小腿受伤,如何保持无故障

迪克Travisano博士解释了如何避免小腿受伤。

所有影响体育毁坏小腿,小腿和脚踝。例如,超过40%的所有正在运行的伤害发生,可能的障碍就像一个菜单列表的运动员经常选择的痛苦。炎和肌肉酸痛是先发,而魄力的主菜,可以让你在几周和几个月的间隙室综合症,胫骨疼,和应力性骨折。但是它不需要这样!研究表明肌肉是如何在脚踝和腿的下部函数在运行和提供线索如何保持你的膝盖和脚之间的地区不轻易受伤。

我们会告诉你该做什么

调查Inglewood Centinela医院进行生物力学实验室,加州15竞争和娱乐跑步者跑速度不同。与此同时,他们的小腿肌肉被连接到一个设备,测量肌肉活动。五个重要的肌肉进行了研究,包括三个小腿肌肉(gastroenemius、比目鱼肌和胫后),一个小腿肌肉(胫骨前),一个独特的肌肉——腓骨肌brevis-which跑下小腿的外侧脚的外面。

三个关键事实从Centinela研究:

小腿肌肉收缩最有力的“立场阶段”中运行时,脚与地面接触。与流行的看法相反,小腿肌肉不能提供足量的力量向前推出,而是防止踝关节崩溃时脚接触地面。
虽然小腿肌肉很忙的脚在地面上,他们非常生气在其余的步态周期的脚离开地面,向前或向后移动。最活跃的小腿胫骨前肌,一条筋,跑下胫骨内侧脚边,把脚向内向上。胫骨前合同运行期间,有力的大约两倍于其他四个肌肉,所以它可能是肌肉最容易发生疲劳。变得疲惫,胫骨和应力性骨折的风险很可能上升,也在踝关节内翻发生的数量(过度内翻与各种各样的运行问题,包括膝盖受伤)。因此,运动员必须使他们的胫骨前肌尽可能强大和耐疲劳的。
腓骨短肌合同有点懒洋洋地在中、低速运行但是却戏剧性地增加其活动以比赛速度。加强腓骨肌短脚应该改善的速度和稳定踝关节在高速运行,降低受伤的风险。

那么如何添加钢小腿,加强你的胫骨前肌和支撑每一个腓骨肌短?很容易,演习后,应该进行跟踪,篮球场,有氧运动地板,或长满草的表面,但不是具体。在你开始训练之前,步行或慢跑十分钟热身。然后开始跳,保持你的体重对你的脚球,和避免实际接触你的高跟鞋和地面。完成约30“跳”不太快,也不太慢。假装你是跳上一个温暖的火炉,地板上有机会在你的脚热身太多了。

闪电跳跃

休息片刻后,假装现在炉子烧红,跳得很快,你的脚和地面之间的接触尽可能简短。完成约40超级快速的跳跃在大约8到12秒,刚好让你的脚离开地面,避免脚跟接触。休息30秒后,完成这个“跳和闪电跳”程序,并进一步加强小腿迅速向前走20米的脚趾。然后你的脚向外指向一个45度角(“鸭子走路”)和跨在你的脚趾了20多米。最后,角脚趾向内(“足内翻的步行),用脚尖走20米。对于这些演习,总是确保你的臀部向外或向内旋转,所以你的膝盖和之间的空间排列和第二大脚趾。

走,跳过和慢跑

这三种类型的快走后,使用这三个技术跳跃在你的脚趾。二十米和英尺直走20米,脚趾,并与脚趾斜在20米。最后,你的脚趾上慢跑使用三种方法以温和的速度,大约相同的距离。休息一分钟后,一次完成这个walk-skip-jog协议。几个星期以来,逐渐增加跳跃,你散步,跳绳,慢跑。首先做一周练习两次,逐步推进到四到五次一个星期。几周后,试着温暖和热火炉啤酒花只有一条腿,和重复切半。而不是执行40超高速使用双脚跳,例如,跳20倍你的右脚和20倍在你的左边。

支持在墙上

但你的下胫骨前肌,那些艰难的跑步中工作吗?加强他们通过实施以下五个练习:

站大约一英尺距离墙和你回去和你的脚直接低于你的臀部。精益向后,直到你的臀部和背部接触池壁,同时保持你的高跟鞋在地上,弯曲你的脚踝,让你的脚趾上升对小腿尽可能高。让你的脚沉沦,这样他们接触地面,重复此动作15 - 20倍(代表增加随着时间的推移)。下降,不要让你的脚在地面上,这将给你的胫骨前肌肉太多学术之间的休息。把地上好像是一个蛋壳,太多的压力会破解它。
休息片刻后,尝试一个稍微不同的胫骨前锻炼。从相同的基本身体位置,弯曲你的脚踝,让你的脚趾提升尽可能高,但不要让他们移动超过一英寸地板上的衰落趋势。上下快速移动你的脚在这个小不点弧15 - 20重复(稍后添加更多的代表),然后休息一会儿。
一旦你变得擅长第一两个练习几个星期,你可以转移到一个先进的运动。为此,保持背部和臀部靠墙但只站在一只脚时间执行上面的1号。位置脚稍微里面的臀部。
你也可以工作前胫骨肌肉而跳。再次尝试敏捷而不是高度你跳,但这一次“dorsiflex”你的脚踝每次你的脚离开地面(即试图拉你的脚趾到你的小腿在每个提升)。20跳跃应该是适合你的第一个工作,总随着时间的增加。
五分之一运动是在脚跟行走20米左右。这脚跟行走可以散步,跳绳,慢跑上述程序。

总的来说,这五个练习帮助许多运动员患有胫骨疼。另一个策略,旨在加强所有五个小腿,小腿肌肉同时,赤脚跑在有些不均匀但柔软的表面,如良好的运动场或高尔夫球道。开始谨慎,不超过半英里处关于第一个赤脚的努力,增加一个额外英里在每个后续的运行。这些练习的最终目的是为了巩固你的脚,脚踝,小腿,小腿受伤不太可能。然而,伤害预防不会是唯一的结果。你的进步,你的脚踝成为强大的火箭助推器和你的脚将作为可以去买个小蹦床。当您运行,每个脚步将涉及的推进力,不是一个悲伤的你的脚对地面的崩溃。

文章引用

本文首次出现在:

麦肯齐,b(2003)小腿受伤-如何保持无故障。布莱恩麦肯齐的成功的教练,6月(ISSN 1745 - 7513 / 2 /), 3 - 4页

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关于作者

布莱恩麦肯齐是一个英国田径四级绩效教练和教练导师/评估员。他一直辅导冲刺,中间距离,并结合事件运动员在过去30年以上,有45 +年的经验作为一个耐力运动员。

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