适应锻炼以适应你的肌肉纤维类型
杰米·黑尔解释了你的肌肉纤维类型决定了你理想的力量训练锻炼。
没有单一的锻炼,可以被认为是最好的锻炼。有几个原因,第一个是个性的法律状态每个个体都是不同的在生理和心理层面,第二是适应性的法律状态一旦身体适应一个特定的刺激它不再获得同样的好处之前适应发生。这两个因素使它不可能有一个神奇的锻炼。
肌肉纤维
锻炼每个人反应不同。一个六英尺200磅的人有不同的物理属性比一个身高5英尺200磅重的人。很可能,这两个人有不同的肌肉纤维组成以及不同肢体肌肉长度。肌肉纤维化妆时需要考虑的最重要的因素之一是决定哪些锻炼会产生更好的结果。每个肌肉包含三种不同类型的肌肉纤维。这些包括慢,中间,和增大。Slow-twitch纤维,也被称为红色纤维由于其丰富的血液供应,是活跃在耐力跑步等活动。他们是高度氧化和不太可能肥大非常感谢。增大纤维没有血液供应导致它们在外观是白色。他们很快power-oriented和疲劳。这些纤维比slow-twitch更倾向于肥大。前面提到的中间纤维具有属性的纤维。
大约60%的人中间肌肉纤维。剩下的40%是同样分给人民之间缓慢而增大。确保最大增长,低、中、高重复必须执行。身体的每一块肌肉都三个肌肉属性,但肌肉纤维类型的比例可以随每一块肌肉。
f·哈特菲尔德博士的测试纤维类型
哈特菲尔德博士设计了一个测试来确定每个肌肉组织的纤维成分。第一步是决定你1重复马克斯(RM)在一个特定的运动。使用的80% 1 rm在每个运动来确定你的纤维成分。记住,一个肌肉可以增大而另一个是slow-twitch。出于这个原因,各种各样的练习使用这个测试应该执行。
哈特菲尔德发现了各种各样的重复和他的80% 1 rm测试范围。虽然有些运动员可以执行重复4到6 80%,其他人可以重复执行15到20。发生这种情况的原因是人们执行低重复大多增大肌肉纤维的耐力能力薄弱。表现人的15到20重复有更多slow-twitch纤维由于其更大的忍耐能力。人们通常执行重复7 - 13大多中间纤维。
测试协议
- 决定你的一次最大(1 rm)的运动
- 执行尽可能多的重复的80% 1 rm
- 使用你的结果来确定纤维类型:
- 不到七个重复的增大(英尺)占主导地位
- 7或8重复——混合纤维类型
- 超过8个重复——slow-twitch (ST)占主导地位
这个测试表明你是否应该执行高、中或低的代表在一个特定的运动。举例来说,如果你是英国《金融时报》的主导,那么你应该使用较重的负荷,降低重复训练。圣占主导地位的人,另一方面,将反应更好轻负荷和更高的重复。
肌纤维类型的比率
通过确定肌肉纤维比率,我们能够更好的个性化培训方式。的人主要是增大纤维应该花大部分的时间训练较低的重复。相比之下,大部分的人slow-twitch纤维应该花大部分的时间在重复范围就越高。运动员大多与中间纤维应该花大部分的时间在中重复培训范围。优化的大小肌肉,学员必须招募尽可能多的肌肉纤维。即使你有大多的增大纤维,你仍然必须强调中间和slow-twitch纤维因为没有肌肉快或slow-twitch 100%。所有的肌肉都混杂在一起;因此,所有纤维必须强调通过各种重复范围。
控制宽度
运动的角度也扮演着重要的角色在招聘特定的肌肉纤维。如果你改变一个练习的角度,您创建一个不同的招聘模式刺激不同的肌肉纤维。如果我们执行一个部下拉使用宽握或部下拉使用一个更紧密的控制,我们刺激相同的肌肉,但通过改变控制的宽度,我们现在有一个不同的招聘模式肌肉内的肌肉纤维。通过改变运动的角度,我们可以预期其他肌肉纤维被激活。
运动的速度
运动的速度的变化也导致不同的肌肉纤维招聘。个别纤维与高速刺激训练时不使用移动慢慢更重的重量。这也是一个好主意使用超级慢训练,可能涉及5-0-5的节奏。无论你使用的是什么样的节目,一段时间后,你会适应这个特定的刺激和收益就会停顿。通过不断改变你的例程,你的身体没有一个调整的机会。没有常规免疫适应的法则。
结论
总之,对锻炼有一个开放的头脑。改变你的训练协议和找出最适合你。同时,不要忘记营养的重要性,rest-recovery,补充计划。无论你怎样努力训练,如果上述因素不优化,你永远不会达到你的潜能。
文章引用
本文首次出现在:
- HALE, j .(2006)适应锻炼以适应你的肌肉纤维类型。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / 37 / 11月),6 - 7页
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- 黑尔j . (2006)适应锻炼以适应你的肌肉纤维类型(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni37a4.htm访问
关于作者
杰米·黑尔是一位体育训练教练在美国,世界武术名人堂的一员,和一个贡献者大量运动和体育期刊。