攻击所有电梯中固有的症结
Danny O 'Dell解释了如何提高卧推杆运动的速度。
酒吧的速度提升的成功至关重要。快速推过去的症结在电梯里快速旅行酒吧可以导致更高的总负载。是的,我这里说的势头。这燃烧的速度,训练用你已知的优势开发它。当然,你仍然需要工作但不仅限于较弱的地区。如果你不训练快,你错过了。
速度
最有效的力量训练练习设计的程序必须类似于“振幅,外部结构(空间和时间形式)和内部结构的完善技术”(Kurz 2001)[1]。当执行速度工作在培训时,酒吧路径和实现使用必须符合这些用于竞争。的速度必须足够高,以提高自适应机制,但不如此之高,这使得混乱的电梯的技术和协调。不受控制的速度会扰乱神经肌肉通路和损害的同步提升。
背后的原因增加酒吧的速度是如此之快,它绕过了症结或移动它到电梯的另一部分。这些职位将会改变你的力量增加,因为槽将完善自己来匹配你的能力。持续力的改进将会带来更高的强度和更高的负载。
当训练的速度运动,细致的关注起重技术的细节,如适当的节奏和流的运动,呼吸和拱控制。专注于电梯的不同部分,当他们变得更快,将它们集成到整个电梯。举个例子,在电梯,你必须考虑整个完整的运动速度-即使酒吧的发展也认为速度。连接所需的思维过程的行动的结果。你的大脑不知道结构载荷,建立神经通路和适应训练负荷。
弗雷德哈特菲尔德博士称增加速度在整个运动过程中补偿加速度训练。这是肌肉纤维的连续射击在全方位的运动(ROM)试图加速带来的负载,所以“最大力量正在交付整个运动”。当然,制动结束的时候罗必须发生,或联合将被摧毁。说句题外话,现在发生了一些有趣的研究关于制动效果后来搬到电梯的阶段。这意味着更多的(如时间)持久的力量可以放在电梯前必须放慢在最后的位置。
每次一个特定负载移动更快,显示更多的权力。回忆“P”代表权力的能量公式,F代表力量,“D”的意思是距离和“T”是代表时间。把这些组件一起我们有P = x (F D)÷t .如果我们可以移动一个特定的负载在测量距离在一个确切的时间,我们产生一个可量化的测量,也称为爆炸性或爆炸性的力量,即迅速增加的能力力(Kurz 2001)[1]。采取同样的例子,同样的负载相同的距离在一个短的时间,和你的爆炸性增长。这是我们正在努力完成通过加快酒吧旅行在电梯,更多的权力,更多的爆炸性,更大的结果在记分板上。
记得mind-muscle连接。
你必须专注于开发一个速度更快的酒吧都在同心部分升力。酒吧速度会给你很重要的动力;是的,我说的势头,这并不是一件坏事在卧推,相反很多人相信。开发和维护栏速度快将你和过去常见的症结在卧推。想象开始迅速上升。现在在它接近的症结三角肌和肱三头肌胸过渡电梯,速度足够高,这一点会向上移到肱三头肌。
有很多方法可以提高酒吧的速度,但思维速度在所有情况下都是至关重要的。利用mind-muscle连接通过不断想把酒吧越来越快电梯的每一秒。开发这个超速行驶或快速酒吧通过培训教导身体感觉这个快速移动。
反过来,这是转移到竞争阶段。“越快运动可以让身体的所有系统获得的经验如何更快的条件下功能。当删除的速度比正常的运动,运动员再一次列车在正常无助的最大速度,身体还记得前面的牢度和它适用于正常情况下的感觉。”(Brunner & Tabachnik 1990)[2]
与任何训练方法,速度增加”应该是渐进的,让身体有时间适应新的压力,它应该提供一个持续过载刺激来提高性能,应该涉及到系统的调整参数,影响预期的进展。”(Kurz 2001)[1]
这里有一些策略来增加你的速度
感官刺激
听觉刺激速度设置在预定的酒吧。每个应该足够大声听到电梯时:
- 哔哔声的速度比正常的运动节奏
- 口哨都吹每个重复的顶部或底部
- 节拍器设置在不同训练速度高于正常
- 音乐具有一定的节奏,相当的速度所需的酒吧
- 两个节奏计算,即1,一千零一年,二千零二年,或一个,两个,三个,四个。这是有效的,只要数是一致的,在正确的韵律或节奏。我们说的速度,所以教练必须严格注意数字的间隔,不让酒吧影响计数的运动节奏。
视线
- 闪烁的闪光灯,谨防癫痫或头痛在不同频率。谨慎——每个举升机通知你如果他们经验不良反应轻。准备给予任何回应。这盏灯必须是可见的,但不是盲目地,在整个电梯升降机。不直接进入升降机的眼睛。我们现在不工作在视觉训练。这光不能影响其他举升机在健身房。
- 视频的升降移动速度要快一点是可见的在电梯升降。移动的速度抬起一点但不要抓得太紧,它就变成了一个卡通节目。
触觉刺激
- 身体水龙头或触摸——有一个教练利用身体的升降non-lifting地区以特定的速度需要增加升降机的重复率
- 球压棒击打球,会迅速上升。类似于董事会按表面,但宽容,允许快速反弹。沉重的海绵橡胶、弹簧板组成一个训练工具,允许将酒吧降低然后“跳出来”向上蓬勃发展
- 体重释放者,首先一个轻量级的建立加速和中路,或症结酒吧捕获额外的磅,带他们到停摆
- 振动将在每个脉冲代表更高速度的酒吧应该在一定程度上提升:
- 振动板凳上
- 振动酒吧
情感上的刺激
- 提升一个人使用较轻的重量
- 不断鼓励教练去得更快
- 起旁边的人已经开始半到一个完整的重复,试图赶上那个人
中枢神经系统的刺激
这些旨在积极影响神经系统通过刺激竞争前的身体锻炼。主音的影响增强式训练和跳跃练习之前执行竞争运动可以作为一种兴奋剂
- 从地上跳——推高跳不同高度盒和回落
- 增强式训练——从不同高度的盒子在地板上和再次上升
这里有一些方法可以用来增加酒吧的速度没有额外的设备。
- 使用一个急速下降没有撞胸上的酒吧。利用偏心收缩的被压抑的能量通过牵张反射机制延伸到酒吧再次爆发
- 使用30 -百分之四十的一个最大重复重量
- 局部运动的运动范围自主的症结
- 控制体重,但临近三到四英寸的胸部,让它下降更快,然后阻止它利用牵张反射。在使用这种技术是非常明智的,因为受伤总是与一个快速移动的酒吧的活动范围。
- 史密斯Non-cable控制和non-counter平衡机抛出。设置板凳上准确定位你的卧推。尝试一些长椅,以确保它是正确的为你槽路径。现在用重量轻负载不超过10 - 20%的one-rep马克斯的机器。现在暴力把重量和放手的酒吧——这是危险的,因此要注意! ! !你所做的是消除关节的自然倾向于保护自己打破负载造成损害。你是在整个爆炸同心延展性。现在的体重从你的掌握,你必须准备抓它回来的路上是不是就高于你的胸部。现在把暴力备份和重复的运动捕捉一遍。做五到六组三个重复。 Take ample rest periods between each set, so your muscles are refreshed and ready to make another maximum speed effort
- 跳伸展带附加开销,所以酒吧变得更轻,因为它接近顶部的升力。
总结
使用一些不同的设备可以帮助您开发这种成分的同心速度和非常宝贵的超速发展的过程。
- 跳段乐队
- 外科油管,在附录A看到警示
- 体重快速释放装置
- 橡胶胸垫
- 橡胶垫在吧台上
- 紧肘包装
- 史密斯机抛出
- 药球滴
Flex乐队®有各种力量大小,根据他们的描述和颜色毕业。
- 小型乐队- 25磅/乐队
- 明带- 50磅/乐队
- 怪物mini - 35磅乐队
- 平均乐队- 75磅/乐队
- 强大的乐队- 100磅/乐队
- 怪物乐队- 200磅/乐队
当使用Flex乐队®使用“云雀头”结适用安全乐队在一个坚实的附加引体向上站酒吧或权力架上面。或者,你可以循环在酒吧;确保它不脱落栏的顶部移动时的重量是卸载。
附录A
一本优秀的书题为“弹性阻力”的科学和临床应用由菲利普·佩奇和托德·s·贝克尔致力于弹性阻力的使用设备。这本书是可以通过人类动力学
如果你决定使用弹性阻力,那么这里有一些预防性笔记的使用橡胶油管或橡皮筋:
- 避免使用乐队或油管如果你有长指甲
- 脱掉你的珠宝或其他锋利的东西可能对你的身体
- 总是检查油管的状况,每次使用前乐队。检查泪、擦伤和磨损。如果这些条件指出替换。这些实现可以是非常危险的,如果任其腐烂。在延长的位置,如果他们休息,他们可以坐飞机回去以暴力的方式造成损伤
- 总是检查附件的连接在点之前使用油管或乐队
- 穿足够的保护眼睛而使用油管或乐队
- 不要把油管或乐队长度超过300%的时间比正常的休息来帮助防止他们破坏
文章引用
本文首次出现在:
- O 'DELL d(2006)攻击所有电梯中固有的症结。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / 31日/ 4月),p . 7 - 9
引用
- KURZ, t (2001)科学的运动训练,“主打新闻
- BRUNNER r和TABACHNIK b (1990)苏联训练和恢复方法、体育重点出版
- HOUGLUM,公共广播(2001)治疗性锻炼运动损伤、人类动力学出版
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- O 'DELL d (2006)攻击所有电梯中固有的症结(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni31a3.htm访问
关于作者
Danny O 'Dell是NSCA认证力量体能教练来自美国。他是几个培训手册的作者包括最终的卧推手册,荒野基础,力量训练的秘密,综合培训,启动你的驾驶的肌肉。丹尼在国内外杂志发表了文章描述健康的健身生活方式的好处。