我应该吃什么,我应该避免吗?——决策,决策!

伊恩·奈特概述了一个运动员的营养需求

与任何运动性能,健康和营养的运动员都是关于决策和做出正确的选择。一些选择比别人更好,但总的来说,我们想要好的决策多坏的。只是满足自己一个良好的赛前餐,让可怜的/坏选择剩下的一周,没有预期的效果在任何运动性能。

不要害怕吃你喜欢的食物。甚至职业运动员并不完美时,100%的时间的食物选择。一个更现实的表现图,所有运动可以达到80%。如果你避免你喜欢的食物,它可能会导致暴饮暴食和内疚!部分小,享受的经验。当你“放纵”这些被禁止的食物,你应该花点时间去品味的经验……坐在一张桌子,使用餐具…让它记住的经验。不要着急。站立时不要吃。这个你会觉得不满足,甚至可能会导致暴饮暴食。

的吃早饭,每天你做的最好的决定!每天少吃多餐。吃早餐能让你从追赶的一天。吃早餐还可以帮助你做出更好的选择为你的下一顿饭或点心。当你从不吃饭饿的感觉,你更有可能在你的下一顿饭,吃得过多选择质量差的“快餐”。而不是大起伏血糖水平只有每天三大餐,吃5或6小餐和小吃会让你的能量水平稳定和促进你的新陈代谢。把你的身体像炉和新陈代谢。你想整天引发火取暖的小木头而不是燃烧。

在训练或比赛,运动员不应该错过的碳水化合物窗口,执行后(30 - 90分钟),肌肉是最容易接受的时间内取代肌肉糖原。

《男士健康》杂志的编辑出版了一本名为“Abs饮食”详细介绍一个非常活跃的人合理的营养计划。这个计划需要更积极的方法通过关注你应该吃什么食物,而不是强调“禁止”的食物。他们的“12”的食物有:

其他——杏仁,坚果,种子和鳄梨
B - bean和豆类、扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥
S -菠菜和其他绿色蔬菜
D -乳制品,脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪和奶酪
我——速溶燕麦片,不加糖的,unflavoured(使用浆果或水果味)
E -蛋或蛋搅拌器
T -土耳其和瘦牛排、鸡肉或鱼
P -花生酱,纯天然和无糖
O -橄榄油、菜籽油、花生油、香油
W -全谷物面包和谷类食品
E -额外的蛋白质(乳清粉)
R -树莓,其他浆果和水果

整体营养和食物选择一个运动员让才是重要的!没有单一的食品或食品集团可以成就或者毁掉我们的饮食计划。一次改变一顿饭。先吃健康的早餐或者只是增加早餐,如果你不已经有一个了。增加健康的零食或者切换到白天更健康的零食。征服后早餐,晚餐是下一个优先级——让你的饭每星期5的晚上。计划五餐和商店整个一周一次。午餐是最难改变,因为我们通常没有的好处在我们的厨房。试图把让你的午餐或者至少每周1或2次,带来健康的一些剩菜你前一天晚上做晚餐。当你出去吃,尽量选择餐馆菜单上至少有一些健康的选择。 Make sure at least part of your meal is nutritious. If you choose a lower quality entrée, pick healthier sides, etc.

当决定多少

每餐的食物,使用部分的大小和食品质量控制热量和食物摄入量而不是消除整个食品如挑选健康的版本——例如,红肉是可以的,但不是汉堡有一个小瘦的牛肉和修剪多余脂肪。排除食物或整个食品集团可能会导致一个不平衡的饮食和可能减少营养物质的需求是必不可少的你身体的新陈代谢。举个例子,如果你消除所有的乳制品从你的饮食中,那么你需要找到替代品,将帮助你获得足够的钙,如强化豆浆或米浆和绿叶蔬菜。

下午6点以后就可以吃,只是确保你的计划的一部分,不是狂欢。深夜或者大吃一顿饭就睡觉前肯定是一个糟糕的决定。小吃非常好和更小的饭菜很好,只要在睡前几小时吃。立即睡觉前大吃一顿饭可能会导致睡眠障碍,不得使用的有效地消化和身体。你想醒来感到饥饿,所以深夜吃的最糟糕的影响是早上不饿,抛弃了你的整个一天的饮食计划。

当吃你的食物,尤其是晚餐,记得慢慢吃…这不是一个种族。它可以长达20分钟前大脑意识到你吃过。咬之间放下叉子,彻底咀嚼的食物,你的身体有时间更好的消化。在考虑流体时,作为你的计划的一部分,一个运动员应该喝大量的水,果汁或蔬菜汁。避免喝咖啡,茶,苏打水,和其他含糖饮料。诚实对你的酒精摄入量,空卡路里加起来!

坚持从全麦碳水化合物。漂白和强化谷物有其天然营养物质取出,然后人工营养添加在稍后。产品标签就像“小麦”(如小麦面包)不一样的全麦。“检查标签上的成分,使其包括短语全麦、燕麦、等糖果大多是简单的糖,通常包括大量的饱和脂肪和几乎没有维生素或矿物质。吃单糖导致短暂的高后跟一个大崩溃。试图找到自然或新版本的你最喜欢的食物。避免加工食品含有大量的部分氢化油和过多的饱和脂肪和高果糖玉米糖浆和其他单糖。这些热量占用空间更多营养丰富的食物,可以帮助你的表现。

我们需要脂肪吗?

脂肪是好的。我们就不需要大量的!脂肪有助于使我们感到完整和高脂肪食物的欲望很快实现。大多数时候,低脂的食物可能没有任何更适合你。他们经常取代单糖的脂肪,盐,和人工或化学填充物。他们可能已经减少了脂肪而不是卡路里,所以当你选择食物,阅读标签上的低脂或无脂产品。有时候,选择常规版本代替脱脂的版本可能是一个更好的选择。寻找乳制品由1%或脱脂牛奶而不是只是贴上低脂。再一次,使用部分的大小来控制你的卡路里和食物。

控制你的部分通过添加脂肪。这包括酱、沙拉酱、传播、蛋黄酱、黄油、人造黄油、油等等。你可以把少量食物或你可以快速下降叉到沙拉酱或酱汁,然后使用叉接一口。你也可以买水/油的喷雾器。记得烤,烤,烤,水煮或蒸比油炸。

总结

尽可能包括许多食品集团在每一顿饭或点心。试着至少两个不同的食物在每一个点心。例如:与花生酱和香蕉片吃面包圈,草莓酸奶,或椒盐卷饼和番茄汁。所有的时间很无聊吃相同的食物,你可能会遗漏一些重要的营养。尝试新的食物或不同的准备和调味料。

以下是健康的零食的例子改编自“耐力运动营养”苏珊娜吉拉德Eberle:

花生酱和果冻或香蕉三明治
汤,饼干
干果(坚果、葡萄干、干果等)
生蔬菜和低脂沙拉酱或萨尔萨舞
速溶燕麦片干果
新鲜水果和椒盐卷饼或爆米花
麦片粥或麦片酸奶和水果
面包和牛奶香蕉、南瓜或日期
新鲜水果与酸奶或奶酪
低脂奶酪和饼干或年糕
皮塔饼和低脂奶酪面包
金枪鱼和饼干
英式松饼与花生酱或杏仁黄油
低脂松饼和牛奶、酸奶或果汁
片披萨蔬菜配料
烤土豆沙拉或低脂奶酪
大米蛋糕或饼干和鹰嘴豆泥
燕麦葡萄干饼干或无花果酒吧和牛奶

文章引用

本文首次出现在:

骑士,I(2007)我应该吃什么,我应该避免吗?——决策,决策!布莱恩麦肯齐的成功的教练,4月(ISSN 1745 - 7513 / 41), 7 - 8页

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关于作者

伊恩·奈特伊恩持有欧足联和CSA B许可证,目前担任主教练Chilliwack青年足球协会在不列颠哥伦比亚,加拿大。伊恩有10年的经验作为一个职业足球运动员,代表英格兰,两次,在U21级别。