专家说
奈杰尔·海瑟林顿评论最新的研究材料相关指导,运动生理学,运动发展。
早期的速度赢得了比赛
不同的节奏策略11女5公里跑步者检查[1]。两个初步5公里跑步机时间试验记录“基线”。从这个,第一速度1.63公里(1英里)在随后的运行是按初步运行速度(甚至),速度快了3%或6%。通风,O2max及其他生理参数连续测量。平均时间21:11 20:52,20:39甚至速度,更快的步伐3%和6%分别和生理因素没有显著差异在3%和6%之间更快的努力在第1.63公里。最快的总体时间八个主题来自快6%在第一阶段的努力。基于这项研究,第1.63公里5公里比赛可以在3%和6%之间完成比当前平均比赛速度快而又不会影响性能。事实上,为了优化性能,跑步者应该开始最初的1.63公里速度升高。
…但是预测性能仍然是困难的
研究[2]试图比较临界速度(简历,从理论上讲,最高速度可以持续没有疲劳)从不同的数学模型,以确定哪些相关计算最佳小时性能和方法提供了最准确的预测性能。十二个男性耐力跑步者执行三个常数时间测试(6、9和12分钟),最大运行速度测试(估计简历),和一个小时跟踪测试。计算估计的简历和最高速度可以持续1小时。实际和预测性能的分析显示,没有一个模型提供了一个准确的预测小时速度性能。简历估计可以排名在长跑耐力运动员的性能,但没有模型提供了一个准确的预测使用教练、运动员的实际表现。
肌酸无效的女性
10周的一水肌酸(Cr)补充,加上阻力训练对女性身体成分和强度[3]。26受试者摄入Cr (0.3 g·公斤体重)或安慰剂(Pl)一个星期,然后在九周的阻力训练。明显增加发生在两组瘦体重和1 rm卧推和斜坡腿出版社。没有显著差异的总数重复完成后五套多个重复疲惫的70% 1 rm卧推和斜坡的腿要求两组或在执行更大的能力训练卷Cr和Pl组10周。结果表明,Cr补充结合十周的并发阻力训练,可能不会提高力量或瘦体重大于训练。这些发现可能是由于无由于性别差异或不同生物可能吸收Cr在肌肉内。
咖啡因不能产生影响
研究人员[4]旨在评估如果急性剂量咖啡因能提高敏捷性和厌氧能力。16取乐活跃年轻成年男性不习惯咖啡因执行pro-agility运行测试和30秒的温盖特60分钟后摄入咖啡因(6毫克·公斤)或安慰剂。没有观察到显著变化的pro-agility咖啡因摄入与安慰剂比较后运行。同样,没有观察到显著变化峰值功率,平均功率或功率百分比减少。日常管理的影响的含咖啡因的补充与O2peak八周的有氧训练,时间运行疲惫O2peak 90%,体重和身体成分进行了研究[5]。36个大学生摄取一剂安慰剂或补充(每天201毫克咖啡因)在研究期间。研究对象也表现跑步机跑步45分钟O2peak心率的75%,每周进行为期八周的三倍。所有受试者O2peak训练前和岗位培训,测试时间运行疲惫O2peak(过夜)90%,体重(BW),体脂百分比(%脂肪),脂肪重量(FW),不含脂肪的重量(FFW)。结果表明,有相当于training-induced O2peak和混乱关系的补充和安慰剂组,但没有改变BW, %脂肪,弗兰克-威廉姆斯,或FFW组。这些发现表明,长期使用含咖啡因的补充在目前的研究中,结合有氧训练,没有提供生力的影响以O2peak混乱关系,和补充对体重或成分没有影响。
现在的…
一篇论文[6]回顾休息间隔阻力影响因素集检查的前提下的多组优于单集最大力量发展”。是否达到最大强度增长可能取决于能够维持一致的连续集以上重复的数量,这可能是影响其余的间隔设置。休息间隔的长度规定根据培训目标,但基于其他因素可能会有所不同。肌肉力量训练时,负载的大小将是一个关键的行列式between-set休息间隔。负载低于90% 1 rm, 3 - 5分钟休息之间设置允许更大的力量通过维护训练强度增加。然而,当测试最大力量,1 - 2分钟的休息之间设置重复尝试之间可能就足够了。肌肉力量训练时,应采取至少3分钟的休息之间的重复最大努力运动(如plyometric跳跃)。当肌肉训练肥大当全面复苏之前,连续集应该执行。集之间的短休息30 - 60秒的时间间隔与更高的急性增加生长激素有关,这可能导致肥厚性效果。肌肉耐力训练时,理想的策略可能会执行阻力练习在一个电路,用较短的休息间隔(例如30秒)之间的练习,包括不同的肌肉群,和更长的休息时间间隔(例如,3分钟)之间涉及类似的肌肉群的锻炼。总之,其余时间间隔设置的长度是只有一个组件的阻力锻炼计划针对不同的培训目标。规定适当的休息间隔不能确保期望的结果如果其他组件,如强度和体积不适当的规定。
平衡
一项研究[7]旨在确定之间存在显著的力量不平衡左右或主导(D)和非惯用(ND)腿和调查可能的现场和实验室测试,以确定强度之间的相关性不平衡。14个学院女子垒球运动员接受平均峰值扭矩的措施等速弯曲和扩展在60°·s - 1和240°·s - 1;同时,峰值和平均每条腿的力量在平行蹲,两脚垂直跳,单腿垂直跳在5-hop测试和性能检查。显著差异在4.2%和16.0%之间是明显的措施除了平均力在D之间的单腿垂直跳和ND四肢,从而揭示出重大力量失衡。D 5-hop测试揭示了一个重要的区别和ND四肢,呈中度相关实验室测试,表明潜在的使用作为力量失衡的现场试验。重要力量失衡可以存在即使在大学水平的运动员。
稳定性和阻力训练
研究[8]评估的影响稳定与不稳定条件输出力和肌肉活动在等距蹲。九取乐阻力训练人完成一个测试会话。科目进行等距蹲要么站在力板(稳定的条件下,S)或站在充气球力板(不稳定的条件下,U)。从股外侧肌肌电图(EMG)被记录(六世),股内侧肌(VM),股二头肌(BF)和内侧腓肠肌(G)的肌肉。峰力(PF)和速度发展(RFD)显著降低U vs年代条件。肌电图六世和VM的值都显著的高于S与U条件。六世和VM肌肉活动不太在U s相比没有显著差异观察肌肉活动的男朋友或G U和美国之间等距蹲在一个不稳定的条件大大降低峰值力,力的速度发展,受体激动剂肌肉拮抗剂或活动没有变化增效剂肌肉活动。方面提供一个刺激强度增加,没有明显的好处,执行支持抵抗运动在一个不稳定的状态。瑞士球广泛用于训练环境作为传统阻力训练的补充。一个例子是使用瑞士球作为板凳支持卧推练习。
一项研究[9]研究肌肉活动期间使用表面上身和腹部肌肉的肌电图的同心和偏心阶段卧推了一个瑞士球。十四resistance-trained科目进行孤立的卧推重复使用两秒钟节奏的两个测试表面负载相当于最大输出力60%。结果表明,三角肌和腹部肌肉活动增加了重复执行使用瑞士球。三角肌活动增加支持先前的发现增加了活动更大的不稳定介绍卧推时运动。腹部肌肉活动增加没有假设,但这一发现提供了科学证据的瑞士球作为一个潜在的原因核心稳定性培训设备。这些结果应该与以前的纸。同时,表面肌电图可能不应对肌肉活动与腹部肌肉深处关联的负责核心力量。
帮助指导工作在健身房
百分比之间的关系1 rm和重复执行的数量仍缺乏研究,特别是使用自由重量练习。一项研究[10]旨在确定最大的重复训练(T)和未经训练(UT)人自由重量练习中可以执行在不同的比例1 rm。8 T和UT人检测1 rm的力量。然后,受试者执行一组失败在60岁时,80年,90% 1 rm在后面蹲,卧推,手臂弯曲。更多的重复执行在后面蹲卧推或手臂T和UT旋度在60% 1 rm。80和90% 1 rm,仍有显著差异后面蹲和其他练习。没有差异的重复执行一个给定的运动强度是指出T和UT之间(除了在卧推为90% 1 rm)。重复执行的数量在给定百分比1 rm受到肌肉在运动中使用的数量,随着更多的重复可以执行在后面蹲卧推或者手臂弯曲。
一项研究[11]确定速度很慢(VS)的影响和自我选择的意志(卷)速度在不同强度重复数,体积力峰值,峰值功率,总蹲和肩膀媒体的练习。在单独测试天,9日resistance-trained男人蹲(平方)和肩膀的媒体执行(SP)运动在60岁或80%的最大1重复(1 rm)卷或VS(10秒古怪和10秒同心行动)速度尽可能多的重复。力、力量和体积(重复×公斤)也确定。主题表现显著减少重复与练习的平方,SP。峰值力和权力在卷速度显著提高。卷速度引起总量高于与速度。研究结果表明,与速度可能不会引起适当的水平的力量,权力,或者体积优化力量和运动性能。
提高你的跑步——耐力
训练有素的长跑运动员被分配给一个plyometric(厚度)或控制(CON)组[12]。除了正常的训练,厚度组进行了3×9周的每周30分钟的会议。经济运行(RE)评估在3×4分钟的跑步机(14、16和18公里的h -·),其次是衡量O2max增量测试。肌肉力量是评估板。与诈骗相比,厚度提高再保险在h - 18公里·4.1%,但不是在14或16公里·h。这是伴随着趋势平均功率增加15%在飙升5 plyometric测试,14%的短时间达到最大强度评估测试期间动态强度,和一个低14% O2-speed坡后9周的厚度。没有明显差异在心肺措施或O2max因为厚度。在一群训练有素的长跑运动员,9周的厚度提高再保险,机制驻留在肌肉或通过改善运行机制。
短跑训练的影响在倾斜表面(3°)在选择运动和生理变量研究了[13]。35名学生被分为四个培训组(uphill-downhill,下坡、上坡和水平)和对照组。预处理和岗位进行检测以确定的影响6周训练的最大运行速度35米,一步,一步,一步,接触时间、接触时间的偏心和同心阶段,飞行时间,选择步骤的姿态特征周期,和厌氧峰值功率性能。最大运行速度和步速率显著增加在35米运行测试训练后0.29米·s - 1(3.5%)和0.14赫兹为合并后的uphill-downhill组(3.4%),0.09 m·s - 1(1.1%)和0.03 Hz速降组(2.4%),而飞行时间缩短的结合uphill-downhill培训组6毫秒(4.3%)。没有明显的变化水平和对照组。姿势特点和厌氧峰值功率未受影响。建议小说结合uphill-downhill训练方法是更有效的改善的最大运行速度35 m和横向运动学的冲刺跑比其他方法。
文章引用
本文首次出现在:
- 海瑟林顿:(2007)专家说。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / 39 / 2月),13 - 16页
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- 海瑟林顿:(2007)专家说(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni39a8.htm访问
关于作者
跟踪和现场教练主管奈杰尔·海瑟林顿是新加坡国际知名体育学校。他是一位前国家性能开发经理为威尔士苏格兰体育和国家短跑教练。合格,高度活跃的英国田径4级性能教练在所有事件中,他的教练在短跑运动员国家和国际的荣誉,和障碍以及残疾人的世界纪录保持者。他已经有十年的经验作为一个高级教练教育家和评估员教练代表英国的体育运动。奈杰尔也是一个经验丰富的运动员在sprint(世界大师锦标赛级别)和耐力(3小时马拉松运动员加上完成了24小时的鲍勃。格雷厄姆轮上下ultra-endurance事件42山峰在英国湖区)。他是一个有26年经验的特许化学家在科学研究和出版。