重,依赖碳水化合物作为燃料。糖原,储存在肌肉组织形式的碳水化合物,和血糖提供首选衬底化学能源,燃料肌肉力量。尽管脂肪和蛋白质也为肌肉提供燃料,糖原是最有效的长期锻炼的燃料来源。
在长时间运动,比如长跑或骑自行车,可以分解蛋白质提供3 - 5%的总能量消耗。当肌肉糖原低,或者初始糖原储存很低,能量的贡献从蛋白质可达到10%。
一种防止肌肉蛋白质的分解为燃料提供充足的碳水化合物。许多耐力运动员认为吃大量的碳水化合物就足以保护珍贵的肌肉蛋白。确实,荷尔蒙分泌胰岛素摄入碳水化合物,有助于防止肌肉蛋白质降解。不过,胰岛素并不能增加蛋白质合成。胰岛素结合氨基酸对积极的蛋白质是最优的平衡。
多少蛋白质?
多年每日蛋白质摄入量要求运动员的问题一直是一个持续的争论。典型的大多数营养学家推荐对应的推荐日摄食量(RDA): 0.8克蛋白质每公斤(0.36 g /磅)体重每天。
因为典型的运动员消费估计在0.7到1.6克每千克(0.3到0.7 g /磅)每天运动生理学家并不认为蛋白质补充对普通运动员合理的。然而,一些研究表明,运动员应该比RDA消耗更多的取决于他们的培训需求和总体的饮食。几项研究已经确定,运动员表现低到中等强度耐力运动保持氮平衡(一个指示器,蛋白质摄入等于蛋白降解)的蛋白质摄入量每天0.9至1.1克/公斤。另一方面,在精英耐力运动员保持氮平衡,估计蛋白质需求的1.5到1.8 g / kg(0.7到0.8 g /磅)可能需要每天。
蛋白质摄入量时机
我们知道膳食蛋白质和碳水化合物摄入量对运动员很重要,典型的运动员的日常饮食是足够的。然而,最近的研究已经表明蛋白质摄入的时机可能是一样重要的总摄入量。
研究支持提高性能和恢复的普遍接受耐力运动员使用碳水化合物饮料。然而,最近的两项研究表明,添加蛋白质碳水化合物饮料进一步提高性能和蛋白质积累在训练耐力运动员,尤其是当摄入在长时间的运动。
性能增强
弗吉尼亚州詹姆斯·麦迪逊大学一个研究小组表明,训练有素的骑自行车的人增强运动表现在长时间的耐力运动消耗的蛋白质和碳水化合物的饮料。摄入碳水化合物和蛋白质饮料的骑自行车的人改善他们的时间疲劳75%最大努力而carbohydrate-only饮料。
来确定经济复苏饮料影响随后的耐力运动,同一组再次循环疲劳,这个时候最大的85%。骑自行车的人进行第二轮的12 - 15小时后第一次和部分glycogen-depleted状态。作者推测,性能上的差异会更大的第二次骑。
碳水化合物加上蛋白质组的,骑自行车的人摄入0.52克/公斤/小时的碳水化合物和蛋白质0.14克/公斤/小时每15分钟的锻炼(表1)。此外,他们喝了0.73克/公斤/小时的碳水化合物和蛋白质0.2克/公斤/小时后30分钟内运动。carbohydrate-only组摄入0.52克/公斤/小时每15分钟在运动和0.73克/公斤/小时随后的30分钟的恢复时期。
在第一轮,骑自行车的人摄入碳水化合物加上蛋白质饮料29%超过该组织执行carbohydrate-only饮料。在第二轮,他们骑集团消费carbohydrate-only喝超过40%。
这些结果将数据添加到一个类似的研究在德克萨斯大学奥斯汀分校,九个训练有素的人骑车去疲劳在三个独立的会话相隔七天。骑自行车的人喝了一个实验性的饮料(200毫升每20分钟)在每个循环会话。饮料中含有碳水化合物和蛋白质(分别为7.75和1.94 g / 200毫升),只有碳水化合物(7.75 g / 200毫升),或者安慰剂不含碳水化合物和蛋白质。在可变强度180分钟的自行车后,受试者骑车去疲劳85%签证官2马克斯在每个会话。carbohydrate-only组相比,添加蛋白质碳水化合物饮料疲惫的时候增加了36%。
什么是怎么回事?
为什么要补充蛋白质,碳水化合物在耐力锻炼产生这么大的影响?为提高性能提供了一个解释看到的是一个更大的节约的肌肉糖原与碳水化合物。因此,一个更大的肌肉糖原储备将用于长期耐久性能。
早期的研究表明,添加蛋白质碳水化合物补充增强肌肉糖原存储的第一个小时内恢复。添加蛋白质碳水化合物的一餐后培训提高糖原存储两倍carbohydrate-only餐包含相同热量的内容。
另一方面,并不是所有的研究报道提高糖原存储从蛋白质和碳水化合物喂养相结合。尽管如此,这些研究补充了康复锻炼或比赛期间,没有在。因此,他们不提供令人信服的证据,保留肌肉糖原是唯一的解释生力的蛋白质和碳水化合物摄入量的影响。提出另一种解释是添加额外的卡路里所提供的蛋白质。
骑自行车的人在蛋白质和carbohydrate-only审判麦迪逊大学的研究在碳水化合物摄入190卡路里比试验。”然而,“添加卡路里摄入量不匹配额外的卡路里消耗量在长(碳水化合物和蛋白质)试验。
因此,它不太可能额外的卡路里消耗中扮演了主要角色之间的性能差异试验”,作者写道。无论如何,比较等热量的饮料(包含相同数量的卡路里)需要研究建立添加蛋白质碳水化合物饮料比增加的卡路里更有益的本身在运动。
另一方面,进一步的机制可能涉及。运动机能学教授约翰·葛和德州研究的主要作者,评论说:“我不认为蛋白质提供了额外的卡路里保留使用更多的蛋白质和碳水化合物的感觉。它可能减少内源性蛋白的使用,因此预防减少克雷布斯循环中间体或防止组织损伤(肌肉分解)。”(Ivy et al. 2003)[1]
替代机制被调查解释补充蛋白质的生力的增强耐力运动饮料。一个是肌肉蛋白的保护提高复苏。除了在两组测量性能,桑德斯估计肌肉损伤通过测量血液中的肌酸磷酸激酶(CPK)。(桑德斯et al . 2004年)[2]
经常被用作索引的肌肉损伤,肌酸磷酸激酶是一种酶在肌肉细胞释放到循环细胞损伤的结果。水平测量基准和12至15小时后第二轮运动。肌酸磷酸激酶水平的骑自行车的人喝碳水化合物加上蛋白质饮料相比carbohydrate-only组下降了83%。这种显著的差异表明,肌肉损伤最小化通过摄取碳水化合物加上蛋白质运动饮料。
蛋白质的平衡
如何在运动时蛋白质摄入减少肌肉损伤是投机。提出的一种机制是改善蛋白质平衡但这到底意味着什么呢?
记住,骨骼肌蛋白质的主要沉积在身体和有一个每天营业额约2%的速度缓慢。肌肉包含几个分数,或组件(收缩、线粒体和细胞质),蛋白质的每一部分包含成百上千的特定蛋白质的混合物。
耐力运动员特别感兴趣的是线粒体蛋白质。他们大多是参与有氧能源生产,及其合成率高于混合肌肉蛋白的三分之二。
因此,蛋白质,帮助你的肌肉提供能量流转的速度比其他肌肉蛋白。所以,提供充足的蛋白质的基本构建块池,氨基酸是必须取代退化的线粒体和其他蛋白质。
最常见的方法用来测量全身蛋白质周转是通过测量新陈代谢的速度或将标记氨基酸。解决方案包含一个稳定、isotopically标记氨基酸受试者通过静脉注射或口服。特定蛋白质新陈代谢的副产品包含标记氨基酸的分析来确定利率的蛋白质降解和合成。
大多数蛋白质代谢的研究利用几个可能的标签之一,在各种条件下氨基酸为主题。此外,大多数这些研究测量了一夜后在运动时蛋白质周转快,这并不代表正常竞争的运动员。
其他研究使用营养干预措施应用后,布特锻炼。因此,保存相关信息很少的影响碳水化合物和蛋白质在长期耐力运动。
荷兰马斯特里赫特大学的一个研究小组测量全身蛋白质流动率静止,在长期耐力运动,在复苏。他们使用多种示踪方法来确定不同的结果根据示踪法,但都受到相同的行使协议。
八个训练有素的人(精英铁人三项运动员)行使连续六小时的骑车和跑步结合中等强度(50%签证官2max)。每个主题充满了两个标签的混合氨基酸和尿素开始前4小时锻炼,在锻炼,在随后的复苏和四个小时。
课题研究了在两个不同的日子他们收到包含蛋白质+碳水化合物或碳水化合物的饮料。碳水化合物加上蛋白质组摄入0.7克/公斤/小时的碳水化合物和蛋白质0.25克/公斤/小时;carbohydrate-only组0.7克/公斤/小时的碳水化合物。两组喝的饮料每30分钟的锻炼,之后在复苏。呼吸和血液样本经常在整个协议和分析来确定净蛋白质平衡。
三种方法使用的两个标记氨基酸和尿素显示全身蛋白质在运动中提高和恢复平衡的蛋白质碳水化合物饮料。carbohydrate-only饮料的摄入导致消极的蛋白质平衡。这些和其他最近的研究表明,摄入的蛋白质在详尽的耐力运动可能维持等离子体氨基酸池内和在肌肉细胞之间,使蛋白质合成增加和修复以及提供前体在肌肉细胞代谢系统。
然而,没有研究已经显示分数数以百计的肌肉蛋白的蛋白质和碳水化合物摄入量由耐力运动员所取代。这可能是一个重要的问题对于力量和耐力运动员。“要记住的一点是它可能不是有利于一个耐力运动员刺激肌原纤维(收缩)合成通过摄取氨基酸的来源。例如,如果一个骑自行车的怀里获得质量,体重可能被认为是一件坏事。
运动饮料和业务
尽管越来越多的证据的生力的影响耐力运动添加蛋白质碳水化合物饮料,一位著名的体育补充公司发起反对添加碳水化合物蛋白质运动饮料。他们解释说,增加蛋白质会影响胃排空,从而防止无效脱水当在高温下运动。然而,没有证据表明在科学文献表明,添加少量的蛋白质,是证明是有效的(1.5 - 2%)将减缓胃排空。相反,作者(Shi & Gisolfi 1995)[3]发表研究水化的受试者喝碳水化合物饮料推测,“一种氨基酸应该激活另一个传输机制来增强溶质,因此水的吸收。”
同时,一项研究比较饮料含有葡萄糖和另一个包含相同的热量,但来自蛋白质和碳水化合物证明胃排空率相似。水通量的肠道也比较两者之间的饮料。虽然这有限外推法在运动中碳水化合物和蛋白质饮料,它表明,添加少量的蛋白质6%碳水化合物饮料不会减缓胃排空和阻碍水的吸收。
总结
耐力运动员的蛋白质需求可能会或可能不会超过建议的RDA正常人群。取决于他们的整体饮食,运动员在频繁的高强度训练时,可能需要更多的蛋白质,但多少还有待证实。
运动员因为这样或那样的原因,没有得到足够的能量来维持能量平衡会补充蛋白质的摄入量增加,他们的传统运动饮料含有碳水化合物。现在一项研究表明,蛋白质摄入量的时机可能是多少一样重要。喝饮料所含的碳水化合物和蛋白质在他们要求训练或比赛不仅可以提高他们的复苏,但也会增加他们的表现。乳清蛋白可以添加(1.5 - 2%),6%的碳水化合物的饮料。例如,添加6到10克蛋白质和30 - 60克碳水化合物32盎司的液体。这可以醉在训练或比赛来提高性能,减少肌肉损伤。
尽管有一些声称的蛋白质运动饮料将会减少胃排空,没有证据来支持它。除了将燃料注入肌肉发动机,你甚至可以保持完整性的引擎让你更进一步减少磨损。
引用
- 艾薇J.L. et al。(2003) carbohydrate-protein补充耐力的影响表现在不同强度的运动。Int J运动减轻Exerc金属底座13 p。388。
- 桑德斯,m . et al。(2004) carbohydrate-protein饮料对自行车耐力和肌肉的影响性能。地中海Exerc Sci在运动,36岁,p . 1233。
- 史,x, GISOLFI c(1995)碳水化合物的类型和浓度的影响和解决方案同渗重摩吸水。地中海Sci体育Exerc27日,p . 1607
文章引用
本文首次出现在:
- 布林克,w(2006)蛋白质和耐力运动员:时机是正确的。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / 29日/ 2月),6 - 9页
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关于作者
特约顾问威廉•布林克是一个专栏作家和作家对各种健康/健身、医疗和健身的出版物在美国。他讲座的好处举重训练和营养在美国和加拿大和曾与运动员从专业健美运动员高尔夫球手和健身的选手。