五个秘密更大的胸部和手臂
彼得Sisco解释的秘密建造一个更大的胸部和你的上臂肌肉发展。
我从来没有见过一个运动员在健身房把另一寸或两个大小不感兴趣他的胸部和手臂。多年来,我见过无数的训练应该创造奇迹的建筑提供一个更大的胸部或给一个运动员的更多的肌肉肱三头肌和二头肌。
当我走进健身房,看到运动员锻炼,我总是惊讶于自己所犯的错误和时间浪费。我看到一些运动员做五六个胸部练习,其次是四个或五个练习使用各种权重每个肱三头肌和二头肌。他们完成一个斜坡卧推200磅,电缆跨界车和80磅的哑铃飞在每只手30磅。
为什么?
运动类型的变化不是一个刺激肌肉增长的先决条件。一个运动员谁十胸部练习不一定会得到更好的结果比一个运动员两个胸部练习。为什么十?他们只是浪费他们的恢复能力和繁忙的工作。同样的事情也发生在手臂练习。运动员执行后集合与杠铃、哑铃和机器,所有不同的权重。这些运动员和真正的悲剧在于,当我问他们取得可衡量的进展,最近几个月,他们通常承认他们没有给数以百计的重复。
工作什么?
如果你想要肌肉增长更大更强,你不得不迫使它适应。和肌肉适应特定的压力。它适应执行大量的工作单位的时间。我们缩短这个概念的一个词,强度。不幸的是,强度经常在健身房滥用这个词。它用于松散,没有确切的数字。所以,一组“激烈”杠铃是约等于“激烈”哑铃卷发。
但在科学的领域中,我们使用精确的测量更加肯定我们在做什么。为了了解演习交付最高的强度,我进行了一项研究,测量标准的胸部和手臂运动的强度。
在几周,主题表现最受欢迎的运动,总共有多少磅的测量每分钟可以解除。例如,受试者可能平均每分钟350磅的肱二头肌强度进行哑铃卷发相比,平均890英镑每分钟执行杠铃。
所以,一旦建立了(是!),哑铃卷发不交付目标肌肉强度最高,做他们的意义是什么?没有一个。这是一个浪费时间和精力。低强度运动代表的工作只会耗尽你的恢复能力但不会刺激新的肌肉增长。所有的工作由你身体的肌肉产生废物,你的器官的过程。所以,每一个低强度运动挖一个深洞,你需要恢复。每重复浪费减少你完全康复的能力和对新肌肉发展。
不是一个秘密的“秘密”
现在我将告诉你五个秘密得到最好的结果在你的胸部和手臂的训练。但这些秘密的东西任何健身房人可以积极验证。为自己测试它,你会发现这些练习将强度最高过载。
- 胸部:完成一组重复8到10宽握卧推或宽控制斜坡卧推。这两个运动是非常密切的,有些人用一个比另一个得分更高
- 二头肌:完成一组重复8到10的杠铃,坐在一条长凳上
- 三头肌:完整的一组重复8到10 close-grip卧推
- 前臂:完整的一组重复8到10坐在杠铃扭转手腕卷发
- 前臂:完整的一组重复8到10杠铃腕卷发背后
体重多少?
使用的重量太重了,需要所有你必须挤出8个重复。如果你完成十多重复,您选择重量太少。每次执行这个锻炼,试着加5到15%的体重。(体重会上升显著起初速度将放缓至5%左右。)如果你不能举起更重,这意味着你尚未完全恢复,所以需要多天训练之间。
静态收缩训练
如果你知道静态收缩训练,你可以执行相同的练习使用更多的重量(50%到150%),但持有你最强的静态重量范围5到10秒。这种方法将提供更好的结果减少磨损你的恢复能力。
总结
将精力集中在特定的练习将你的胸部和手臂的最大强度。空间你锻炼得足够远,你每天锻炼,你就会取得进展开发你曾经遇到的最大的胸部和手臂。
文章引用
本文首次出现在:
- SISCO, p(2006)五个秘密更大的胸部和手臂。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / 35 / 9月),4 - 5页
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关于作者
彼得Sisco火车聪明的作者,作者的功率因数培训、静态收缩训练,和其他的书。他也是系列丛书共五本的编辑“铁人的终极健身”系列。