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拳击手的力量训练

Jamie Hale解释了拳击手抵抗训练的好处

最近,来自所有运动的运动员已经开始意识到体重训练的重要性。那么,为什么拳击手一直不愿意实现阻力训练的重要性?这是因为他们认为他们会变得太大和缓慢或失去他们所有的灵活性。让我与你分享一些秘密。

功能肌肉会让你更快。

你的每一个动作都是肌肉收缩的结果。增加肌肉组织(肌原纤维)功能单位的大小肥大)将导致更快,更有力的运动。就变大而言;这不是一项简单的任务。变大的人重量训练努力获得最大的肌肉量。这需要大量的食物和适当的训练,而且不是偶然发生的。如果变大就像举重那么简单,那么每个在健身房花了无数时间的人看起来都像健美运动员。除了奉献和努力工作之外,还必须有适当的基因来显示出高水平的肌肉和质量。

拳击手的适当培训计划强调神经训练和肌纤维肥大,不会导致肌肉质量的显着增益。(拳击手不是健美运动员;因此,他们不应该像健美运动员一样训练)。已经显示出涉及全范围运动的重量训练来增加灵活性。是的,有些人体重训练是不灵活的,但有些人从未见过不灵活的体重。将一个良好的伸展程序与您的体重训练合并,您的灵活性会增加。由于拳击不需要有很大的灵活性,拳击手不应该被灵活。拳击确实需要足够的灵活性,但过度的灵活性是有害的力量生产。

高代表和轻量级是大多数拳击手的选择重量训练方法。这与重量训练方案应该如此相反。高代表和轻量级略微改善绝对强度和速度 - 力量(我们将在一瞬间详细讨论这些电机品质)。

这种经常使用的重量训练方法是一种肌肉的形式耐力培训。偶尔完成,这个方案会很好。当你击中沉重的袋子,运行,跳绳等时,您正在进行肌肉耐力工作。当你进入重量室时,是时候切换模式了。拳击是一项需要发展多种机动素质的运动。速度,强度和耐力是所有必须在拳击手中开发的电机质量。

用肌肉生产

1.内部肌肉协调 - 电机单位招聘

所有肌肉纤维都被分组为电机单元。电机单元是神经,所有肌肉纤维被神经接头。电机单元中的所有肌肉纤维都是相同的类型。如果纤维在电机单元中的慢速抽搐,则该单元被认为是低阈值单元。该单位需要轻松的招聘。当纤维在单元内快速时,它被认为是高阈值单元。招募高阈值电机单元需要重紧张。当电机单元充分激活整个纤维池时。如果来自神经的消息太弱,则没有任何反应。这被称为全部或无原则。 Increasing the number of units recruited increases strength. Beginners usually have little success in recruiting numerous motor units. Advanced athletes have the capabilities of recruiting multiple motor units, which increases force production.

2.肌内协调-速率编码

运动单位的激发率通常随训练而增加。这叫做速率编码。当肌肉纤维受到刺激时,它会抽搐。随着神经系统刺激的增加,抽搐开始重叠。当这种情况发生时,速率编码就会起作用,这就会增加力的产生。当强度水平在1次重复最大(RM)的50-80%之间时,增加的运动单位补充是力量增加的主要贡献者。当强度水平达到80-100%的1RM在一个给定的运动,增加力量生产的主要贡献者是增加发动机单位点火率。

3.肌肉内协调

这是指最大化的身体能力增效剂不同的肌肉显示来执行一个动作的效果。

绝对的力量

绝对强度是可以为一种努力产生的最大肌肉骨骼力量(1 RM)。据铎BOMPA(罗马尼亚强度教练),在绝对实力的绝对优势的实质性增加,不会发生功率的明显增加。绝对强度形成了增加速度强度的基础。

速度力量

力量除以时间,或者力x距离除以时间。在Charles Staley的武术培训科学中,他列出了3份速度的速度。

1.起始力量

这是在运动开始时尽可能多地打开肌肉纤维的能力。示例:从冲刺或抛出快速敲除冲压的线路上。

2.爆炸性强度

这是一旦刺激肌肉纤维,就会被刺激,称为力发育速度。例子:100米冲刺,射击)。

3.无功强度或可逆强度

这是指人体在偏心相储存势能并将其转化为同心相实际动能的能力。例:屈膝并立即向上跳。在为拳击运动员制定训练计划时,要记住每个运动员的要求是不同的,这是许多力量教练没有意识到的事实。同样的程序并不适用于每个拳击手。为了使训练效果最大化,应该认识到个性的规律。在设计程序时,应用优先原则(特别注意薄弱环节)。在我们讨论具体的训练方案之前,我想先谈谈几个与拳击手有关的问题。

有氧训练

拳击中利用的主要能量途径是糖酵解途径,它是厌氧系统的一部分。拳击不是有氧运动。没有必要每天跑5英里。如果偶尔这样做,也没什么问题。一般来说,建议每周3 - 5天跑1 - 2英里。短跑对参加拳击运动的运动员是有益的。每周可以进行两天中等或低强度的短跑。而高强度的冲刺则是每周完成一次

增强式训练

梭芯钻头的目的是提高反应强度。在进行泛素仪时,应避免疲劳。在开始锦标赛方案上的运动员之前,请确保运动员具有足够的肌肉发达力和调理。增强式训练可以压力到结缔组织,神经系统和肌肉。开始具有光强度覆盖物的程序,提前到更高的强度。允许在集合之间进行足够的恢复时间。如果运动速度下降,则终止运动。在竞争前1-2周停止锭素活动。

腹部训练

腹肌包括腹直肌、腹横肌、内斜肌和外斜肌。腹直肌的主要功能是躯干的屈曲。当胸骨和骨盆之间的距离减小时就会发生这种情况。记住仰卧起坐和吊腿运动对腹直肌的刺激很小。这些运动主要是髋屈肌运动。腹肌的中层称为外斜肌和内斜肌。它们的主要功能是躯干的旋转和弯曲。侧弯对斜肌不起作用。这个练习刺激侧屈肌。横腹是腹壁最深处的一层。 This is primarily a respiratory muscle. This is a deep-lying muscle that has no visual effect. Training this muscle for appearance purposes is a waste of time.

我可以做100个仰卧起坐;因此,我有很大的腹部力量。做100个仰卧起坐并不是腹部强度的准确指标。执行多重重复是耐力训练。

腹部强度的测试

躺在下降的长凳和地方35磅。在你的脑海后面。现在开始执行仰卧起坐。这将是ABS的力量训练的一个例子。当您的腹部强度增加时,您的整体实力通常会改善。每周2至4天进行腹部训练,每周包括一个强度培训课程。

培训项目设计

在为个人设计培训计划之前,有您应该知道的事情。在我设计计划之前,我向运动员提供调查问卷。问题包括当前培训计划,经验,营养概况,医学问题等的东西。我还表现了一种测量灵活性的长度评估。肌肉需要足够的长度来最佳地起作用。当肌肉太短时,肌动蛋白 - 肌球蛋白重叠太大,这限制了力量。actin-myosin长丝之间的最佳重叠为50%。短肌也有助于弥补问题和运动模式不足。我建议合同 - 放松伸展,以增加运动范围。肌肉也可以太柔韧,这导致力输出减少。过度的灵活性意味着肌苷 - 肌动蛋白股线相距太远。 If you suffer from extreme flexibility, avoid stretching that particular joint or muscle. You will find with the assessment each individual is different. Our main goal is to develop the athlete's weak spots and develop muscle balance and neuromuscular efficiency.

以下计划适用于有足够的强度和调理基础的经验丰富的拳击手。不建议此程序用于缺乏经验的拳击手。

  • 第1周速度/绝对强度
  • 速度力量/绝对力量
  • 第3周绝对强度/速度强度
  • 星期4肥大
  • 第5周速度/绝对强度(普利叶呤介绍)
  • 速度力量/绝对力量
  • 第7周绝对强度
  • 第8周速度强度
  • 速度与力量
  • 第10周维护阶段
  • 第11周维护阶段
  • 锥度阶段

通过遵循本文中提出的指导方针和原则,戒指中的功率和速度将增加。


页面参考

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  • HALE,J.(2006)教练的动机和反馈[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni34a4.htm [访问

关于作者

杰米·黑尔(Jamie Hale)是美国的一名运动训练教练,世界武术名人堂(World Martial Arts Hall of Fame)的成员,为许多运动和体育杂志撰稿。

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