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游戏玩家的间歇训练

Alex Cockram解释了如何通过间歇训练提高有氧和无氧能力

间歇训练是一种有效的训练机制,使运动员有针对性地提高能源系统适合他们的运动。基于原理,可以在比连续运行的相同或更少的疲劳更高的运动强度下进行更多工作。然而,培训可以在受控环境中完成,例如在跑步机,运动自行车,划船机或交叉培训师身上,只要会话结构,间歇训练在适当的运动场地或场地上同样有效。

演习总结

下表提供了培训磷染蛋白,糖酵解(厌氧)或氧化(有氧)能量系统(Baechle&Earle 2000)所需的适当运动强度,时间和休息时间的摘要[1]

最大功率% 主系统压力 典型的运动时间 运动与休息时间比率的范围
90 - 100 Phosphagen 5-10秒 1:12, 1:20
75 - 90 快速糖酵解 15 - 30秒 1:3到1:5
30-75 快速糖酵解和氧化 1-3分钟 1:3, 1:4
20-35 氧化 > 3分钟 1:1, 1:3

有氧能力

有氧能力是指长时间保持高强度工作的能力厌氧能力是能够反复执行非常高的工作负载。对于培训有氧能力至关重要,因为具有高基线耐久性的个体更耐疲劳,并将具有更快的恢复。这是由研究支持的支持,发现网球场击中精度从静止下降69%,从休息到加速疲劳,而服务精度降低了30%(Davey等,2002)[2]。训练厌氧系统对提高个体的耐氧能力有重要作用乳酸增强了他们应对许多运动中起起落落的能力。

符合这项运动的要求。足球、橄榄球、篮球和曲棍球等运动都是间歇性的,由短时间、高强度的运动打断长时间、低水平、中等强度的运动。在足球中,大约75-90%的人的身体能量消耗消耗来自有氧系统(Reilly 1997)[4]虽然高速动作仅贡献了总距离的11%,但它们通常是直接促进目标评分机会的游戏的关键时刻(Drust等人2000)[3]。因此,足球(和其他游戏体育)使用有氧和厌氧代谢的组合,在激烈的工作和积极恢复之间交替。

这是必要的间歇训练模拟的身体要求,遇到比赛。对于与运动无关的距离和持续时间的冲刺是没有用处的,必须强调有氧和无氧能量系统。下面的间歇训练提供一系列的冲刺距离、速度和坡度,并有不同的主动恢复时间。虽然比赛状态是改善运动特定体能的最佳方式,但这些有组织的间歇训练可以作为一种有效的替代方法。

示例间隔会话

我构建的间隔课程是为跑步机设计的,但是,它们可以应用于其他运动机器或基于现场的培训。有8个不同的会话,这些会议看起来瞄准有氧系统,厌氧系统或两者的组合。然而,建议冲刺和恢复速度应根据适合度和速度容量的能力进行调整。

或者,在心率方面,对于糖酵解阶段,短跑应该使你达到80-90%的最大心率(HR马克斯),有氧冲刺应该使你达到75-85%的HR马克斯而混合会话冲刺应该在75-90%的人力资源之间马克斯

跑步机间隔会话(糖酵解1)

  • 冲刺速度:16-22公里/小时(最快)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:0.5%
  • Sprint 60秒 - 恢复180秒
  • 冲刺40秒-恢复120秒
  • 冲刺30秒-恢复90秒
  • 冲刺20秒-恢复60秒
  • 冲刺10秒-恢复30秒
  • 在每个块(b)之间完成2分钟的4次。

跑步机间隔(氧化剂1)

  • Sprint Speed:14-20 km / h(快)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:0.5%
  • Sprint 60秒 - 恢复60秒
  • 冲刺40秒-恢复40秒
  • 冲刺30秒-恢复30秒
  • 冲刺20秒-恢复20秒
  • Sprint 10秒 - 恢复10秒
  • 每个块(b)之间的2分钟休息2-6次完成4-6次。

跑步机间隔会话(糖酵解2)

  • Sprint Speed:B1 =最快(每B -1km / h)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:1%,2%,3%,4% (B1-4)
  • Sprint 60秒 - 恢复180秒
  • 冲刺40秒-恢复120秒
  • 冲刺30秒-恢复90秒
  • 冲刺20秒-恢复60秒
  • 冲刺10秒-恢复30秒
  • 在每个块(b)之间完成2分钟的4次。

跑步机间隔(氧化2)

  • Sprint Speed:B1 =最快(每B -1km / h)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:0%,1%,2%,3%,4%,5%(B1-6)
  • Sprint 60秒 - 恢复60秒
  • 冲刺40秒-恢复40秒
  • 冲刺30秒-恢复30秒
  • 冲刺20秒-恢复20秒
  • Sprint 10秒 - 恢复10秒
  • 完成4-6次,每个块之间休息2分钟(B)

跑步机间隔会话(混合1)

  • 冲刺速度:变化(14-22km/h)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:0.5%
  • Sprint 60秒(中小小秒) - 恢复180秒
  • 冲刺30秒(快速冲刺)-恢复90秒
  • Sprint 10秒(最快的Sprint) - 恢复20秒
  • 冲刺30秒(快速冲刺)-恢复30秒
  • Sprint 60秒(中小型Sprint) - 恢复60秒
  • 在每个块(B)之间完成6次,在每个块之间休息6次。

跑步机间隔会话(混合2)

  • 冲刺速度:不同(每个B -1公里/小时)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:0%,1%,2%,3%,4%,5% (B1-6)
  • Sprint 60秒(中小小秒) - 恢复180秒
  • 冲刺30秒(快速冲刺)-恢复90秒
  • Sprint 10秒(最快的Sprint) - 恢复20秒
  • 冲刺30秒(快速冲刺)-恢复30秒
  • Sprint 60秒(中小型Sprint) - 恢复60秒
  • 完成6次,每组之间休息3分钟(B)。

跑步机间隔会话(混合3)

  • 冲刺速度:变化(14-22km/h)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:0.5%
  • Sprint 120秒(Medium Sprint) - 恢复180秒
  • 冲刺60秒(中速)-恢复90秒
  • Sprint 30秒(Fast Sprint) - 恢复60秒
  • 冲刺20秒(快速冲刺)-恢复20秒
  • 冲刺10秒(最快的冲刺)-恢复10秒
  • 在每个块(b)之间完成2分钟的4次。

跑步机间隔会话(混合4)

  • 冲刺速度:变化(14-22km/h)
  • 回收速度:7-10 km / h
  • 倾斜:各种各样的(1-3%)
  • Sprint 120秒(中小小秒)1% - 回收180秒
  • Sprint 60秒(中等冲刺)2% - 回收90秒
  • Sprint 30秒(快速冲刺)3% - 回收30秒
  • Sprint 60秒(中等冲刺)2% - 回收90秒
  • Sprint 120秒(中小小秒)1% - 回收180秒
  • 在每个块(b)之间完成2分钟的4次。

所有的练习都包括积极的恢复,这应该是一个非常缓慢的慢跑。在梯度每增加1%的阶段中,最大冲刺速度应该每次减少1%。在涉及不同冲刺速度的课程中,确保每个速度之间至少有1公里/小时的差异(中等、快速和最快),所以不要一开始就太快!


参考

  1. Baechle,T.R.和耳环,R.W.(2000)强度和调理的必要性。香港:人类动力学。
  2. DAVEY, P.R.等人(2002)疲劳降低了网球技巧的表现。运动科学杂志第311-318页。
  3. 德拉斯特,B.等。(2000)对基于实验室的足球间歇性和连续运动的生理反应。运动科学杂志,18,p。885-892。
  4. REILLY, T.(1997)高强度运动(足球)的能量学与疲劳特别相关。运动科学杂志,15,p。257-263。

文章参考

本文首先出现在:

  • Cochram,A.(2006)游戏玩家的间隔培训。Brian Mackenzie的成功教练,(ISSN 1745-7513/ 33/ 6月),第5-7页

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Cochram,A.(2006)游戏播放器的间隔培训[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni33a4.htm [访问

关于作者

Alex Cochram是一名认证的力量和训练专家和SAQ教练,拥有巴斯大学体育和运动科学荣誉学位。他在大学期间是草坪网球协会的学者,在他的网球生涯中游历了很多地方。他的目标是为所有运动员,特别是精英水平的运动员,提供从半职业网球运动员、运动科学家和力量和体能教练的经验中获得的知识和技能。

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