力量训练的拳击手
杰米·黑尔解释了阻力训练对拳击手的好处。
最近从所有体育运动员已经开始认识到重量训练的重要性。所以,为什么拳击手不愿实现阻力训练的重要性吗?因为他们认为他们会太大,减缓或失去他们所有的灵活性。让我和你分享一些秘密。
功能性肌肉会让你更快。
你所做的每一个运动都是肌肉收缩的结果。增加肌肉组织的功能单元的大小(肌原纤维肥大)将导致更快、更强大的运动。为获得大而言;这不是一个简单的任务。人们变得很大举重训练把大量的努力获得最大的肌肉。这需要大量的食物和适当的培训并不是偶然发生的。如果得到大简单只是举重,然后在健身房花费无数小时的人会看起来像个健美运动员。的奉献和努力工作,适当的基因也必须显示高水平的强壮和质量。
拳击手强调神经的恰当培训项目培训和肌原纤维肥大,这不会引起肌肉质量显著提升。(拳击手不健美运动员;因此,他们不应该像健美运动员一样训练)。重量训练,包括全程运动被证明能增加灵活性。是的,有些人体重训练,是一成不变的,但有些人从来没有见过一个僵化的重量。结合良好的拉伸与重量训练计划,和你的灵活性将会增加。拳击手不应该太被冲昏头脑灵活,拳击不需要很大的灵活性。拳击确实需要足够的灵活性,但过度生产灵活性是有害的力量。
高代表和轻重量选择举重训练方法对于大多数拳击手。这是完全相反的重量训练应该是什么样子。高代表和轻量级无助于提高绝对力量和speed-strength(我们稍后将详细讨论这些电机品质)。
这也常常使用重量训练是一种肌肉的方法耐力训练。有时,这个方案会没事的。当你遇到沉重的袋子,跑步,跳绳,等等,您正在执行肌肉耐力的工作。当你走进健身房,是时候开关模式。拳击是一项运动,它需要多个运动素质的发展。速度、力量和耐力都是汽车品质,必须开发的拳击手。
力生产的肌肉
1。内部肌肉协调运动单位招聘
肌肉纤维都是作为电机单元分组。运动单位是一个神经和肌肉纤维受神经支配。所有的肌肉纤维运动单位是相同的类型。如果纤维slow-twitch运动单位,单位被认为是低阈值单位。这对于招聘单位需要光紧张。当纤维快速单元内被认为是一个高阈值单元。沉重的张力需要高阈值运动单位的招聘。当一个运动单位充分激活整个纤维的合同。如果消息的神经太弱,什么也不会发生。这就是所谓的全部或没有原则。 Increasing the number of units recruited increases strength. Beginners usually have little success in recruiting numerous motor units. Advanced athletes have the capabilities of recruiting multiple motor units, which increases force production.
2。肌肉的协调——编码速率
通常电动机单位的放电频率增加而训练。这就是所谓的编码速度。刺激肌肉纤维时,它抽搐。随着神经系统的刺激,抽搐开始重叠。,当这一切发生的时候,编码率,导致产量增加力量。当强度水平在50 - 80%之间(1)重复马克斯(RM),增加运动单位招聘强度增加的主要原因。当强度水平达到80 - 100% 1 rm在给定的运动,增加力生产的主要贡献者是发动机燃烧速度的增加单位。
3所示。肌肉的协调
这是指身体的能力最大化增效剂影响不同的肌肉显示执行运动。
绝对的力量
绝对强度是muscle-skeletal力的最大数量,可以生成一个工作(1 RM)。据都铎Bompa(罗马尼亚力量教练),没有明显增加的权力没有发生实质性的利益在绝对的力量。绝对强度增加speed-strength的基础形式。
速度力量
强度除以时间,或者迫使x距离除以时间。在查尔斯Staley的《科学的武术训练,他列出speed-strength 3部分。
1。从强度
这是能够打开尽可能多的肌肉纤维运动的开始。例子:在短跑或者扔了行快速重拳出击。
2。爆炸的力量
这是能够让肌肉纤维一旦受到刺激,称为力的速度发展。例子:100米冲刺,掷铅球)。
3所示。反应强度或可逆的力量
这指的是身体的能力储存在偏心阶段潜在的动能,将其转换为实际的动能同心阶段。例子:向下弯曲的膝盖和立即向上跳。在开发项目时拳击手,记住每个运动员的需求是不同的,事实上许多力量教练无法欣赏。相同的项目将不适合每一个拳击手。个性的法律应该被最大化的训练结果。应用优先级原则(给予特别注意薄弱区域)在设计项目。之前我们讨论具体的培训方案,我想解决一些主题相关的拳击手。
有氧训练
使用的主要能源途径拳击是糖酵解途径厌氧系统的一部分。拳击不是一个有氧运动。不需要每天跑5英里。有时,这将是很好。一般来说,跑1到2英里建议每周3 - 5天。短跑是有利于运动员参与拳击。短跑在中度或低强度可以执行每周两天。而在高强度每周完成一次短跑
增强式训练
plyometric演习的目的是增强反应强度。疲劳时应避免执行增强式训练。在开始一个运动员plyometric程序之前,确保运动员有足够的强壮和调节。增强式训练压力可以结缔组织,神经系统和肌肉。开始与光强度增强式训练计划,推进更高的强度。集之间允许足够的恢复时间。如果运动的速度下降,终止运动。停止plyometric活动前1 - 2周的竞争。
腹部训练
腹肌包括腹直肌、腹横,内部和外部的斜。腹直肌的主要功能是躯干的弯曲。这发生在胸骨和骨盆之间的距离减少。记住仰卧起坐和挂举腿腹直肌提供最小的刺激。这些练习主要是髋部屈肌运动。腹肌的中间层称为外部和内部斜。他们的主要功能是旋转和弯曲的树干。执行斜侧弯不工作。这个练习刺激侧屈肌。腹横肌是最深的层腹壁。 This is primarily a respiratory muscle. This is a deep-lying muscle that has no visual effect. Training this muscle for appearance purposes is a waste of time.
我可以做100个仰卧起坐;因此,我有很棒的腹部力量。做100个仰卧起坐腹部力量的不是一个精确的指标。执行多个重复是耐力训练。
腹部力量的测试
躺在长椅上下降,35磅。在你的头后。现在开始做仰卧起坐。这将是腹肌力量训练的一个例子。当你的腹部力量增加,你的整体实力通常会改善。执行腹部训练每周2到4天,包括一个每周的力量训练。
培训项目设计
为个人设计培训项目之前,有些事情你应该知道。之前我管理运动员的问卷设计他们的程序。问题包括当前的培训项目,经验,营养,医疗问题等。我也执行评估衡量长度的灵活性。肌肉需要足够的长度函数优化。当一个肌肉太短,actin-myosin重叠太大,这限制了生产。最优重叠actin-myosin细丝是50%。短的肌肉也导致体位问题和不足的运动模式。我建议收缩放松伸展增加运动的范围。肌肉也可以灵活,这导致减少力输出。过度的灵活性意味着myosin-actin链相距太远。 If you suffer from extreme flexibility, avoid stretching that particular joint or muscle. You will find with the assessment each individual is different. Our main goal is to develop the athlete's weak spots and develop muscle balance and neuromuscular efficiency.
下面的程序是一个经验丰富的拳击手,他有足够的力量和条件基础。这个项目不建议一个没有经验的拳击手。
- 星期1速度力量/绝对强度
- 星期2速度力量/绝对强度
- 星期3绝对强度/速度力量
- 星期4肥大
- 星期5的速度力量/绝对强度(介绍增强式训练)
- 第6周速度力量/绝对强度
- 星期7绝对强度
- 第八周速度力量
- 第九周的速度力量
- 10周维护阶段
- 11周维护阶段
- 第12周锥度相
通过遵循本文中提供的指导方针和原则,你的力量和速度环将会增加。
页面引用
如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:
- 黑尔j . (2006)动机在指导和反馈(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni34a4.htm访问
关于作者
杰米·黑尔是一位体育训练教练在美国,世界武术名人堂的一员,和贡献者大量运动和体育期刊。