正确的建立开始,第4部分
Danny O 'Dell解释如何正确位置你的身体和持有酒吧当举重训练。
在本文的第4部分中,我们将看看躯干位置,头的位置,准备把酒吧,酒吧和交互。
躯干的位置
这是整个启动过程的最重要的方面。压倒一切的共识是背部必须拱形或者至少保持笔直。已经注意到,尽管保持背部拱形的立场是最常见的,一些高级运动员有轻微的舍入他们的他们开始拉。
圆回来将削弱力量应用到酒吧高达15%,据Verkhovsky(1992年Kanyevsky引用)[1]。进一步假设,一个圆形的转移少力从腿到杠铃由于“海绵”性质的对齐。椎骨形成自然的上半部分和下半部分之间的联系,如果不保持刚性,运动失去能量。严格的躯干和拱形的要求需要强有力的肌肉紧张的安装工。保持一个拱门后面的一些学员很难做。根据一些文献,这是因为一个拱形的日常生活并不是一个要求所以non-lifters或那些没有经验不知道感觉如何。缺乏流动性的臀部也能导致一个拱不足。
如果是这样的话,那么这些练习可以帮助你开发这个地区。看完这些之前,最好提醒你一些举升机将无法进入这个有利的拱形位置由于其物理特性。如果你是其中的一个(或一个教练),然后保持尽可能平坦。
- 从一个直背,站起来开始
- 现在蹲到起始位置,同时保持弓
- 在例会结束后添加在一个四套静态与加权杠铃举行“早上好”
- 保持一个紧密的拱形5到15秒
- 发展的重心在脚趾从这些运动中获得最大的效果。这样做的主要部分负荷将在安装工人spinae腰椎区域
- 这个序列之后的几场会议后,升降机将知道什么是拱感觉,保持完整的提升
头的位置
研究已经进行头部的位置,在开始。奥运会的照片分析发现运动员向上倾斜头部平均30°的开始他们的电梯。一个甚至倾斜42°。初学者不应该盯着天花板,因为它把其资产。而不是看推荐的30°角。通过这样做,肩带是放置在一个稳定的解剖位置。肩胛骨拉回来,拉在一起,胸部是肩胛骨向外推或期待。
准备把酒吧
设置不仅仅是一个简单的抓斗酒吧和电梯的外遇。相反,每个元素有助于成功的提升。在这种情况下,臀部向下移动的基本技术,然后到最后静态提升位置。骨盆向相反的方向移动,即上升然后下降,迫使肌肉变化重点从屈服于一个克服努力(Kanyevsky 1992)[1]。结果是一个更低的最大肌肉输出。它可能更容易记住如果你蹲的位置。
与酒吧
升降机将在静态立场的实例给酒吧垂直力。同时,这正在发生,这也是必要的,以确保最佳的张力存在于肌肉和关节,每个有足够的灵活性执行电梯和机动性。
过于紧张的肌肉或放松的运动将导致较低的功率输出的链接。臀部期间将在静态起点低于实际的即时的拉。保持大腿大约10到20度以上水平似乎是最有利的。然而,这取决于体型前面提到的。
下月在本文的最后一部分中,我们将着眼于身体的移动链接之前的运动酒吧,肩膀和髋关节与酒吧,交互的一致性最大化拉的肩关节,髋关节的一致性最大化电梯和初始拉离地面。
文章引用
本文首次出现在:
- O 'DELL d(2006)正确”设置“开始-第4部分。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / 36 / 10月),2 - 3页
引用
- KANYEVSKY v . b . (1992)举重训练和技术,Sportivny出版社
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关于作者
Danny O 'Dell是NSCA认证力量体能教练来自美国。他是几个培训手册的作者包括最终的卧推手册,荒野基础,力量训练的秘密,综合培训,启动你的驾驶的肌肉。丹尼在国内外杂志发表了文章描述健康的健身生活方式的好处。