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髋屈肌——力量训练中最不发达的肌肉群

Bruce Ross解释了开发强壮的臀部屈肌的问题

尽管髋屈肌在各种运动和体育活动中都很重要,但在力量训练中,髋屈肌是最被忽视的主要肌肉群。很少有训练项目包括髋屈肌锻炼。相比之下,通常非常强调腿部伸肌的练习。

这种比较忽视有一些明显的原因。

参与髋屈曲的主要肌肉是腰肌和髂肌,统称髂腰肌。因为它们是深层肌肉而不是表面肌肉,它们可能被健美运动员忽略了,而健美运动员一直是力量训练的主要创新者。其次,没有明显的方法来锻炼他们的自由力量。最后,这些肌肉不具有与它们对应的伸肌明显的功能重要性。然而,正如拮抗剂,髋关节和膝关节屈肌均在控制腿部延伸练习中的下降率和上升时对诸如蹲下的腿部延伸速度进行至关重要的作用。

膝关节屈曲肌,即腘绳肌群,不存在相应的发育不良问题。因为它们交叉两个关节,所以它们在伸展和屈腿时都很活跃。它们可以弯曲膝关节,也可以伸展髋关节。因此,他们倾向于通过复杂的腿部伸展运动来加强。此外,腿筋可以发展和加强通过使用腿曲器械。

好处

强壮的髋屈肌在各种运动和体育活动中都具有优势。在短跑中,高抬膝与增加有关步幅因此,对髋部屈肌提供了相当大的关注。然而,它们通常不会阻抗抵抗,因此,不太可能增加任何明显的力量。

髋屈肌力量与足球的一系列活动直接相关。踢球是一个复杂的协调动作,同时涉及膝盖的伸展和臀部的屈曲,所以开发一个更强大的踢需要适用于这些肌肉群的锻炼。强壮的髋屈肌在美式足球和橄榄球联盟的抢断中也非常有利,当一名球员试图向前迈一步时,对方球员抱住他的腿。

同样,那些拥有发达的股四头肌和臀肌的美式足球和橄榄球运动员往往不能产生快速的抬膝运动,因此往往在场上拖来拖去。强壮的屈肌可以显著提高他们的灵活性。研究表明,髋伸肌和髋屈肌之间明显的力量差异可能是足球运动员腿筋损伤的一个因素。

这是一个有趣的推测,臀部伸/屈肌失衡是否也可能与腹股沟损伤的高发病率相关。其他增加髂腰肌力量的运动似乎也能带来好处,包括骑车、划船和爬山,尤其是在攀登岩壁时。

问题

开发髋关节屈肌强度的问题一直是缺乏适当的练习。传统上用于这种肌肉组的两个是倾斜的仰卧起坐和悬挂腿升高,但在这两种情况下,锻炼者的体重提供了阻力。因此,这些练习只能为加强屈肌产生非常有限的贡献。

到目前为止,仅用于此目的的唯一加权电阻设备一直是多髋式机器。当使用该多功能装置进行髋部屈曲时,锻炼器用下大腿推动靠在弧形中摇摆的填充辊。该装置的一个难度是髋关节的位置不是固定的,因此当使用重物重量或将大腿升到水平之上时,难以保持正确的形式。

解决方案

随着Myoquip Hipneeflex的释放,现在一台机器专门设计用于开发和加强腿部屈肌。它同时从完全伸展到满屈曲的同时锻炼臀部和膝盖弯曲。因为这些关节的生物力学效率从延伸到屈曲方向减小,所以该机构被配置为在整个运动运动中提供降低的电阻,因此适当地装载到两组屈肌。

使用Myoquip Hipneeflex的臀部屈肌锻炼

运动运动涉及从完全伸展位置绘制到完全弯曲位置的脚。因此,髋部和膝关节弯曲都是通过关节夹在接头的角度从180°变化到约30º的范围。

脚接合装置移动的电弧设计成与在没有电阻的情况下绘制时,脚通常会遍历的路径紧密地平行。它还产生了两个关节角度同步变化的自然趋势,使得它们均在连续负载下。

结论

到目前为止,缺乏有效的技术发展髋屈肌意味着我们不知道什么好处会流从他们的充分发展。然而,考虑到在精英运动中相对较小的成绩提高可以转化为比赛优势,这是一个具有巨大潜力的领域。


文章参考

本文首先出现在:

  • Ross,B。(2006)髋关节屈肌 - 强度训练中最欠发达的肌肉组。Brian Mackenzie的成功教练,(ISSN 1745-7513/32 / 5月),p。3-4

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  • 罗斯,b (2006)髋屈肌——力量训练中最不发达的肌肉群[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni32a4.htm [访问

关于作者

布鲁斯·罗斯(Bruce Ross)是一名退休学者,过去14年一直担任悉尼大学体育部主席。他在橄榄球运动、教练和力量发展方面都有背景。他的公司MyoQuip Pty Ltd专注于识别和开发当前增强技术不足或不存在的领域。

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