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超集

帕特里克·戴尔解释了如何开发纯力量,肌肉耐力和减肥

“超集”培训由执行两个或三个不断练习,而不休息在练习,直到所有演习已经执行。正常的运动之间的休息是下一组练习开始之前。“超集”可以简单两个练习联系在一起,如电源清洁&推按,或者他们可以包含5个或更多练习。

如果试图改善身体成分或肌肉耐力,高重复(15 - 20总重复/超集)和短30到90秒休息应该使用。假设强度的增加是客观的。在这种情况下,更低的重复(3到6总重复/超集)和更长的休息2到3分钟的培训总额应相应增加。

“超集”可以以两种方式进行,都是非常有效的。

  1. 使用“超集”——执行一个硬举以下,然后有一腿硬举,然后一个电源清洁,然后一蹲,推动新闻——五次重复该序列没有休息
  2. 使用“超集两个”——执行以下五个哑铃飞的重复,然后五重复的哑铃按五个哑铃套衫重复。

“超集”的例子

超集一

这种序列很适合亮到中电阻为多个重复(例如重复3 - 5次/运动)和重量级的人物(每锻炼1 - 2重复)。期待一场严重的心血管较高的响应在执行这个序列重复!

  1. 硬举
  2. 僵硬的腿硬举
  3. 电力清洁
  4. 前面蹲
  5. 推动新闻

超集1

超集两个

  1. 仰卧的哑铃飞
  2. 仰卧的哑铃新闻
  3. 哑铃套衫和两个哑铃

超集2

超集2

超集三

  1. 侧侧提高
  2. 哑铃直立行
  3. 哑铃卷曲成哑铃出版社

超集3

超集四

开始站在单杠(1),蹲在地板上,直到你的手(2),你的腿跳回到一个俯卧撑的位置(3),执行一个俯卧撑,你的腿跳回去,站起来跳起来单杠和执行一个引体向上。使用跳协助完成引体向上一样是必要的!

  1. 之一Burpee
  2. 新闻了
  3. 引体向上

超集4

超集5

只不过利用一对轻型和中型哑铃,这个复杂非常苛刻,甚至应该挑战健美运动员的条件。

  1. 与哑铃蹲(偏心阶段)
  2. 蹲推力(跳腿)
  3. 新闻了
  4. 蹲推力(跳腿)
  5. 与哑铃蹲(同心阶段)
  6. 旋度与新闻

超集5

超集六

执行重复20次(或任何数量的重复客户端可以执行)与运动之间没有停顿。节奏应该是“快”,但仍然控制。

1)体重蹲平行(使用步骤作为指导,但避免接触它…)
2)高指令(盒子在略低于膝盖高度将导致膝盖在90度)
3)弓步
4)反向弓步(图中未显示——一步回刺,而不是转发)
5)蹲跳/分裂跳跃(确保你降落在软膝盖)

6

最后

超集培训为您提供一个优秀的常规训练,这是有趣,富有成效,省时间。


文章引用

本文首次出现在:

  • DALE, p(2007)超集。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / 44 / 7 - 8月),8 - 10页

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  • DALE, p (2007)超集(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni44a5.htm访问

关于作者

帕特里克·戴尔已经15年的健身行业经验。他有一个广泛多样的体育历史,拥有了在高水平田径、橄榄球、攀岩、蹦床运动,铁人三项,举重和健美。