把自己从健身房和形状
帕特里克·戴尔提供了一些示例使用加权雪橇的练习。
加权雪橇提供了一些培训机会为发展中许多健身方面,从低级心血管调节,当执行权力走路,厌氧调节执行冲刺时肌肉耐力,肥大,和力量的工作。 所有你需要的是一个水平面(草、停机坪或具体工作最好),大约60公斤的免费重量和你有足够的资源来执行一个雪橇运动不管你的结果的目标。 |
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雪橇从强度可以购买产品零售商或由当地非常便宜的金属工人,是没有什么比一个复杂的金属板重量持有人在其中心和一个翻过来的前端,以防止碎片捕捉。无弹性肩带可以从攀登商店和腰带,让你老了举重训练带出柜,使用它。
和所有运动项目一样,没有单一的金色的锻炼,将会创造奇迹。所有的训练将是有用的,只要我们坚持进步的基本训练原则过载、恢复、持续时间、特异性和频率。
有鉴于此,本文将为你提供一些基本的想法和建议的练习开始。与加权雪橇拖你唯一的限制就是你的想象力,因此认为“开箱即用”的,看看你可以提出自己的想法。
练习
这两个都是伟大的热身练习是最好的利用光进行加载我们精神上和身体上的准备工作。
权力走
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权力使用带子向后走 |
权力使用带子向前走 |
用带子横着走过去
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一个伟大的运动对于那些个人参与活动需要横向运动如南瓜、橄榄球或足球。这可以与光电阻和包含在你的热身,或负载较重的情况下开发合并拇展肌复合物。 |
弯腰行走
这是一个极好的腿筋肌肉锻炼,保证工作后链非常异常。确保你保持一个中立的脊柱。这个练习也有助于低或高阻,这取决于您的需求。确保你穿过的高跟鞋最大的效果! |
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权力与胸部飞向前走
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对肌肉耐力和真正的功能核心力量 |
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权力与反向后退飞行
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工作这些牵引器和水平延伸部分而得到良好的下半身免费健身!还需要核心稳定。 |
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与十字架的身体侧向一边的步骤提出了/外部旋转
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外侧核心肌肉组织工作,外部的肩膀旋转和内侧三角肌,以及髋关节合并绑架者,这个练习提供了一个极好的兼职任何球拍球员锻炼 |
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权力与胸部按压向前走
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权力与连续后退,胸部
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权力与肱二头肌弯曲向前走
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大臂运动要求核心稳定,功能锻炼肱二头肌。 |
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权力与连续后退,肱三头肌回扣
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这个练习由大量的肌肉群和非常有效无论负载应用。 |
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力量向前走前提出
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力量向前走与肩带在肩膀上
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功能核心运动可以执行与肩带在肩膀目标腹直肌或一个肩斜的挑战。 |
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权力走
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腰带的力量向前走 |
腰带的力量向后走 |
向前行走提供了一个独特的挑战整个后链一边向后股四头肌和臀屈肌。皮带的使用允许更大的负载被利用为核心的参与都被消除。
短跑的腰带
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一个真正优秀的连锁发展中爆炸后的肌肉组织,力量开始,腿筋和臀部肥大或厌氧调节,根据负载应用。这个可以使用普通短跑促进突触便利化。暴露身体大量的加载,然后移除负载和重复的运动模式,身体比必要骗到招募更多的肌肉纤维,促进更大的运动性能。简而言之,你将会跑得更快,当负载减少第二集。 |
记得当短跑应用10%规则如果你关心改变技术太多,如只使用10%负荷的锻炼比实际的活动被训练了。公平使用过多的负载,但技术,而卸载变异,将完全不同,增加力量和权力可能会改变技术的成本。
结论
上面列出的所有练习有一个共同点吗?他们是真正的功能。同时运动是发生在很多关节,和谐的身体部位是每个运动的成功所需的性能。在所有带运动,核心是积极呼吁稳定半节。所有活动都是在站的位置,要求对中枢神经系统实质。另外,大多数运动没有偏心荷载,减少的可能性肌肉酸痛(DOMS)和许可频繁的训练。许多力量举重运动员,奥运举升机,运动员使用雪橇拖着沉重gym-based锻炼恢复工具。光负载使用可以提供一个简单的会话,废物可以有效地删除,在肌肉和营养吸收改善由于增加血液流向肌肉工作。
雪橇训练尤其使用以下组…
- 运动的人
- 那些想要管理自己的体重
- 那些不喜欢健身房的环境
- 任何人想要改善心血管同时和肌肉健身
- 影响相关下肢受伤的人无法运行(权力步行是一个很好的替代运行)
- 和任何人都希望有一个打破常规的一般化的gym-based锻炼和训练时玩得开心!
虽然英国的天气并不总是提供一个宜人的户外环境培训,甚至在英格兰有时太阳照耀,走出户外,享受它…穿暖和点。
文章引用
本文首次出现在:
- DALE, p(2007)把自己从健身房和形状。布莱恩麦肯齐的成功的教练,6月(ISSN 1745 - 7513 / 43), 3 - 5页
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关于作者
帕特里克·戴尔已经15年的健身行业经验。他有一个广泛多样的体育历史,拥有了在高水平田径、橄榄球、攀岩、蹦床运动,铁人三项,举重和健美。