这些训练可以促进健康,速度,耐力,和正确的弱点,很有趣
沃尔特·雷诺兹解释了如何提高你的健康水平。
你怎么能改善你的健康,包括你的速度、速度耐力、腿部力量,和工作能力,同时开心和品种引入到你的日常生活吗?答案是靠“run-play”训练。Run-play是传统的一种变体法特莱克训练法或“速度游戏”培训。它涉及的混合运行,边界,结合流动和冲刺练习敏捷性演习形成测序高能活动的训练。
Run-play锻炼可以改变,以适应不同运动员的需要,和具体的弱点一个运动员的健康(速度、耐力、或腿的力量,例如)可以纠正强调整体的各个部分Run-play格式。人需要更多的强调速度速度训练单位,而那些缺乏毅力可以专注于速度耐力,等等。
Run-play锻炼可以特别有用在一般准备或基础阶段的训练。然而,常规使用的run-play格式可以给你的变化你的训练在竞争前和竞争阶段的训练。run-play所有活动,包括热身运动,跑步、短跑、跳跃,和各种演习,应该执行在一个柔软、弹性表面远离轨道和道路,所以run-play训练最好的网站是一个户外小径,一个公园,或者水平,草地。
个人或团体可以开展Run-play培训;与团体,run-play可以被纳入“追随领导者”的游戏增加友情,帮助构建团队团结(主要是年轻运动员一起使用时)。教练run-play格式可以很容易地添加新活动计划令人兴奋和有趣的。Run-play会议通常是安排在一周训练快结束的时候(例如,周六)。后跟一个休息日或光训练,以便完全恢复和能源储存的库存。
实际数量的练习,练习和活动在run-play训练几乎是无限的。不过,培训单位的基本模式(流动,力量、速度和耐力)组织的方式强调运动员的具体特征的特殊事件。
例如,在跑步者的情况下:
- 一个短跑运动员正在寻找更大的腿部力量,加速度,和最大速度
- 一个中距离的竞争者主要是努力改善基本的速度和速度耐力
- 一个长跑运动员希望更好的耐力和速度有氧耐力
速度游戏训练的实际成分是不同的每种类型的运动员。这是基本训练单位,run-play锻炼的“基石”。
热身
慢慢热身开始,进展速度和强度在20到25分钟的时间。开始热身的走路,游行(与夸张的抬走),以及缓慢的慢跑约150至200米。然后发展到50到100米段快步(快速慢跑),跳过,“小道消息”,向后慢跑,一边打乱,和小跳边界(脚)约800到1000米。之间运动,慢跑一会儿,并尝试在多个方向执行活动(向后,侧向左右,除了标准)添加不同,有趣,热身和增加困难。这个初始的热身能提高你的体温,增加血液流向你的肌肉。它吸引你的神经系统、肌肉和关节低级敏捷性活动,你准备你的实际训练。你的热身期继续动态迁移练习,增加的范围主要关节的运动你的身体。摆臂、颈部运动,躯干和肩部动作,臀部圆和转折,腿波动,和脚踝反弹应该执行大约10到15重复,之后一个接一个以最小的干扰。
运行活动的热身结束特定于您的首选的运动,你完全准备培训活动,锻炼形成的主要部分。短跑运动员的热身,篮球运动员:完成两个重复(“代表”)的60到80米的进步你的最大速度的75%,60到80米,走经济复苏。找出什么是你的最大速度的75%,把你的各种运行步在1到10,10是你的绝对最大速度。然后试着运行的速度重复与约7.5。遵循两个大步,两个40到50米的加速度,你增加你的速度从50%到90%最大的40到50米。用缓慢的走回起点,同时保持你的腿放松和放松(必要时“晃动”)的复苏。中产长跑运动员和足球运动员的热身:执行两个重复120到150米的光运行最大速度的65%,与120年的150米跑回复苏。按照光运行两个80到100米的进步最大速度的75%。每个大步往回走复苏紧随其后。长跑运动员的热身:运行两个重复150到200米的光运行最大速度的60%,与150至200米,慢跑恢复回来。 These are followed by four 100 to 120-metre strides at 75% of maximum speed. Follow each stride with a walk-back recovery.
完成热身后,直接进入下面描述的训练。为您的特定事件按照列出的顺序。
腿部力量改善
腿部力量练习包括水平边界和跳跃。边界和跳跃plyometric训练的基本形式,它可以增强你的腿部力量和运行速度的增加你的腿的“活性”功能。随着你的腿变得更“春天”,你会得到更多的能量每跨一步,和你的步幅长度自然会增加。边界序列在跑步锻炼可以包括以下:
- Sprint事件、篮球:用四到六组十界限,从你的左脚右交替,回左边,等等。每只脚与地面接触计数作为一个绑定(每只脚罢工地面五倍十边界)。走回起跑线遵循每组十界限。界限已经完成后,执行四到六组8到10跳在你的左腿,再走回复苏。这种模式然后重复你的右腿。尽可能使范围长,尽可能快。
- 中间距离事件足球:做三到五组的界限和酒花如上所述,走集之间的复苏。
- 距离事件:完成两到四组上述范围和啤酒花,往回走的复苏。不要过于担心距离覆盖每个绑定或跳;相反,专注于保持良好的运动。
速度发展
Run-play训练有助于发展脚速度通过强调练习,集中精力提高sprint形式在运行不到最大速度。增加的速度,然后开发,提供了更具体的速度训练的基础,它在竞争前和竞争阶段进行的培训。Run-play速度训练应用于sprint和中距离事件如下:
- 冲刺事件:完成4到6个重复加速度的形式。这些加速度开始慢慢地慢跑,建立快速顺利,最大速度的90%在30到50米的距离。然后保持这个速度额外20至30米。在这些形式的加速度的工作重点应该是一个强大的膝盖和手臂驱动,一个直立的姿势稳定的树干,强劲,但快速的地面接触每一个脚步。包括一个缓慢的走回你的出发点”腿发抖“如果必要保持你的腿部肌肉松每个复苏时期。三到四个重复的形式加速度冲刺遵循形式。这些sprint进行强度的90%到85的最大速度在60到80米的距离。每个代表都是紧随其后的是得慢回线和腿开始颤抖的复苏。形式的加速度和形式冲刺教你加速度和快速运行的“感觉”。高速运行是一种技能,必须通过许多重复的练习和改进短跑练习。 Form accelerations and sprints help develop this "speed skill' through the practice of sprinting mechanics and the controlled build-up and maintenance of running speed.
- 中间的距离事件:重复进行4到6个形式冲刺如前所述,在120到200米的距离在85最大速度的90%。复苏,慢慢走回你的出发点,让你的腿部肌肉尽可能宽松。
速度耐力的发展
轻快的能力保持高频的,但高质量,运行速度超过150米以上的距离需要的发展速度耐力。速度耐力训练提高你的容忍能力数量的增加乳酸在你的系统,减少疲劳感,你速度更快。速度耐力发展是最重要的跑步者参加的事件和400米长。短跑运动员也可以使用它们作为基础训练的一种形式。速度耐力run-play培训包括以下组件:
- 冲刺事件:重复进行4到6 150到300米的节奏运行约75最大速度的80%。重点在这些运行平稳运行形式和快速、一致的节奏(腿)。有些矛盾的是,距离时间越长(250到300米)用于前几周的训练,和节奏越来越快短(150到200米),但随着赛季的进行。每个代表复苏之后往回走同样的距离。
- 中间的距离事件:300年完成重复三到六米的节奏运行速度800米比赛如果你参加800米或500米的重复三到六节奏运行速度1500米比赛如果你主要是一个1500米的竞争对手。如果你在两个距离竞争,做一半的你的节奏运行速度800米1500米半节奏。这些运行在上述方式进行冲刺的竞争对手,但随后缓慢,复苏而不是散步慢跑。
- 距离事件:进行四到八组300到500米的节奏运行速度有关当前五千米赛跑的冠军。执行运行如上所述,随着缓慢复苏慢跑。
一般耐力
升级一般耐力和毅力是由完成的连续活动中等强度,表现超过三分钟。一般耐力run-play培训包括以下组件:
- 中间的距离事件:执行的2000 - 3000米在70最大心率的75%。跑步作为结尾的主要培训部分run-play锻炼,应该执行速度放松和舒适的对话。
- 距离事件:试一试跑3000到5000米约70最大心率的75%。不要跑太快。速度应该感到舒适,你应该感到非常放松。
Run-Play降温
对于所有运动员,冷却时间的一部分run-play运动包括散步和慢跑500到800米的距离,其次是很短的静态拉伸主要集中在小腿,腿筋,四胞胎,臀部和臀部的肌肉。这个结论段run-play会话不应被忽视,因为它允许你的身体逐渐回到休息的状态。
Run-Play术语表
- 游行——走夸张膝盖抬起,使“摇摆”的腿的大腿与地面平行向前移动时,向上
- 葡萄藤步进——慢跑侧面而交替在前面和背后的十字架的一步。例如,葡萄藤步骤中,您将向左移动你的右腿,交叉的前面你的左腿,然后向左移动你的腿侧,所以它是“领导”的右腿,然后交叉你的腿在你的左腿,继续这种模式指定的距离,然后改变,左腿穿过前面的和后面的右腿
- 的进步在大约75%的最大速度,重复执行。实际距离取决于培训目标,但通常是60到150米的长度
- 加速度——速度的运行开始慢跑大约50%的最大速度和加速顺利在短距离内最大的90%。通常大约20到60米
- 光运行——运行在大约60%的最大速度在120到200米的距离
- 横向边界——从一只脚跳到地面其他反复而前进。如果执行得当,边界就像一个长时间运行的步伐,夸张的膝盖抬起
- 跳来跳去反复,跳上一只脚向前移动时,也称为独腿跑
- 形式的加速度加速度,强调一个强大的膝盖和手臂驱动,一个正直的和稳定的躯干的位置,和强大的每个脚步上推出。完成一种加速度,你建立大约90%的最大速度在40到50米,然后保持这个速度大约20到30多米
- 形式冲刺——运行在90%至85的最高速度从60到200米的距离,根据事件。总是强调适当的sprint进行力学
- 节奏运行——关于种族的速度运行完成800米和1500米的竞争对手(如果运行这两个种族,一半的你的节奏运行应该在每个速度)或5 k比赛节奏长跑运动员,在150到500米的距离。重点是正确的跑步方式和建立一个适当的“节奏”(腿)
- 酷跑——大约2000到5000米的不断努力在一个温和的,会话强度(说话的速度)的大约70最大心率的75%
- 散步或慢跑恢复回来——恢复运行之间的时间,范围,或跳,这涉及散步或慢跑在重复覆盖的距离
文章引用
本文首次出现在:
- 雷诺兹,w(2003)这些训练可以提高健身、速度、耐力、和正确的弱点,很有趣。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / 3 / 7月),9 - 11页
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